10 минут эксцентрического тренинга
Если вы знакомы с упражнениями на сопротивление, вы знаете о подходах и повторах. Если не знакомы — это гораздо лучше, поскольку подходы и повторы здесь несущественны: мышцам все равно, какое количество и того и другого мы выполняем. Доктор Ральф Карпинелли из Лаборатории по изучению работоспособности человека при Университете Адельфи говорит нам: «Существуют 57 исследований… показывающих отсутствие статистически значимых различий в увеличении накапливаемой силы или мышечного [развития] из-за выполнения большего количества упражнений».
Для мышечных волокон важно только одно: какое усилие они должны совершить. Поэтому давайте сосредоточимся на том, чтобы как можно большее их количество генерировало как можно больше силы в процессе выполнения нами любого (по вашему желанию) из перечисленных комплексов упражнений раз в неделю[29].
Большее число упражнений мало на что (или вовсе ни на что не) влияет. Пытаться увеличивать их количество ради снижения нормального веса — примерно то же самое, что и стараться сильнее нагревать кипящую воду, чтобы сделать ее горячее: в обоих случаях мы только теряем энергию.
Детальные инструкции о том, как выполнять эти эксцентрические упражнения, мы скоро рассмотрим. Кроме того, в тренажерных залах обычно дается одно бесплатное занятие с персональным инструктором, во время которого вы можете попросить его показать вам, как делать традиционную версию этих тренировок. Затем самостоятельно применить «Шесть принципов качественных “умных” упражнений» и больше не тратить денег. Главное — не чувствовать робости. Если вы хотя бы раз садились, открывали дверь, что-нибудь толкали или поднимали над головой — то вы почти эксперт по эксцентрическим упражнениям.
Помните: «умные» тренировки просты, но не так уж легки. Мы отказываемся от количества в пользу качества, а это трудно. Для примера вернитесь на ту лестницу, на которой вы убеждались в своей эксцентрической силе. Поднимитесь по ней в обычном режиме и запомните ощущения. А теперь подождите несколько минут и поднимитесь по той же лестнице, шагая через ступеньку. Заметили, насколько это утомительнее? В обоих случаях вы количественно делали то же упражнение, но второй вариант требовал больше усилий и задействовал больше мышечных волокон.
10 минут эксцентрических упражнений — это примерно как подниматься, перешагивая сразу через десяток ступенек. Вы будете использовать больше сил и задействовать больше мышечных волокон, чем когда-либо прежде. В конце каждой тренировки ваш организм будет совершенно обессилен, и, хотя это ощущение не из самых приятных, результаты будут невероятны. Здесь уместна аналогия с иммунизацией: вы соглашаетесь на короткий и не вредный для здоровья дискомфорт ради того, чтобы в будущем избежать более долгого и опасного для жизни дискомфорта. Кроме того, очень помогает мысль, что вам нужно выполнять эти упражнения всего раз в неделю в течение 10 минут!
А как же мышцы рук и пресса?
Вам не нужны упражнения для накачивания рук и пресса. Если вам они нравятся — делайте, но только после четырех вышеперечисленных эксцентрических упражнений, и следите за тем, чтобы дополнительные тренировки никак не повлияли на способность выполнять основные.
Одна из целей наших занятий — задействовать как можно больше мышц, а упражнения для рук и пресса требуют участия только избранных мускулов. Кроме того, наши четыре упражнения задействуют ручные и брюшные мышцы вместе с большим количеством других мышц, и гормональный отклик от этих «крупных» тренировок больше влияет на руки и пресс, чем любые подъемы на бицепсы и скручивания.
В моем самом любимом исследовании ученые Южно-Датского университета разделили людей на две группы. Первая группа тренировала только одну руку, вторая в том же режиме — одну руку и обе ноги. Таким хитрым образом исследователи пытались выяснить, чтó больше повлияет на ручные мышцы: непосредственное разрабатывание руки или гормоны, активизированные всеми мышечными волокнами при использовании упражнений для ног. Ученые смогли ответить на следующие вопросы: насколько сильнее становится рука, если люди:
Результаты таковы:
Любой бы сказал, что лучший эффект дадут совместные тренировки для руки и ног, но взгляните на две средние полоски. Ножные упражнения с сопротивлением повысили силу руки больше, чем ручные упражнения. Почему? Тренировки для ног задействовали больше мышц и потому запускали в работу больше гормонов, оказывающих влияние на весь организм, чем тренировки только для рук. Все эти гормоны положительно воздействуют на, казалось бы, не связанные с ними мышцы больше, чем непосредственные упражнения для определенной группы мускулов. Вот почему мы будем разрабатывать самые большие группы мышц (ноги, спина, грудь, плечи) косвенным образом. Сосредоточившись напрямую на крупных целях и оставив более мелким лишь косвенное влияние, мы достигнем с последними лучших результатов, чем любым иным способом.
А как же быть с брюшными мышцами? Разве всем нам не хочется иметь плоский загорелый живот? Конечно, хочется. Однако делать упражнения на пресс раньше, чем мы понизим процент жировой ткани до 15 или около того, — это примерно то же самое, как волноваться, ярко ли блестит перстень на руке, одетой в боксерскую перчатку. Скорейший способ получить пресс никак не связан с накачиванием брюшных мышц: мускулы надо сначала открыть — то есть устранить «засор» в организме и понизить уровень нормального веса.
Важно. Обязательно съедайте одну из «не менее 30-граммовых» порций белка в ближайшее после тренировки время. Это поможет восстановиться и усилит благотворный обменный эффект от качественных упражнений. Если вы любите напитки из белковой смеси, то нет ничего лучше, чем выпить такой сразу после занятий.
