● Влить кокосовое молоко и перемешать.
● Скатать из теста 32 шарика размером с мяч для гольфа и выложить их на покрытый фольгой противень на расстоянии 5 см друг от друга. Превратить каждый шарик в лепешку толщиной 1 см.
● Поставить противень на средний уровень духовки и выпекать 10–12 минут. Готовое печенье на вид сухое, но мягкое в центре.
● Достать печенье из духовки и оставить на противне до тех пор, пока оно не остынет до температуры тела. Затем осторожно выложить его на решетку для дальнейшего остывания.
● Хранить в герметичной посуде.
● Поместить авокадо и кокосовые сливки или молоко в блендер и смешать на высокой скорости до однородности.
● Добавить какао-порошок, соль, мятный экстракт, ксилит и перемешать блендером на высокой скорости.
● Добавить казеиновую или сывороточную смесь, если используете, и смешать на низкой скорости до полной однородности.
● Выложить смесь ложкой в четыре стакана или тарелки и убрать в морозильную камеру как минимум на 30 минут.
● Посыпать ядрышками какао и подавать.
● Нагреть духовку до 220°C.
● Поместить миндальную муку, ксилит, пекарский порошок, ксантановую камедь, соль и сливочное масло в кухонный процессор и смешать до консистенции хлебных крошек.
● Выложить смесь в миску, добавить клюкву и цедру, смешать до однородности.
● Взбить яйцо с апельсиновым соком и добавить к сухим ингредиентам в миске.
● Смешать до консистенции теста.
● Слегка (2–3 оборота) вымесить тесто на поверхности, посыпанной миндальной мукой.
● Раскатать тесто до толщины 1 см. Круглой формочкой вырезать 8 лепешек.
● Выложить лепешки на расстоянии 2,5 см друг от друга на покрытый фольгой противень и смазать взбитым яйцом.
● Выпекать на среднем уровне духовки 8–10 минут или до золотисто-коричневого цвета.
● Подавать теплыми.
● В большой миске взбить йогурт и арахисовое масло до однородности.
● Добавить казеиновую или сывороточную смесь и перемешать.
● В отдельной миске взбить яичные белки с винным камнем до твердого состояния.
● Добавить половину ксилита и размешать до однородности. Затем добавить оставшийся ксилит и мешать до тех пор, пока яичные белки не затвердеют и не станут блестящими.
● Аккуратно вмешать яичные белки в масляную смесь до однородности.
● Разложить массу в шесть мисочек и охладить в холодильнике перед подачей.
26. Качественная «умная» программа физических упражнений
Качественная программа физических упражнений лучше всего описывается семью словами (спасибо за вдохновение Майклу Поллану):
Большая нагрузка.
Не слишком часто.
Много эксцентрики.
Поскольку наша качественная программа требует не более 20 минут в неделю, она не может быть сложной. В нее входят всего-навсего четыре эксцентрических упражнения, занимающие 10 минут в неделю, и интервальный тренинг, который отнимет у вас еще 10 минут в неделю (дома или в тренажерном зале). Пожалуйста, перед тем как начинать заниматься по этой программе, прочтите приложение А — «Что делать перед тем, как переходить к качественным упражнениям».
Недельная программа
● День 1: 10 минут эксцентрических упражнений
● День 2: отдых и восстановление
● День 3: отдых и восстановление
● День 4: 10 минут интервального тренинга
● День 5: отдых и восстановление
● День 6: отдых и восстановление
● День 7: отдых и восстановление
Помня мои слова о том, что на восстановление после эксцентрических упражнений понадобится семь дней, вы, наверное, задаетесь вопросом, зачем каждую неделю заниматься и этими упражнениями, и интервальным тренингом. Две качественные тренировки в неделю имеют смысл для тех, кто только недавно начал заниматься «умными» упражнениями: самое главное — безопасность, поэтому именно такая схема облегчит ваше вхождение в режим тренировок. Потребуется некоторое время для подготовки к тому, чтобы вы могли работать с нужной нагрузкой и задействовать все мышцы. Поскольку самые полезные мышечные волокна 2b типа будут заняты в упражнениях не с самого начала, две качественные тренировки в неделю — то, что нужно. Как только вы начнете использовать весь объем сопротивления, необходимый для тренировки мышечных волокон, интервальные упражнения можно будет отменить.
Выяснить, пора ли вам уже переходить к одному-единственному занятию в неделю, можно следующим образом:
1. Сделайте эксцентрические упражнения и запишите количество сопротивления/груза, с которым вы их выполняли. Например: «Сделал шесть эксцентрических плечевых жимов с 9 кг».
2. Отдохните два дня.
3. Сделайте качественные интервальные упражнения.
4. Отдохните три дня.
5. Сделайте эксцентрические упражнения с тем же грузом, что и в прошлый раз.
Если шаги 3 и 5 возможны — значит вы еще не задействовали мышечные волокна 2b типа (то есть не используете достаточного груза для плечевого жима) и должны продолжать тренировки дважды в неделю до тех пор, пока не будете готовы добавить нагрузку. Если бы сопротивление было достаточным для активизации мышечных волокон 2b типа, вы бы не смогли выполнять интервальные упражнения: эти волокна на ногах просто не успели бы восстановиться после предыдущей тренировки. А если бы измученные мышцы все-таки справились с интервальными занятиями, то они были бы не способны через три дня вынести нагрузку эксцентрических упражнений.
