Советы на каждый день
• Полное дыхание йогов – лучший способ снять нервное напряжение. Когда страх, тревога, уныние, апатия, чувство одиночества и т. п. начинают одерживать над вами верх, выполните несколько дыхательных циклов – и облегчение наступит мгновенно.
• Помимо основного занятия, несколько раз в день проделывайте упражнения на растяжку: оба варианта «Глубоких наклонов вперед», «Вытягивание вверх», «Повороты в вытянутом положении» и «Растяжка в полусогнутом положении» (см. разминочный комплекс в главе 2).
• Придерживайтесь сбалансированной диеты. Ваш рацион должен включать достаточно белков (они содержатся в обезжиренных молочных, бобовых и цельнозерновых продуктах), сложных углеводов, свежих фруктов и овощей. Ешьте пять раз в день, но понемногу и старайтесь не переедать на ночь. Тщательно пережевывайте пищу.
• Ограничьте потребление сладких и жирных блюд. Избегайте продуктов, в состав которых входят синтетические ароматизаторы и красители, а также рафинированных продуктов и напитков, содержащих кофеин.
• Регулярно употребляйте поливитаминные препараты. Особенно опасна для вас нехватка аскорбиновой кислоты, ретинола и витаминов группы В. Ежедневно каждые два часа принимайте малые дозы витамина С – это укрепит иммунитет и защитит организм от вредного воздействия свободных радикалов.
• Многие люди, пытающиеся отказаться от кофе и других стимуляторов, жалуются на головные боли. Чтобы их предотвратить, ешьте побольше белковой пищи. В течение недели ежедневно подсчитывайте, сколько граммов белка вы потребляете, и в зависимости от результатов скорректируйте свой рацион.
• Пейте много чистой воды, чтобы очистить организм от вредных веществ.
• Попробуйте жевать плоды гвоздики – некоторым людям, страдающим от наркотической зависимости, это помогает.
Комплекс упражнений, помогающих избавиться от вредных привычек
Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.
Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2).
Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они растягивают и укрепляют основные группы мышц, улучшают кровообращение, нормализуют обмен веществ, способствуют скорейшему выводу продуктов метаболизма, тренируют силу воли, развивают способность к концентрации.
Если вы не успеваете выполнить все девять упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три.
Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти важные этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается.
Обязательно занимайтесь каждый день, пусть и всего по несколько минут.
Важно
Нельзя заниматься йогой после приема лекарственных препаратов или употребления спиртных напитков.
Упражнение 1
«Стрелок из лука»
Исходное положение. Станьте прямо. Левую ногу поставьте вперед, а правую – немного назад. Правую руку вытяните перед собой, ладонь сожмите в кулак, большой палец направьте вверх. Левую руку поднимите до уровня макушки, предплечье разверните вперед, пальцы согните (рис. 328).
Рис. 328
Глубоко вдохните, глядя на большой палец. Не меняя положения рук, на выдохе максимально разверните корпус назад через правое плечо. Двигайтесь медленно. Взгляд не отрывайте от большого пальца (рис. 329). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Руки расслабьте.
Рис. 329
Поменяйте положение рук: левую вытяните вперед, правую поднимите к макушке. Ноги оставьте в прежней позиции. Взгляд зафиксируйте на большом пальце левой руки. Вдохните. На выдохе максимально разверните корпус назад уже через левое плечо (рис. 330). Эту позу также удерживайте в течение 3 секунд. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Руки расслабьте.
Теперь поставьте вперед правую ногу и повторите упражнение.
Эффект. Развивает умение сохранять самообладание, воспитывает целеустремленность, помогает излечиться от лекарственной зависимости.
Рис. 330
Совет
В идеале стопы должны образовать прямую линию. Однако на первых занятиях можете чуть расставить ноги – это позволит сохранить равновесие.
Упражнение 2
«Герой, стоящий на одной ноге»
Исходное положение. Станьте прямо на расстоянии метра от опоры.
Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая назад правую ногу. В идеале она должна располагаться параллельно полу, но не напрягайтесь слишком сильно – поднимите ногу настолько высоко, насколько получится. Балансируйте на левой ноге. На первых порах стоит использовать спинку стула в качестве опоры (рис. 331). Здесь важно не задерживать дыхание – дышите как обычно. Зафиксируйте взгляд в одной точке на полу и отпустите опору, после чего поднимите руки вперед и сомкните ладони (рис. 332). Руки, позвоночник, таз и нога должны образовать прямую линию. Вначале смотрите на пол – это поможет сохранить равновесие. Через несколько занятий попробуйте взглянуть на кисти рук. Замрите в указанной позе на 3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Рис. 331
Рис. 332
