13. Несколько дыхательных и релаксационных упражнений по саморегуляции
Упражнение «Тайм-аут». Просто посидите 5 минут совершенно спокойно, ничего не делая и ни о чем не думая. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях в теле – нет ли тяжести в области шеи, плеч, груди… Для многих это почти невозможно – посидеть, ничего не делая. Но когда мы просто сидим, замедляется сердцебиение и снижается давление, т. е. устраняются симптомы стресса. И тогда можно увидеть ситуацию в новом свете и почувствовать, что ею возможно хоть как-то управлять.
Упражнение «Шарик». Позволит очень быстро расслабить мышцы, а следовательно, снять напряжение, стресс. Закройте глаза, сделайте вдох и представьте себя туго-туго надутым воздушным шариком. А теперь представьте, что Вы развязываете веревочку и шарик спускается (делаете выдох: с-с-с-с…). Что Вы чувствуете? Повторите ещё раз!
Упражнение «Море эмоций». Представьте неприятную для Вас ситуацию, закройте глаза и почувствуйте, какие чувства поднялись… Представьте, что эти поднявшиеся эмоции – беспокойное, волнующееся море… А теперь представьте, что Вы рукой разглаживаете это море до состояния ровного зеркала. Что Вы теперь чувствуете? Повторите.
Упражнение «Пульс». Сядьте поудобнее. Сосредоточьтесь внимание на определённой части тела (например, на кисти правой руки) и постарайтесь ощутить в ней тепло и толчки пульса. Каждые 2–3 минуты «перемещайте» тепло и пульсацию из одной части тела в другую, например: левая кисть – правая стопа – лицо – солнечное сплетение и т. д. По мере освоения переходите к концентрации на все более «трудных» частях тела – кончик носа, пальцы ног и т. д.
Упражнение «Дыхательная саморегуляция». При стрессе дыхание всегда сбивается: оно учащается, и вдох становится длиннее выдоха: мозгу требуется больше кислорода. Поэтому дыхание необходимо отрегулировать, увеличив длину выдоха. Дыхательная саморегуляция – экстренное средство, дающее мгновенный эффект спокойствия. Использовать её можно в любых условиях: в транспорте, дома, на работе, в машине, сидя, лежа, стоя: она практически незаметна внешне. А эффективна даже в самых тяжёлых экстремальных ситуациях.
1. Положите одну руку на живот, а другую на грудь (только при первом выполнении для лучшего усвоения).
3. Делайте глубокий вдох, в начале которого немного выпятите живот вперёд, а затем поднимите грудь (совершайте волнообразное движение). Вдох длится не менее 2 секунд.
4. Задерживайте дыхание на 1–2 секунды.
5. Выдыхайте медленно и плавно в течение не менее 3 секунд (выдох должен быть длиннее вдоха).
Выполните несколько таких дыхательных циклов.
Упражнение «Семь свечей». Сядьте поудобней, закройте глаза, расслабьтесь. И представьте: перед Вами стоят семь горящих свечей, и Вам нужно задуть их все по очереди. Начинайте с первой свечи: сделайте медленный, максимально глубокий вдох и подуйте на нее, делая выдох. Представьте, как пламя начинает дрожать и свеча гаснет. Теперь Вам надо задуть вторую свечу. Вы вновь делаете медленный глубокий вдох и гасите её на выдохе. И так постепенно задуваете все семь свечей. Упражнение чудесное!
Упражнение «Дыхание через ладони». Сделайте глубокий вдох. Затем – выдох, и на выдохе мысленно направьте Ваше дыхание в ладони. Представьте, как во время выдоха тёплая волна из центра груди распространяется по наружной стороне плеча и руки и доходит до кисти. Проследите за прохождением волны тепла на протяжении 8–10 выдохов. Продолжайте дышать через ладони еще несколько минут, добиваясь устойчивого, симметричного ощущения тепла. Одновременно достигается состояние покоя и внутреннего комфорта.
Упражнение «Убежище». Закройте глаза и представьте, что у Вас есть надежное убежище, в котором Вы можете отдохнуть в любой момент, когда захотите. Дорогу туда знаете только Вы. Если у Вас нет такого реального убежища, его надо придумать. Это может быть маленький домик в далёкой деревне, квартира на окраине города, о которой никто не знает, даже космический корабль, уносящий Вас прочь от Земли. Представьте себе те вещи, которые там находятся и которые Вам очень нравятся. Представьте, что Вы там делаете: слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете… Побудьте в этом своем убежище столько времени, сколько Вам потребуется. И отправляйтесь туда всякий раз, когда Вам захочется покоя, уединения и тишины…
14. Упражнение «Восемь сфер» («Колесо жизни»)
Это великолепное упражнение поможет Вам взглянуть на свою жизненную ситуацию в целом и получить представление о том, что в Вашей жизни нуждается в изменениях. А также наметить возможные пути Вашего дальнейшего движения.
1. Возьмите лист бумаги и ручку и напишите быстро, почти не задумываясь, 8 основных, по-Вашему мнению, сфер своей жизни: это могут быть какие-то области жизни (семья, дружба, взаимоотношения, карьера), Ваши хобби (увлечения, путешествия); это может быть Ваш близкий человек или даже домашний любимец: в какой-то момент жизни кот или собачка могут составлять целую сферу жизни человека, бывает и так.
2. Посмотрите на рисунок. Вы видите круг, разделённый осями, каждая из которых обозначает определённую сферу жизни. Нарисуйте на своём листе примерно такой же круг и подпишите оси, используя составленный Вами список, примерно так:
3. Оцените степень Вашего удовлетворения тем, как обстоят у Вас дела в каждой из 8 сфер, поставив соответствующие точки на осях. А затем соедините все точки между собой.
4. Область внутри получившейся фигуры можно для наглядности заштриховать, вот так:
5. Оцените полученный результат. Критериев для оценки два:
• ровна ли полученная фигура, насколько она по своей форме похожа на колесо;
• каков диаметр этого колеса.
Чем Колесо больше и ровнее, тем лучше! Большой ровный круг диаметром 10 – это то, что дано нам всем просто по факту рождения. И это Ваш потенциал во всех сферах жизни, т. е. именно так и должно быть, именно к этому Вы должны стремиться.
6. Подумайте, что можно сделать, чтобы изменить свою жизнь таким образом, чтобы быть удовлетворённым всеми сферами своей жизни. Скажите себе мысленно: «Глядя на Колесо своей жизни, я думаю, что мне стоит…» Что Вам стоит начать делать, что предпринять? Чем заняться? С какой оси начать? Какие задачи поставить перед собой в самые ближайшие дни?
