От простого к сложному
Понятен пыл, с которым практически все пациенты, желающие избавиться от болезни, приступают к занятиям. Многие при этом удивляются: «Ну что это за легкое упражнение? Я делаю его запросто, давайте я сразу приступлю к более сложной программе». Нет, нет и нет! Система упражнений предполагает, что начинать нужно с азов. Мышцы, а также организм в целом необходимо подготовить к коррекции.
Крайне важно строго придерживаться подобранной системы, начиная курс с щадящего режима (как бы хорошо вы ни были физически подготовлены), через промежуточный этап и только затем приступить к сложному блоку упражнений!
Повторюсь: как бы ни были вы сильны, как бы ни были физически подготовлены, начинать нужно только с простых упражнений, переходя к более сложным.
В разделах с упражнениями представлены примеры разного уровня сложности. До тех пор, пока вы полностью не освоитесь на первом из них, не следует переходить к более высокому. Если вы чувствуете, что выполнение какого-то упражнения дается вам очень легко (и при этом вы все делаете правильно!), нужно дополнительно загрузить мышцы, то есть начать выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой: например, повороты усложнит использование резинового бинта, подъем ноги – прикрепленный к ней грузик, наклоны – гантеля или бодибар и т. д.
Прислушивайтесь к своим ощущениям, советуйтесь с врачом и не спешите. Никаких определенных сроков работы в одном из режимов нет и быть не может – все строго индивидуально. Для примера можно сказать: чаще всего на полное освоение щадящего режима детям дается от полугода до года и только потом их осторожно переводят в более сложную программу.
При этом ни в коем случае не следует менять упражнения местами. Выполняйте их в строго указанном порядке.
И, конечно, большое значение имеет постоянство. «Поработали по здоровью месяц-два, можно и отдохнуть»? Ни в коем случае! Система есть система. Три раза в неделю, через день – ни больше, ни меньше. Только соблюдение этих правил позволит взрослому максимально помочь своему позвоночнику, а ребенку – обеспечит правильное формирование костного скелета.
Подходы и повторения
Этот же принцип – от простого к сложному – действует и при выполнении упражнений. В каждом упражнении есть определенное количество подходов и повторений. Например, указано, что нужно сделать 3 подхода по 8 повторений. Это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2-3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнение 8 раз. Затем вновь отдохнуть 2-3 минуты и, наконец, выполнить упражнение финальные 8 раз. Итого – 3 подхода по 8 повторений.
Тем, кому трудно сразу выполнять нужное количество подходов, для начала достаточно сделать только один подход, но обязательно именно то количество повторений, которое указано в программе. Таким образом (только один подход) работаем до тех пор, пока упражнения не будут выполняться легко, после чего добавляем еще один подход. Так постепенно мы доводим нагрузку до указанного в системе количества подходов. Следовательно, мы хорошо и без вреда для здоровья подготовимся к нагрузкам, которые указаны в системах.
Ни в коем случае нельзя суммировать упражнения! Многие пациенты, невнимательно ознакомившись с правилами выполнения упражнений, не разобравшись, что такое подход и повторение, начинают выполнять упражнения подряд, без отдыха или отдыхая, но тогда, когда им удобно. Они рассуждают приблизительно так: «Я без труда могу выполнить подряд 8 упражнений, да и 16 раз подряд – не представляет труда, так что будем делать сразу 24 раза». Ни в коем случае! Отдыхать необходимо, и отдыхать именно 2-3 минуты – не меньше! Именно это время требуется для того, чтобы восстановить дыхание и пульс, приток-отток крови к мышцам, подготовив их к дальнейшему движению.
Следите за движениями
Не менее важно добиться правильного выполнения каждого движения, с полной амплитудой. Часто пациенты, стремясь выполнить указанное число повторений, делают упражнения неправильно – задействуя мышцы, которые не должны включаться в данном движении. Прислушивайтесь к своему телу – выполняйте движения именно за счет тех мышц, на которые вы работаете. Попросите своих близких понаблюдать со стороны за правильностью выполнения вами упражнений. Особенно внимательными надо быть родителям: мама, папа, бабушка, дедушка должны позаботиться о том, чтобы ребенок все делал именно так, как указано в описании и на картинках.
Скорость движения как при напряжении, так и при расслаблении должна быть одинакова. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе. Движения должны быть медленными – как подтягиваясь, так и выпрямляясь, как сгибаясь, так и разгибаясь – в одном ритме и при одной невысокой скорости движения.
Не допускайте при выполнении упражнений резких движений. Следите, чтобы все движения были плавными. Важно, чтобы каждое движение было полным, т. е. выпрямление и сокращение мышц происходило до конца.
Разминка
Перед началом упражнений необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к хорошей работе. Особенно если вы только приступаете к физическим упражнениям. Для этого нужно слегка наклониться вбок в сторону выгиба позвоночника и немного потянуть мышцы: если позвоночник выгнут вправо, то растягивать нужно правую сторону, как бы распрямляя искривленную дугу позвоночника в грудном отделе. Если позвоночник выгнут влево, то растягивать нужно левую сторону. Также необходимо размять руки, плечи, ноги: несмотря на то, что работа идет на определенные мышцы, общая нагрузка будет дана практически на все группы мышц.
Упражнения против боли в пояснице
Щадящий режим
Этот комплекс упражнений предназначен для людей пожилого возраста, детей, тех, кто не занимается спортом. Щадящий режим нужно выполнять длительное время, пока он не станет выполняться очень легко и не перестанет вызывать дискомфорт или боли. Затем усложняем упражнение при помощи нехитрых приспособлений. Нам необходимо добиться увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны резиновые бинты и петли для ног. Натягивать бинт нужно до тех пор, пока он не вызовет боли, то есть если вам легко и комфортно выполнять с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии полтора-два метра, чтобы он тянул ноги. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.
