сразу приведёт к остановке прогресса. По сему в рабочих подходах в упражнениях стоит использовать только тот вес, который может быть максимальным для целевого диапазона повторений с обязательным сохранением нейромышечного контроля! Если при работе с каким-то весом отягощения нейромышечный контроль хоть немного ослабевает — это значит, что вес взят слишком большой. И по этой причине переходить к повышению рабочего веса стоит только тогда, когда мышца с прежним рабочим весом уже без осечек выполняет все запланированные подходы и повторения без потерь нейромышечного контроля! И прогрессия в рабочем весе здесь будет далека от 20% и даже от 10%! Дай бог, чтобы для маленькой мышечной группы удалось «накинуть» к прежнему рабочему весу 5% и при этом сохранить качество нейромышечного контроля в меньшем количестве повторений и подходов, чем то, по достижению которого можно снова повышать рабочий вес.
Помните: увеличение силы — это результат прироста иннервируемого количества волокон или объёма мышцы, а не наоборот! То есть, мышца становится сильнее из-за того, что она становится больше.
Но это ещё не всё. Тотальная изоляция мышечной группы вдолгую очень плохо влияет на её прогресс в качестве функционального звена целой мышечной цепи. Ни одна мышца, даже будучи максимально изолированной в работе с помощью зверского нейромышечного контроля, не будет работать исключительно в одиночку — синергисты всё равно будут ей помогать, ибо так устроена биомеханика тела. Но тотальная изоляция, которая выполняется систематически, может влиять на работу всей цепи синергистов в плане угнетения функциональных способностей цепи, что в свою очередь позже приведёт к остановке прогресса тщательно изолируемой целевой мышцы. Это произойдёт просто потому, что недоразвитые синергисты не дадут дальше прогрессировать основной мышце чисто за счёт нарастающего перекоса в натяжении внеклеточного матрикса. Поэтому на каждой тренировке и в каждом упражнении после запланированных подходов с нейромышечным контролем я выполняю ещё один подход вообще без этого контроля, давая возможность всей цепи вдоволь наработаться в соответствии с её балансом натяжений соединительной ткани и давая возможность синергистам таки получить порцию нагрузки, необходимую и для их развития. По этой причине для большинства атлетов не будет возможности по максимуму исчерпать потенциал развития мышцы в изолирующем тренинге без хотя бы периодического применения многосуставных базовых упражнений, ибо балансы в натяге мышечными цепями соединительной ткани никто не отменял.
Именно по этой причине перекос в развитии бицепсов, передней дельты и грудных мышц всегда останавливает дальнейший прогресс этих же мышечных групп просто потому, что перекос в натяге, который они создают приводит к хроническому изменению привычного положения плечевой кости и лопатки — плечевая кость смещается вперёд и стремится к грудине, а лопатка заползает вверх по спине и смещается наружу, что приводит к её оттопыриванию. Это смещение лопатки приводит к привычно укороченному состоянию малой грудной мышцы, большой грудной мышцы, передней дельты и бицепсов, которые, потом «укоротившись» уже на постоянной основе, фиксируют неправильное положение лопатки. И из-за этого эти же мышцы потом не могут нормально растянуться в негативной фазе для получения реального стимула к расслоению и гипертрофии, ибо при растягивании они просто постоянно подтягивают лопатку.
Мало того, это всё приводит к выключению и хроническому перерастягиванию с нефункциональным удлинением средней и нижней секции трапециевидной мышцы, передней зубчатой мышцы, задней дельты и длинной головки трицепса. Эти мышцы так же перестают отвечать прогрессом на нагрузки по причине плохого их включения в работу во время тренинга из-за некорректного положения и движения лопатки. По этой причине для максимального эффекта от тренировки бицепса, трицепса, дельт и большой грудной мышцы необходимо заботиться о правильном постоянном положении лопатки в повседневности и о фиксации лопатки в её правильной позиции во время выполнения упражнений на эти мышечные группы.
Пример про лопатку — просто частный пример. А теперь представьте, что такие погрешности в работе ключевых «узлов» разбросаны по всему телу и касаются всех мышц. Но это уже тема отдельной книги. Здесь я хочу, чтобы вы уловили суть.
Едем дальше.
Сколько делать упражнений на мышечную группу? Для меня в этом вопросе вообще всё просто, если считать, что каждая отдельная головка мышцы — это отдельная мышца. Поэтому, принцип построения моих тренировок выглядит так: одна головка мышцы одно упражнение. Только необходимо именно такое упражнение, которое точно нагрузит именно целевую головку мышцы больше, чем все остальные. По этому принципу: бицепс — два упражнения минимум, трицепс — три упражнения минимум, квадрицепс четыре.
Могут возникнуть вопросы по дельтовидным, трапециевидным и грудным мышцам, например, но и здесь всё несложно. Дельты мы привыкли делить на три условных секции, поэтому и упражнений минимум три (хотя, с учётом того, что передняя дельта и так перерабатывает, то может быть и два — для средней и задней частей дельт), грудные тоже условно делятся на три части, как и трапециевидные, впрочем — верхняя, средняя и нижняя секции. Соответственно и этим мышечным группам у меня достаётся по три упражнения минимум. Отдельный разговор может получиться о широчайших мышцах, ибо условное разделение по ним обычно бывает на верхнюю и нижнюю часть, но учитывая размеры этих мышц, я всё же склоняюсь минимум к трём, а то и четырём упражнениям для их полной проработки.
А вот если мы коснёмся количества подходов, то здесь уже всё намного интереснее. По сути, от мышцы на тренировке нам необходимо добиться одного — максимально возможного созданного внутри неё растягивания, давления и пампа. И здесь главное не переборщить, ибо если мы шагнём туда, где с каждым последующим подходом памп не только не увеличивается, а ещё и продолжает уменьшаться, мы столкнёмся с проблемой избыточного воздействия как микротравматики внеклеточного матрикса, так и сильного локального снижения pH в мышце, что только удлинит сроки её восстановления. Мало того, добившись предельного пампа, мы уже не сможем дальше расширить внеклеточный матрикс, но при этом будем продолжать расходовать ресурс нервной системы, продолжая подходы.
И это всё нас приводит к тому, что каждому необходимо наблюдать за состоянием тренируемой мышцы на каждой тренировке. По сути, мы можем планировать 3, 4 или 5 подходов в упражнении, но, пройдя первые два, уже можем понимать, что достигли предела в «надувании» внешней фасции! На этом я бы рекомендовал закончить данное упражнение и переходить к следующему, если упражнения применяются последовательно. И как тут не вспомнить Майка Ментцера с его одним рабочим подходом?! Но…
Каждое новое упражнение будет воздействовать максимальным натягом всё равно только на часть мышцы, как бы мы ни старались «убить» всю мышцу целиком, поэтому одного
