Итак, с теорией о том, что за тридцать дней формируется привычка, было все ясно. Теперь мне кажется что на самом деле человеку необходимо тридцать дней и более сильная мотивация, чем у меня в тот момент. Тогда он надежно войдет в режим ежедневной медитации.
Была и хорошая новость. Хотя практика ежедневной медитации продолжения не получила, я успела почувствовать, каково это – медитировать каждый день. Что еще важнее, я отметила явную пользу, сосредоточенность внимания и душевный покой. Я поняла, что не смогу сдаться.
Как успешно формировать новые привычки?
Я – живой пример того, как не надо начинать медитативную практику. Я потерпела на этом пути рекордное количество неудач! Просто чудо, что мне удалось в конце концов выстроить прочную привычку, которой я сегодня и следую. Почему так трудно сформировать привычку к медитации? Вероятно, по той же причине, по которой трудно начать регулярно бегать, или читать каждый день перед сном, или есть больше зелени. Все эти действия, помимо некоторых затрат времени, требуют мотивации и даже борьбы. Освоение нового – всегда вызов. Чтобы немного изменить свою жизнь и начать регулярно заниматься физкультурой, мне пришлось потратить немало душевной и физической энергии. Да, толчком послужило озарение во время перуанского путешествия и осознание того, в какой ужасной физической форме я нахожусь. Кроме того, мое изображение на фотографиях того времени (с каждым разом оно становилось все шире) мне решительно не нравилось. Но в конечном итоге источником моей мотивации, позволившей добиться своего, стало сочетание желаний и положительных результатов: я хотела чувствовать себя сильной, сбросить вес и стать более общительной – и у меня это стало получаться. Положительное подкрепление помогло мне преодолеть «перевал».
Некоторые создают себе мотивацию к изменению тем, что полностью погружаются в «новую жизнь». Именно поэтому они едут в специальные лагеря для занятий энергичным фитнесом или в тихие места для коллективных медитаций. Погружение волей-неволей вынуждает к сосредоточенности и регулярности. Вероятно, и мне было бы полезно поехать надолго в хорошее место и заплатить кому-нибудь за то, чтобы заставляли меня ежедневно медитировать много часов. Именно так происходит в телешоу The Biggest Loser или в Extreme Makeover: Weight Loss Edition – это моя маленькая слабость. В Extreme Makeover продюсеры изымают участника из привычного домашнего окружения по крайней мере на три месяца, чтобы полностью изменить его привычки. Тем временем в доме этого человека все меняют, наполняют его всевозможными фитнес-снарядами, чтобы по возвращении новые привычки героя получили дополнительное подкрепление. У меня же не было ни божественного озарения, ни роскоши полного погружения в медитативную среду.
Что же делать, если вам приходится обходиться без помощи извне? Вот вам полезный совет: начинайте с малого. Для начинающих обязательные двадцать минут медитации в день – это слишком много. Именно поэтому я бросила свои занятия, как только появилась такая возможность.
Я посоветовала бы начать с тридцати секунд в день на повторение одной из своих позитивных целей. Б. Дж. Фогг, социальный психолог из Стэнфордского университета и создатель программы под названием «Крохотные привычки», добавил бы к этому, что можно привязать это очень короткое действие (новую «крохотную» привычку) к чему-то, что вы и без того делаете каждый день. К примеру, совместите декламацию своего позитивного намерения с чисткой зубов по утрам. Закончив чистить зубы, остановитесь на полминуты, закройте глаза и повторите несколько раз нараспев свое намерение. Когда это действительно войдет в привычку, вы сможете немножко ее усилить: перейти к произнесению мантры или к короткому сеансу дыхательной медитации.
Именно эта идея вдохновила меня предложить вам четырехминутные упражнения для тренировки мозга, которые вы видели в книге. Вы легко можете превратить свои любимые упражнения в прочную привычку, если привяжете их к личному ежедневному «маяку».
Приемы тренировки мозга. Медитация
Медитация – это просто. Она не занимает много времени, и ей можно заниматься где угодно. Она мощно действует на связь «сознание – тело». Попробуйте воспользоваться этими несложными советами.
• В начале дня выделите четыре минуты на декламацию одной жизненной цели или намерения.
• Найдите тихое место на свежем воздухе и просто посидите молча четыре минуты, сосредоточившись на окружающей природе и не обращая ни на что внимания.
• Во время четырехминутной медитации используйте мантру «Ом» или «А-а».
• Перед сном посидите тихо четыре минуты, сосредоточившись на дыхании.
• Найдите себе напарника для медитации и договоритесь с ним о совместных четырехминутных сеансах по крайней мере трижды в неделю.
• Следуя приведенной далее инструкции, проведите четырехминутный сеанс медитации любящей доброты – просто чтобы почувствовать, как это бывает. Чередуйте дыхательные медитации и медитации любящей доброты, чтобы понять, какие из них вам больше нравятся.
Далай-лама, посол медитации и нейробиологии
Возможно, вы этого не знаете, но Его святейшество Далай-лама – не только всемирный посол медитации, но и решительный сторонник нейробиологического изучения влияния медитации на мозг человека. Мне посчастливилось слышать его выступление на эту тему в ноябре 2005 года на ежегодном съезде Общества нейробиологических исследований. На встрече было больше тридцати тысяч приглашенных, поэтому я приехала заранее и заняла хорошее место. Чудесным образом мне удалось сесть именно в том зале, где выступал далай-лама (многие сидели в соседних залах и смотрели видеотрансляцию выступления). Самым поразительным в далай-ламе мне показалось его мальчишеское обаяние. В начале выступления он признался со смешком, что испытал настоящий стресс, готовя заметки для нейробиологов. Честное слово, мне захотелось подойти и ущипнуть его за щеку. Далай-лама – человек, в котором сочетается светлое обаяние и глубина личности. Оба эти качества ярко проявились в тот день в Вашингтоне.
В начале выступления он сказал, что у буддизма много общего с нейробиологией. Буддистская традиция исследовать природу, не полагаясь исключительно на священные тексты или недоказанные верования, вполне согласуется с научной деятельностью. Еще одна интересная параллель между буддизмом и нейробиологией заключается в том, что буддистская традиция твердо верит в потенциальную способность человеческого мозга к трансформации. Более того, одна из основных целей, с которым в рамках буддизма были разработаны медитативные практики, состоит в том, чтобы помочь людям изменить свое сознание, развить в себе и глубокое сочувствие, и глубокую мудрость. Я прониклась.
Далай-лама не только выступает по всему миру как посол медитации – он и поступает соответственно. Он медитирует по четыре часа каждое утро. Я могу только предположить, что его суровая практика возникла через погружение, поскольку маленьким ребенком он был избран как новое земное воплощение далай-ламы и, естественно, рано начал регулярно и интенсивно медитировать. Но я не думаю, что всю духовную практику далай-ламы можно объяснить воспитанием. Я уверена: в этом человеке есть нечто особенное. Чтобы почувствовать его присутствие, достаточно оказаться с ним в одном помещении – даже если это огромный зал размером с футбольное поле (как тот, где я его слушала). Его духовное присутствие ощущается очень мощно.
