Если вы выбрали второе, то я рекомендую гениальную тренировку, состоящую из четырех тысяч энергичных повторений в один подход. Это называется пробежкой. Следите за красотой ваших движений, и вы будете непрерывно наращивать необходимую для бега силу.
• Ваш мозг (главное «программное обеспечение» организма) запросто может стать вашим врагом. Мозг обожает эффективность. Однако это не значит, что он мгновенно поймет, насколько эффективными являются ваши новые движения.
Пускай привычным движениям недоставало эффективности, у вас было много времени, чтобы научиться максимально эффективно их выполнять, и мозг успел приспособиться к этим движениям, полюбить их.
Таки образом, любые новые движения, отличные от привычных, мозг поначалу воспринимает в штыки, какими бы эффективными они ни были. В результате новые движения с большой долей вероятности могут показаться вам неуклюжими.
Вам будет сложнее их выполнять, совершенно не понимая, как к ним вообще можно привыкнуть. Но мозг всегда можно переубедить, и если вы проявите настойчивость, он согласится, что новые движения эффективнее старых, и примет их с распростертыми объятьями.
Как только нам удастся заручиться поддержкой мозга, он станет ярым поклонником новых движений, и нас будет уже не остановить.
• Готовьтесь к тому, что будет тяжело. Когда мы изучаем какую-то новую технику, нам практически всегда кажется, будто нам приходится прикладывать дополнительные усилия.
Мозг получает новую для него информацию, мы по-новому дышим, но-новому двигаемся, и в итоге нам кажется, что – как бы здорово это ни было – вас не хватит больше, чем на пару сотен метров.
Так было практически с каждым, с кем мне доводилось заниматься, независимо от того, насколько развита была их сердечно-сосудистая система. Именно поэтому многие люди, попробовав изменить свои движения, довольно быстро бросают эту затею. Как и большинство остальных навыков, поначалу всегда тяжело, и если набраться терпения, то со временем все непременно наладится.
Считайте, что это аналог программы Couch to 5k[39] для ваших движений. Первые несколько тренировок будут тяжелыми, однако результат не заставит себя долго ждать.
• Сделайте красивый бег своими машинальными движениями. У каждого из нас есть машинальные движения, к которым мы переходим, когда устаем или теряем концентрацию внимания.
Нам следует сделать так, чтобы привычные движения были естественными и расслабленными, а для этого нужно как можно больше бегать именно таким образом, делая упор не на дистанции, а на красивых расслабленных движениях.
Изучая новые движения, нам так и хочется взять это дело нахрапом. Между тем напряжение в теле (точнее, напряжение в ваших мышцах) является нашим врагом. Оно тормозит нас как физически, так и морально.
Африканские тренеры и спортсмены, изучением которых я занимался, усердно работали над тем, чтобы приучить к расслабленному состоянию как тело, так и разум. Таким образом, когда вы пытаетесь поменять привычные движения, делать это следует как можно более расслабленно.
Секрет естественного бега нашего вида лежит в связанных упругих и плавных движениях. Когда вы почувствуете себя готовым к тому, чтобы опробовать эти техники на себе, вы сможете воспользоваться нижеприведенными практическими указаниями, которые помогут вам применить полученные знания на практике.
Постановка стопы
Нам следует в полной мере использовать все три точки соприкосновения с землей, то есть приземляться на полную стопу. Тем самым мы придаем телу максимальную устойчивость и способствуем более естественному распределению нагрузки. Чтобы довести приземление на полную стопу до совершенства, необходимо понять, как именно вы ставите стопу во время бега сейчас. Многие убеждены, что уже давно оставили бег с пятки в прошлом, однако в итоге, посмотрев запись своего бега, с ужасом обнаруживают, что первой земли по-прежнему касается именно пятка. Я призываю снять себя на видео (или попросить об этом друга) во время бега, а затем посмотреть в замедленном воспроизведении, как именно приземляется ваша стопа.
Кроме того, подобно Эросу Адамидесу, слепому бегуну, которого я готовил к Нью-Йоркскому марафону, вы можете попробовать пробежаться в наушниках с шумоподавлением, чтобы внимательно прислушаться к звукам своих шагов. Так вы сможете уловить разницу между жестким ударом пятки о землю и мягким приземлением на полную стопу. Вскоре вы без труда сможете различать приземление на пятку и на полную стопу по одному только звуку.
Темп
Нет более простого, дешевого и эффективного способа скорректировать темп своего бега, чем с помощью метронома. Как вы помните, для достижения гармонии с эластичной системой нам нужно стремиться к темпу в 175–185 шагов в минуту, именно такой ритм и должен быть выставлен на метрономе. Для начала вам нужно понять, в каком темпе вы бегаете сейчас. У каждого бегуна он свой, а кроме того, этот показатель зависит от поверхности, по которой вы бежите, и может быть каким угодно в диапазоне от 150 до 210 шагов в минуту. Изменить привычный темп будет непросто, так что лучше повышать частоту метронома постепенно и не забывать про технику.
Стоит отметить, что если для измерения темпа вы используете часы или какое-то другое устройство, то будет сложно получить точное значение – во время тренировки вы наверняка будете останавливаться, ускоряться и замедляться (например, чтобы пересечь дорогу или открыть калитку), и это может исказить результаты. Чтобы получить максимально точное значение, выберите прямой и ровный участок тротуара или тропы и начните бежать в легком для вас темпе, после чего запустите свое устройство и остановите его, прежде чем начнете замедляться перед окончанием пробежки. Так вы получите более-менее точное значение среднего темпа, в котором вы привыкли бегать.
Следуя ритмичным ударам метронома, одни спортсмены подстраиваются под них движениями ног, другие – рук. Разница не принципиальна, поскольку ваши руки и ноги двигаются синхронно, можете выбрать наиболее удобный для себя способ. Однако мне следует вас предостеречь.
Согласно моему опыту, у многих бегунов в момент удара метронома рука или нога движется вперед. Все дело в том, что нашему мозгу нравится, чтобы все происходило перед глазами. Вам же следует попытаться подстроиться под ритм так, чтобы определяющим было движение руки или ноги назад, потому что все самое главное у нас, бегунов, должно происходить под нами и за нами.
Когда вы привыкнете бегать с метрономом, то в какой-то момент почувствуете нужный ритм и сможете обходиться без него.
Темп очень важен, однако ради него нельзя жертвовать правильными движениями. Не нужно пытаться исправить технику с помощью более высокого темпа, как это делал я в начале моей тренерской карьеры. Такое решение не будет долгосрочным и в конечном счете навредит вашим динамичным движениям.
