7. Запишите три своих решения (что Вы решаете изменить в ближайшее время в своей жизни), а также три конкретных действия, которые помогут реализовать каждое из этих решений. Это надо обязательно написать письменно, «от руки»: всё, что записано, имеет бо́льшую силу, чем то, о чём мы просто подумали!
Подумайте также о том, чем наградить себя за успешное выполнение этих задач. А затем приступайте к реализации своих решений.
8. Нарисуйте ещё 2 рисунка:
• через 5 лет.
Обязательно при этом учтите, что большинство людей переоценивают свои возможности в планах на 1 год и недооценивают свои возможности в планах на 5 лет. Делайте это прекрасное упражнение минимум 1 раз в год. Рисунки храните!
15. Упражнение «Представьте картину!»
Это упражнение поможет Вам избавиться от переживаний по поводу предстоящих неприятных или пугающих Вас событий или событий уже состоявшихся, которые хочется поскорее забыть.
1. Подумайте о ситуации, которая Вас тревожит. Представьте себе эту ситуацию подробно, в деталях, ярко, как картинку.
2. Мысленно сделайте шаг назад, выйдите из этой картинки, чтобы увидеть себя в этой ситуации со стороны «диссоциируйтесь).
3. Представьте, что всё, что Вы видите в своём воображении, – это картина, художественное полотно. Поместите картину в огромную золотую раму в стиле барокко, громоздкую, резную и очень красивую. Представьте себе свою картину в других рамах и выберите ту, которая подходит больше всего. Отметьте, как это меняет Ваше восприятие проблемной ситуации и что Вы при этом чувствуете.
4. После того как рама выбрана, представьте пространство вокруг своей картины (это может быть зал музея, частный дом и т. д.), освещение (яркая люстра, тусклое пламя свечи). Представьте, в какой манере написана картина. Можно представить её созданной в стиле Вашего любимого художника. Выберите палитру: раскрасьте свою картину так, как Вам этого хочется. Всё зависит от Вас: это Ваше личное творчество.
Внимательно наблюдайте за своими чувствами по поводу этой неприятной ситуации и за тем, как они меняются в зависимости от Ваших воображаемых манипуляций с картиной. Упражнение можно считать выполненным, когда Ваши чувства сменятся с ощущения «всё очень плохо!» на «всё отлично!» или хотя бы «всё нормально!».
Очень важно удерживать внимание на том, что Вы делаете и на своих ощущениях, и, если внимание ускользает, возвращать его обратно.
Также важно рассматривать картинку непременно диссоциированно, т. е. не изнутри ситуации, а извне, как бы со стороны. Об этом – подробнее.
Ассоциация и диссоциация – это два разных способа представлять события, как настоящие, так и прошлые. Когда мы ассоциированы, то находимся внутри ситуации и эмоционально включены в неё, испытываем сильные чувства.
Когда мы диссоциированы, мы наблюдаем ситуацию как бы со стороны и можем здраво оценить то, что происходит. При этом чувства остаются внутри ситуации. Мы их испытываем, но только это чувства «по поводу», оценочные переживания: «хорошо», «интересно», «красиво». Они намного слабее, чем в ассоциированном состоянии.
Диссоциация позволяет уйти от сильных переживаний и боли. Но если событие вызывает у Вас приятные воспоминания, то такие моменты лучше вспоминать ассоциированно (изнутри, погрузившись в ситуацию), чтобы уходить только от неприятных чувств. Приятные чувства вспоминаем ассоциированно, а неприятные – диссоциированно (снаружи, сделав несколько шагов назад).
Поступать наоборот – прекрасный способ испортить себе жизнь и сделать её невыносимой: ситуации неприятные мы любим вспоминать ассоциированно, целиком погрузившись в свои страдания. Поэтому когда Вы чувствуете, что Вас захлёстывают неприятные эмоции по поводу прошлых событий, которые изменить всё равно уже невозможно, – представьте себе эту ситуацию в виде картины в раме и сделайте шаг назад, выйдите из неё. А далее – смотрите пункт 3 данного упражнения.
16. Матрица оценки вариантов
Как сделать правильный выбор при наличии нескольких вариантов решения? В этом случае наша задача – рассмотреть все возможные варианты и выбрать из них оптимальный.
Составьте список всех возможных вариантов, причём не отказывайтесь ни от одного пришедшего в голову, каким бы абсурдным он Вам ни показался на первый взгляд (это называется «Мозговой штурм»).
Теперь необходимо определить 5–7 наиболее важных для Вас критериев. Они могут быть любые, даже просто «нравится/не нравится», но эти критерии должны быть для Вас принципиальны.
Каждому критерию присвойте «вес» в процентах (в сумме «вес» всех вариантов должен составлять 100 %).
Затем заполняйте таблицу:
• оценивайте каждый вариант по каждому критерию по 5-балльной шкале;
• умножайте оценку в баллах на вес в процентах;
• и считайте «совокупную оценку» варианта.
Тот вариант, который наберёт высший балл (высшую совокупную оценку), – самый оптимальный для Вас.
Попробуйте решить одну из своих проблем таким способом, результат Вас порадует!
17. Образец ведения пищевого Дневника
Дневник питания
Заканчивая вести Дневник, Вы должны ответить письменно на следующие вопросы:
1. Убедились ли Вы в том, что не всегда едите от голода?
2. Какие чувства Вы испытываете, отказываясь от еды, когда не голодны?
3. Какое количество калорий Вы потребляете ежедневно?
4. Изменилось ли за эту неделю что-то в Вашем режиме, характере питания и в количестве съедаемой пищи?
5. Какие причины толкают Вас к перееданию? Какая из них главная?
