Положение тела
Теперь давайте рассмотрим различные позиции, в которых вы можете сидеть. Попробуйте посидеть в каждой из них и выберите ту, которая лучше всего подходит вам на вашем нынешнем уровне подготовки и гибкости. Не старайтесь силой сложить ноги в лотос или полулотос, если не получается.
Нет никакого смысла причинять себе боль. На самом деле сидение в дзадзэне должно приносить приятные ощущения.
Далее мы рассмотрим каждую из позиций подробнее. Позиции эти, в порядке уменьшения сложности, таковы:
• полный лотос (самая трудная, но и самая устойчивая позиция);
• полулотос (почти такая же устойчивая и немного более простая);
• бирманская позиция (не столь устойчивая, как можно убедиться, но намного более простая);
• сейдза, или «сидя на коленях» (вполне доступна для большинства людей);
• сидя на стуле (особенно рекомендуется для тех практикующих, которые по причине возраста, заболеваний или физического состояния не могут сидеть ни в одной из вышеприведенных позиций).
Положение ног
При развернутом описании этих позиций сначала подробно остановимся на положении ног. Правильно расположите ноги соответственно той позиции, которую выбрали, остальные детали будут для всех позиций более или менее одинаковы.
Позиция полного лотоса
Полный лотос — это, по целому ряду причин, лучшая позиция для сидячей медитации. Она предпочтительна прежде всего потому, что наиболее надежно поддерживает позвоночник и тем самым помогает при минимальном дополнительном усилии сохранять достаточно прямую осанку на протяжении длительной медитации. Поскольку в таком положении таз автоматически подбирается, медитирующему во время сидения в медитации обычно меньше приходится восстанавливать положение позвоночника; поэтому позиция лотоса также способствует концентрации. Однако для многих принять это положение тела трудно, поскольку мы, как правило, не привыкли так располагать ноги и их буквально приходится выворачивать, что делает эту позицию неудобной и даже болезненной, по крайней мере поначалу. Если есть желание, то упражнения на растяжку и йога смогут постепенно приучить ваше тело к этой позиции.
В конечном счете лотос — самая удобная из позиций, если только вы привыкнете сидеть подобным образом. В чем, конечно, и заключается главная трудность. Начинающим часто бывает слишком сложно сесть в эту позицию и сделать ее привычной для себя. Ноги у них начинают так сильно болеть, что потом вообще не получается сесть в лотос. Чаще всего это происходит из-за отсутствия гибкости мышц ног. Если регулярно тренироваться, они станут сравнительно более подвижными.
Если поначалу вам не удается сесть в полный лотос, не заставляйте себя, так как вы рискуете причинить себе довольно сильную боль, если захотите сделать все сразу и как можно быстрее. Общее правило таково: делайте, но только в том случае, если испытываете всего лишь некоторый дискомфорт, но не делайте, если чувствуете сильную боль.
Сев на дзафу, положите правую ступню на левое бедро, а левую ступню — на правое (или наоборот, если так удобнее). Пятки должны быть подтянуты как можно ближе к животу, а не соскальзывать к внутренней стороне бедер или к икрам. Нужно стремиться, чтобы подошвы в этой позиции были направлены кверху. Если получится, то ступни должны свободно лежать на бедрах, так, чтобы можно было спокойно пошевелить большими пальцами обеих ног.
Ноги, скрещенные в позе полного лотоса. Позиция самая трудная, но самая устойчивая. Помните: никогда не заставляйте свое тело принимать положение, которого оно не хочет принимать.
Позиция полулотоса
Эта позиция почти такая же, как полный лотос, за исключением того, что правая ступня лежит под левым бедром и находится на полу (или, если вы пользуетесь дзабутоном, то на дзабутоне), а левая ступня кладется на правое бедро или правую голень. Обычно начинающим в эту позицию сесть легче, чем в полный лотос, поскольку на колени и ноги приходится меньшая нагрузка. Недостаток ее, однако, в том, что в ней не достичь такого устойчивого равновесия, как в полном лотосе, так как одна нога расположена вверху, на бедре, а другая — под бедром, на полу. В результате тело может начать слегка наклоняться в сторону, что следует аккуратно скомпенсировать, когда вы садитесь в эту позицию. Компенсация происходит на стадии раскачивания, когда вы пытаетесь найти свой центр тяжести (см. с. 61). Кроме того, одно колено будет постоянно приподниматься, и вам придется использовать более высокую дзафу, чтобы оба колена плотно опирались на пол или дзабутон. Вообще говоря, чем дальше вы отходите от полулотоса, тем выше должна быть дзафу. (Разумеется, это не относится к положению «сидя на стуле» или «стоя на коленях».)
Наконец, поскольку в этой позиции таз находится в менее устойчивом положении, спина скорее начнет сутулиться и сгибаться, и это испортит всю позицию. Но если вы помните об этих трудностях и будете время от времени корректировать положение своего тела, вы убедитесь, что полулотос — очень эффективная позиция для сидячей медитации. Кроме того, через некоторое время она поможет вам перейти к полному лотосу. Чтобы сделать эту позицию еще более полезной, попробуйте менять положение ног при каждой новой медитации; то есть не левую ногу сверху, правую снизу, а правую ногу сверху, а левую — снизу. Это поможет развивать гибкость обеих ног и весьма облегчит сидение в медитации.
Бирманская позиция
В бирманской позиции правая ступня подтягивается к левому бедру (или наоборот), причем ступня и голень лежат на полу или дзабутоне. Затем левая ступня кладется перед правой голенью так, чтобы оба колена касались коврика. Если колени у вас не будут доставать до коврика, попробуйте взять дзафу повыше, а если это не поможет, можно положить под колени подушечки.
Обычно в эту позицию сесть намного проще, чем в полный лотос или в полулотос. Она, конечно, намного легче для ног. Но так как она почти не удерживает таз и позвоночник в правильном положении, после долгого сидения обычно очень устает спина. Тем не менее это хорошая позиция для начинающих, и даже опытные практикующие считают, что в бирманской позиции можно успешно медитировать.
Чтобы эта позиция работала, нужно просто более внимательно следить за спиной и отслеживать первые признаки того, что осанка начинает ухудшаться, чтобы вовремя ее скорректировать.
Помните также, что в этой позиции нужна более высокая дзафу, чем во всех остальных позициях. Некоторые кладут одну дзафу на другую, так тоже можно. Но обращайте внимание на спину! Если через полчаса сидения в медитации она не болит — прекрасно. Но если возникает боль или напряжение, необходимо вспомнить об осанке.
