ощущения и множество собственных чувств и мыслей. И когда мы делаем это, мы обнаруживаем, что наше осознавание этих чувств и мыслей приносит с собой свежий взгляд, позволяющий посмотреть на происходящее по-иному. Внезапно мы смотрим на ситуацию шире, вместо того чтобы как прежде зацикливаться и застревать в ней. Именно такие впечатления от трехминутной медитации были у Элизы:
«Я использую ее, особенно когда ситуация давит, и много всего происходит, и я хочу сконцентрироваться… “О, вот оно, мое дыхание”, — и затем я приступаю к этой медитации. Пару раз за прошлую неделю мне приходилось делать это намеренно после того, как у меня ухудшалось настроение, то есть я начинала на все негативно реагировать, так обычно начинается моя депрессия, делающая все вокруг таким мрачным, таким плохим. И тогда, чтобы отвлечь себя от этого, я просто на секунду останавливалась. Я использовала ее, просто чтобы держать себя там, где я есть, — чтобы действительно оставаться в ситуации, вместо того чтобы реагировать на нее».
Элиза заметила, что ей не обязательно реагировать на свое плохое настроение предположением, что эти мрачные мысли отражают то, что действительно произойдет:
«Раньше, когда я чувствовала полную подавленность при мысли: “Мне никогда лучше не станет; это навсегда”, — я думала: “Вот так все и пойдет дальше… все кончено”. Но теперь каким-то образом все поменялось… то есть я могу на самом деле осознать: “Эй, не сдавайся, еще не конец”. А в некоторых случаях еще даже ничего не началось, поэтому я говорю себе: “Давай просто подождем и посмотрим, что же на самом деле произойдет”, — и, — поступаю именно так вместо того, чтобы позволить своей голове предопределить для меня исход». Требуется определенная тренировка, прежде чем трехминутная дыхательная медитация станет для вас эффективным практичным способом сделать паузу и собраться в тревожной ситуации. Вот почему полезно начать с планирования времени так, чтобы заниматься трехминутной дыхательной медитацией в определенное время три раза в день в течение недели. Это поможет нам использовать ее не только в заданное время, но также каждый раз, когда вы почувствуете, что сильно нуждаетесь в ней, например при особенно сильном стрессе.
Цель состоит в том, чтобы трехминутная дыхательная медитация стала важным способом привнесения растущей силы нашей формальной медитативной практики в нашу повседневную жизнь. И хотя мы называем ее трехминутной дыхательной медитацией, важно представлять себе, что точная ее форма и продолжительность могут приспосабливаться к рамкам той ситуации, в которой мы оказались. Если мы можем перейти в спокойное место, в ванную например, то мы можем порадовать себя роскошью полной трехминутной мини-медитации, закрыв глаза, если это нам помогает. Но если мы в это время спорим, застряли в транспортной пробке, торчим на совещании или покупаем что-то в супермаркете, то нам придется гибко и творчески приспосабливаться к реалиям происходящего. Возможно, нам придется оставить глаза открытыми, сжать время, чтоб заняло меньше минуты, или собирать свое рассеянное внимание, фокусируясь на своих шагах при ходьбе, вместо того чтобы продолжать фокусироваться на дыхании. Самое важное — у нас есть некоторое понимание, что мы собираемся сделать; а далее мы можем попробовать столько способов выполнения трехминутной дыхательной медитации, сколько потребуется по жизни. Просто держите в уме, что трехминутная дыхательная медитация постоянно нам доступна и замечательным образом влияет на различные стороны нашей жизни. Если эту медитацию практиковать регулярно, то мы заметим, как отключение автопилота вслед за намеренным использованием трех шагов медитации становится лучшим помощником для привнесения направленного внимания в повседневную жизнь. Мы начинаем ловко справляться с трудными и печальными жизненными вопросами, а также лучше воспринимаем во всех этих моментах те многочисленные позитивные стороны нашей жизни, которые иначе прошли бы мимо.
Не пытаясь исправить
Как и другие медитативные практики, трехминутная дыхательная медитация требует некоторого усилия. Но если мы слишком концентрируемся на цели при ее выполнении, то сама наша целеустремленность может только увеличить наши трудности, как это было у Тары. В ее случае это произошло, потому что она считала трехминутную дыхательную медитацию слишком короткой. «Я знала, что должна уложиться в три минуты, — объясняла она, — поэтому начинала подгонять себя, думая о том, чтобы успокоиться, и затем я начинала паниковать, что не укладываюсь в три минуты. Так у меня и не получалось расслабиться».
Сама трехминутная дыхательная медитация может на самом деле стать источником для неприятия, если ее практиковать с настроем избавиться от того, что нам не нравится. Тара поняла это на собственном примере, когда заметила, что лелеет мысль о том, что она должна была «сделать это правильно», как если бы это было «работой» по самоуспокоению. Она решила попробовать другой подход, говоря себе: «Ладно, помни, тут нет цели. Надо только отмечать про себя — мысли, чувства, телесные ощущения, сконцентрировать ум на дыхании, в районе живота, и затем расширить поле внимания, включив в него все тело. Если я это выполню — хорошо. Я сделала то, что должна была. Остальное приложится».
Для Тары, как и для каждого из нас, сложность и ответственность в этой простой практике состоят в том, чтобы как можно лучше посвятить ей себя, помня, что важен наш настрой по отношению к текущему моменту — то, что мы привносим в него. А что мы получим в итоге — нам неподвластно. Это часть приключения: наблюдать сострадательно, как можно лучше, и видеть, к чему посреди нашей каждодневной жизни приводят такая пауза и настройка на самих себя. Вот и все. При этом если мы заражены мыслями вроде «это не работает», или «у меня нет времени», или «очевидно, я делаю это неправильно», то мы начинаем видеть, что эти мысли — именно то, что мы должны осознать, и в точности то, что нам нужно признать. Если мы хотим приложить усилия, чтобы пробудиться и жить осознанно, то нам только нужно не забывать уделять время использованию трехминутной дыхательной медитации и в это время как можно лучше посвящать себя ей. Это можно выразить так: каждый из нас ответственен за свой вклад. Нет нужды беспокоиться о результате, особенно о том, «работает ли медитация». Мы предлагаем вам быть терпеливыми, упорно продолжать практику и посмотреть, что получится.
На следующей неделе практики трехминутной дыхательной медитации Тара решила, что стоит попытаться привнести в нее чувство «приятия». Она решила, что не обязана «делать это хорошо» или достигать какого-то определенного результата. Простого выполнения практики будет достаточно. Когда она вернулась в класс на следующую сессию, она с удивлением рассказала: «Я заметила
