современного европейского человека со всеми его физиологическими особенностями.
Людям постарше я бы рекомендовал китайскую гимнастику цигун. Этой гимнастикой можно заниматься даже в очень преклонном возрасте.
• При необходимости попробуйте воспользоваться альтернативными методами снятия стресса и психологического напряжения
В настоящее время существует много нетрадиционных методик, позволяющих «снять» нервное напряжение и восстановить душевное равновесие. Из тех методик, о которых я получил благоприятные отзывы, выделю телесноориентированную терапию и гипервентиляционные дыхательные техники.
Телесно-ориентированная психотерапия (ТОП) — это такой метод воздействия на тело, при котором нервное напряжение снимается с помощью специальных движений или упражнений.
Широкую известность это направление получило благодаря работам В. Райха. Он заметил, что нервное напряжение приводит к стесненному дыханию, напряжению мышц и мышечной скованности.
Райх предложил для снятия нервного напряжения использовать регулируемое дыхание и различные способы воздействия на тело (массирование, контролируемое надавливание, мягкое прикосновение). С помощью этих приемов Райх анализировал особенности характера пациента, выявлял и прорабатывал его мышечные зажимы, помогал пациенту высвободить подавляемые чувства.
В наше время работа телесно-ориентированных терапевтов строится на убеждении, что «необезвреженные» негативные эмоции и травмирующие воспоминания отпечатываются в мышцах и в теле любого человека. И правильное воздействие на тело, по принципу обратной связи, позволяет провести коррекцию психологических проблем пациента, помогает ему осознать вытесненные в подсознание эмоции.
Терапевт учит пациента «понимать» телесные ощущения, помогает прочувствовать, где, что и почему у него «зажато». После чего терапевт помогает «сбросить зажимы в теле». Раскрепощение тела позволяет ослабить напряженность, испытываемую большинством современных людей. Затем терапевт переключает внимание пациента от телесных ощущений к эмоциональным реакциям.
Зачастую это дает возможность осознать «историю» негативных эмоций, вернуться к тому времени, когда они впервые возникли (регрессия), чтобы прожить их заново и тем самым освободиться от них. В результате человек обретает более прочный контакт с реальностью (заземление), приобретает психологическую устойчивость в отношении к нынешним жизненным условиям и навыки управления собственными эмоциями.
К сегодняшнему дню разработан целый ряд методик телесно-ориентированной психотерапии. Современные психотерапевты, практикующие ТОП, используют комплексы упражнений, направленных на изменение привычных телесных поз (методика Ф. Александера), различные виды двигательной и танцевальной терапии, технику актерского мастерства, дыхательные и звуковые психотехники, а также различные виды восточных гимнастик.
Гипервентиляционные дыхательные техники (ребефинг, холотропное дыхание, вайвейшн), основанные на гипервентиляции, (усиленном дыхании), используются некоторыми специалистами для введения пациента в измененное состояние сознания.
В обычной жизни гипервентиляция может непроизвольно возникать при сильном испуге или в отчаянных ситуациях, когда организму нужно срочно перейти на новый уровень функционирования, чтобы действовать с более полной самоотдачей. Тогда при сильном нервном возбуждении начинается усиленное дыхание, которое приводит к вымыванию из организма углекислоты и «защелачиванию» крови.
Иногда процесс заходит так далеко, что из-за стрессового усиления дыхания появляется целый комплекс симптомов, получивший название гипервентиляционного синдрома (ГВС). При ГВС-синдроме меняется характер кровообращения (сужаются периферические сосуды), возникает покалывание в кончиках пальцев, повышается тонус скелетной мускулатуры, возникают болезненные ощущения при сокращении мышц, головокружение, эйфория и другие симптомы.
Искусственная гипервентиляция» используется для хождения в измененное состояние сознания. Ее действие обусловлено некими физиологическими особенностями организма, о которых мы сейчас поговорим.
Дыхательные мышцы, как и вся скелетная мускулатура, находятся под контролем двигательной зоны коры больших полушарий. Поэтому человек способен сознательно управлять интенсивностью дыхания. У мужчин возможно произвольное увеличение легочной вентиляции в 9 раз, у женщин — в 6 раз.
В ответ, при слишком частом дыхании, организм задействует рефлекторный механизм саморегуляции, который стремится уменьшить интенсивность чересчур учащенного дыхания.
Но дыхательный центр продолговатого мозга может лишь в незначительной степени воспрепятствовать сознательной гипервентиляции. При этом происходит рефлекторный выброс особых гормонов нервной системы — эндорфинов и энкефалинов. Они являются регуляторами эмоционального состояния, притупляют боль, стимулируют память, активизируют мыслительные процессы и другие функции головного мозга.
Массовый выброс эндорфинов и энкефалинов в результате гипервентиляции является основной причиной эйфории, изменения восприятия, гипермнезии (сверхпамяти) и других феноменов измененного состояния сознания.
Эти вещества являются внутренними естественными аналогами таких известных наркотиков, как морфий и героин, хотя и отличаются от них по целому ряду особенностей. В случае потребления наркотических веществ извне в организме подавляется синтез собственных эндогенных стимуляторов положительных эмоций. В случае же использования гипервентиляционной тренировки, наоборот, активизируется производство эндорфинов и энкефалинов, что позволяет мозгу перейти к новому, более интенсивному и плодотворному способу функционирования.
Кроме того, гипервентиляционная тренировка укрепляет дыхательные мышцы, устраняет дыхательные нарушения и нормализует дыхание.
В наше время из всех гипервентиляционных техник на ибольшую популярность приобрели ребефинг, холотропное дыхание и вайвейшн.
Ребефинг (от англ. rebirthing — повторное рождение) был официально признан как высокоэффективная психотерапевтическая и общеоздоровительная методика в 1974 году. Ребефинг является базовой техникой, которая модифицировалась, дополнялась, совершенствовалась. Вскоре на этой основе возникли две новые самостоятельные технологии: холотропное дыхание и вайвейшн (до 1987 года — интегративный ребефинг).
Холотропное дыхание было разработано Станиславом Грофом. В методе Грофа используется сочетание интенсивного дыхания, специально подобранной музыки и фокусированной работы с телом. Холотропное дыхание дает возможность войти в измененное состояние сознания, помогает отыскать в себе глубинные психологические травмы и нивелировать подсознательные внутренние конфликты.
Вайвейшн (от лат. vivo — жить) — технология, созданная Дж. Ленордом на основе ребефинга. Вайвейшн предполагает обучение людей тому, как пользоваться приемами дыхания в повседневной жизни, в любое время и в любом месте. Это своеобразная медитация, воспитывающая внимание через постоянное сосредоточение на процессе дыхания и позволяющая повысить концентрацию эндорфинов, вызывая постоянную легкую гипервентиляцию.
Границы между упоминаемыми тремя технологиями довольно расплывчаты. Ребефинг — это первая ступень. Обычно это 5-10 полуторачасовых сеансов, которые проводят через день. Продолжительность сеансов в холотропном дыхании и вайвейшене обычно увеличена до 3, реже до 7-10 часов. Режим проведения сеансов — 12–15 погружений через день, раз в полгода.
• Выговаривайтесь
Почти любую тяжелую ситуацию можно частично разрядить, «выговорив» ее, т. е. многократно рассказав о ней.
Ведь многократное проговаривание тягостных воспоминаний постепенно лишает их эмоциональной окраски. Об этом вам мог бы рассказать любой профессиональный психолог или психоаналитик — именно на методе «проговаривания» построена большая часть их работы.
Единственное условие: проговаривать тягостные воспоминания желательно максимально подробно и не спеша. Тогда «разрядка» будет полной и даст целебный эффект.
Правда, здесь есть одна загвоздка. Бывают такие ситуации и травмирующие воспоминания, которыми человеку трудно поделиться даже с самыми близкими. И невозможность их полноценно «выговорить» на многие годы «закупоривает» травмирующие воспоминания и ситуации в подкорке человека, негативно влияет на его подсознание и нервную систему.
К примеру, одна из пациенток, Олеся, пережила страшное и унизительное изнасилование. Поскольку ситуация, по мнению Олеси, была слишком унизительной,
