Если во время забега вам захочется догнать человека, бегущего впереди, не пытайтесь ускориться за счет увеличения темпа. Он должен оставаться постоянным. Вместо этого регулируйте скорость, меняя длину вашего шага.
Используя метроном, найдите ровный участок и тренируйтесь ускоряться и замедляться, меняя длину шага при постоянном темпе.
Имейте в виду: длина шага должна увеличиваться не за счет вытягивания ноги вперед, потому что это неизбежно приведет к приземлению на пятку и переносу веса всего тела на прямую ногу. Это один из наихудших способов рассеять ударную энергию. Стремитесь увеличить высоту (или амплитуду вертикальных колебаний) своего шага – при этом отталкиваясь от земли вверх и вперед, – а также перебирать ногами под центром тяжести своего тела.
Чтобы удлинить шаг, необходимо контролировать свою траекторию. Представьте, что к вашей груди прикреплен эластичный трос, в то время как другой его конец тянут вперед. Когда вы поднимаетесь в воздух, этот трос будет тащить вас вперед, и траектория будет направлена вперед и вверх. Добившись максимально возможного поступательного движения, можете поиграть с амплитудой вертикальных колебаний. Корректируя эту направленную вверх и вперед кривую, вы сможете менять длину своего шага.
Бежать красиво будет намного проще, если делать это быстро, поскольку динамика скроет странности в наших движениях. Куда сложнее этого добиться, если бежать медленно. Сложность заключается в том, чтобы бежать быстро, но делать это медленно! Научитесь расслабляться, не забывая при этом ритмично перебирать руками и ногами. Выпрямите спину, почувствуйте упругость своего тела и поймайте волну, даже если вы просто решили пробежаться по парку.
Я бы рекомендовал вам проводить интервальные тренировки не только для для сердечно-сосудистой системы – как это совершенно правильно делают большинство бегунов, – но и для тренировки вертикальных колебаний и техники. Так, например, если вы готовитесь к марафону и амплитуда ваших вертикальных колебаний составляет в среднем восемь сантиметров, то попробуйте во время интервальной тренировки увеличивать ее до девяти с половиной сантиметра. Измерять ничего не нужно – просто отталкивайтесь чуть сильнее.
Пример поступательной траектории
Разумеется, весь марафон вы так пробежать не сможете, однако и самую большую скорость, которую вы развиваете во время интервального бега, вы тоже не сможете поддерживать долго. Если ваше тело научиться делать это на небольших расстояниях, то вам будет гораздо проще добиваться динамики и упругости с меньшей амплитудой. Вся суть в создании более динамичного тела – если бег станет более динамичным на коротких дистанциях, то это станет вашей нормой, и вы сможете дольше использовать это преимущество, когда будете бежать с меньшей скоростью.
Бег под гору
Все известные недостатки бега с пятки удваиваются, когда мы бежим вниз по склону. При беге под гору чрезвычайно важно сосредоточиться на устойчивости, проприоцепции, рассеивании удара, контроле торможения и создании максимальной упругости. Спускаться следует небольшими шагами и с расслабленными коленями, не забывая все время ставить ногу на полную стопу. Это единственная ситуация, когда вы можете забыть про темп. Мне доводилось встречать выдающихся спортсменов, которые бежали под гору в темпе 240 шагов в минуту. Это облегчало им контроль над движениями, так как им было проще остановиться, чтобы сменить направление. Повышенный темп бега способствует проприоцепции, позволяя нам лучше чувствовать ударное воздействие и поверхность под ногами, а также помогая ориентироваться в пространстве.
Во время спуска руки помогают бегуну поддерживать равновесие. Спина должна оставаться вытянутой, руки – расслабленными, голова – поднятой. Разумеется, при спуске нам нужно смотреть под ноги, но помните, что наша проприоцепция, эластичность и вес нашей головы зависят от ее положения.
Бег в гору
Как вы помните, в ходе эволюции человек пошел по пути эластичности, а не мышечной силы. Если мы будем нагружать ноги, вытягивая их вперед, нам придется приложить дополнительное мышечное усилие, которое невозможно поддерживать долго. Наклоняясь вперед от талии и растягивая шаги, как это делают многие, мы нагружаем свои квадрицепсы и икры, из-за чего не только быстро устаем, но и можем получить травму. Кроме того, это вредит нашей эластичности. Чтобы быть эластичным, не нужно полагаться на силу мышц, даже когда мы бежим в гору. Во время подъема нам следует использовать наклон в свою пользу.
При использовании правильной техники наши ноги будут находиться позади нас. Если же слишком сильно выставлять их вперед, вам придется дополнительно нагружать икры и квадрицепсы, чтобы совершить следующий шаг и поднять свое тело вверх по склону, создавая колоссальную нагрузку на ноги и поясницу. Лактат[40] неизбежно образуется намного быстрее, и велики шансы, что вам придется очень несладко.
При беге в гору самое главное – это осанка. Большинство бегунов словно магнитом притягивает верхнюю часть тела, начиная с головы, к склону, и они наклоняются в талии.
Сосредоточьтесь на всех советах по поддержанию правильной осанки при беге на ровной поверхности и не забывайте, что вам ни к чему тащить в гору 20-килограммовую голову. Так что держите ее прямо!
Не нужно пытаться взять склон с наскока. Расслабьтесь. Руки должны располагаться под углом 45 градусов, и вместо того, чтобы отводить локти себе за спину, их нужно подтянуть вперед к подбородку по той простой причине, что ноги повторяют движения рук, а нам нужно высоко поднимать колени, чтобы касание земли было упругим.
Осанка
Грамотное использование фасциальной системы помогает нам добиваться упругой отдачи и создавать упругую энергию, облегчая тем самым работу мышц. Помните про воображаемую эластичную ленту, тянущуюся от кончиков пальцев до самой вашей макушки? Если вы будете бегать сгорбившись и с опущенной головой, эта лента ослабнет и упругая отдача сведется к минимуму, в результате чего всю работу придется взять на себя мышцам. Мышцы устают и нуждаются в топливе, так что чем больше мы сможем им помочь выполнять свою работу, тем лучше. Бегая с выпрямленной спиной и высоко поднимая ноги, вы будете держать эту эластичную ленту в натянутом состоянии, создавая тем самым естественную упругую отдачу, которая будет обеспечивать вас энергией и подталкивать мышцы. Вся прелесть заключается в том, что вашим «эластичным лентам» не нужно топливо и они не испытывают усталости. Если вы хотите сделать свои движения более эффективными, вам просто необходимо воспользоваться этой естественной эластичностью.
