Ознакомительная версия. Доступно 13 страниц из 62
ЛОСОСЬ В СЕМЕНАХ КУНЖУТА, СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ И АПЕЛЬСИНОВЫМ МИСО СОУСОМ
4 порции
(9 граммов пищевых волокон в каждой порции; 13 граммов, если подается с коричневым рисом)
Семена — прекрасный источник пищевых волокон, полезных масел, белка и микронутриентов. В нашей кладовой мы держим большой ассортимент семян, чтобы посыпать ими салаты, вареные овощи, каши и йогурт. Вот рецепт, который легко приготовить в будни вечером. Но он достаточно изыскан и для званого ужина.
ИНГРЕДИЕНТЫ
4 стограммовых филе дикого лосося
0,5 стакана кунжутных семян
2 столовые ложки оливкового масла, раздельно
1 килограмм стручковой фасоли, промытой и с обрезанными концами
1 стакан миндаля, порезанного брусочками
Морская соль и перец
АПЕЛЬСИНОВЫЙ МИСО СОУС
1 стакан апельсинового сока
2 столовые ложки непастеризованной пасты мисо (белой или желтой)
1 столовая ложка кунжутного масла
1 столовая ложка тертого имбиря
1 столовая ложка тертой апельсиновой корки
ИНСТРУКЦИЯ
Рассыпьте семена кунжута на большой тарелке, положите сверху филе лосося и надавите, чтобы покрыть его слоем семян. Разогрейте столовую ложку оливкового масла на среднем огне на большой сковородке. Жарьте лосося примерно четыре минуты с каждой стороны, пока он полностью на прожарится. Снимите филе со сковородки и накройте фольгой, чтобы не дать остыть.
Влейте в сковородку ложку оливкового масла, положите стручковую фасоль и миндаль. Пассеруйте на среднем огне, пока фасоль не приготовится, оставшись хрустящей, а миндаль не поджарится, около пяти минут. Приправьте солью и перцем.
Для соуса: перемешайте в блендере апельсиновый сок, пасту мисо, кунжутное масло, тертый имбирь и апельсиновую корку. Подавайте лосося и стручковую фасоль с коричневым рисом и соусом.
ПИЦЦА НА ЛАВАШЕ, БОГАТАЯ ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ
4 порции
(9 граммов пищевых волокон в каждой порции)
Практически все дети любят пиццу, и это блюдо идеально подойдет, чтобы лучше познакомить их с овощами. Вы можете купить лаваш из цельнозерновой муки (нам нравится цельнозерновой наан). Намажьте его песто из петрушки и миндаля и добавьте топинг по вкусу. Мы предлагаем некоторые идеи топингов с высоким содержанием пищевых волокон. Запекайте на противне или камне для пиццы, чтобы получить хрустящую корочку.
ПЕСТО ИЗ ПЕТРУШКИ И МИНДАЛЯ
ИНГРЕДИЕНТЫ
2 стакана свежей петрушки
2 зубчика чеснока
0,5 стакана несоленого миндаля
2–3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 столовая ложка лимонного сока
Морская соль по вкусу
ИНСТРУКЦИЯ
Петрушку, чеснок, миндаль, оливковое масло, лимонный сок и соль перемешайте в кухонном комбайне до однородной массы.
ПИЦЦА
ИНГРЕДИЕНТЫ
4 лаваша из цельнозерновой муки
Песто из петрушки и миндаля (по рецепту выше)
1 стакан сушеных помидоров, порезанных
1 стакан сердцевин артишока, измельченных
1 средняя луковица, порезанная
0,25 стакана оливок каламата
2 столовые ложки каперсов
Пармезан, тертый, по вкусу
ИНСТРУКЦИЯ
Прогрейте духовку до 290°C. Намажьте песто тонким слоем на лаваш, затем гарнируйте его помидорами, сердцевинами артишока, луком, оливками, каперсами и тертым пармезаном. Положите лаваш на противень или камень для выпечки пиццы в нижнюю часть духовки и запекайте примерно восемь минут. Выньте пиццу из духовки и немного охладите, затем порежьте и подавайте к столу.
РИЗОТТО, ПРЕОБРАЗОВАННОЕ ДЛЯ МИКРОФЛОРЫ
4 порции
(19 граммов пищевых волокон в каждой порции)
Ризотто традиционно делается из богатого крахмалом белого риса арборио, у которого высокая гликемическая нагрузка и содержание пищевых волокон всего один грамм на порцию в полчашки. У ячменя же, наоборот, очень низкая гликемическая нагрузка и почти пять граммов пищевых волокон на порцию. Кроме того, считается, что в нем много молекул, которые помогают понизить уровень холестерина. Для этого ризотто также предлагаются дополнения, богатые пищевыми волокнами, в виде сердцевин артишока и вешенок.
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 стакан ячменя
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1 большая луковица, измельченная
1 зубчик чеснока
1 стакан вешенок, измельченных
1 стакан сердцевин артишока, измельченных
1 стакан помидоров, порезанных кубиками
1 стакан куриного или овощного бульона
0,25 стакана пармезана, тертого
Свежий орегано
Морская соль и перец, по вкусу
ИНСТРУКЦИЯ
Доведите до кипения 2,5 стакана воды в средней кастрюле. Добавьте ячмень и готовьте на медленном огне в течение десяти минут. Тем временем подогрейте оливковое масло в большой сковородке на среднем огне. Жарьте измельченный лук, пока он не станет коричневым, около пяти минут. Добавьте чеснок и жарьте еще минуту. Добавьте грибы, сердцевины артишока, помидоры и жарьте, пока грибы не станут мягкими. Добавьте бульон и уваривайте в течение пяти минут. Подмешайте готовый ячмень, сыр, орегано. Добавьте соль и перец по вкусу.
ИНДИЙСКИЙ ДАЛ
4 порции
(10 граммов пищевых волокон в каждой порции)
Культуры с древними традициями употребления бобовых часто сочетают их со специями, которые предположительно уменьшают газообразование. Дал — блюдо из чечевицы, популярное по всей Южной Азии. Чечевица — прекрасный способ добавить бобовые в будничный ужин, так как она готовится очень быстро по сравнению с фасолью. Подавайте ее с диким рисом и кефирным ласси из манго (следующий рецепт). Ваша микрофлора и рецепторы вас отблагодарят.
ИНГРЕДИЕНТЫ
3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 чайная ложка горчичных семян
1 чайная ложка свежего тертого имбиря
2 зубчика чеснока, измельченные
1 луковица, измельченная
5 средних морковей, измельченных
5 стеблей сельдерея, измельченных
2 чайные ложки кориандра, молотого
Ознакомительная версия. Доступно 13 страниц из 62
