По умолчанию навязчивое желание действует в формате «избирательной памяти». Вы помните только приятное, что связано с его удовлетворением, и забываете о негативных последствиях – и только позже начинаете жалеть о сделанном. Обязательно используйте основной принцип, чтобы эта «избирательная память» не сбила вас с толку. Чем чаще вы прибегаете к этому инструменту, тем эффективнее он работает.
Возможно, сложнее всего будет заметить появление навязчивого желания. Для этого используйте планы и интервалы. Пока желание не слишком сильно, его непросто опознать, и вы что-нибудь съедаете мимоходом, даже не задумываясь, для чего и почему вы это делаете. Именно в таких случаях вы, например, заказываете десерт или кладете пачку печенья в корзину в супермаркете. Я не говорю, что этого нельзя делать. Но вы должны понимать, что так ведете себя не для того, чтобы удовлетворить свои пищевые потребности, а потому что идете на поводу у навязчивого желания.
В других ситуациях навязчивое желание может проявиться однозначно: вам захочется наесться чего-нибудь вредного, особенно если вы переживаете сложный период, скажем, потеряли работу или вот-вот разойдетесь с партнером. Но и тут вы вовсе не обязаны потакать навязчивому желанию: у вас есть возможность проработать его и оставить без удовлетворения. Со временем оно будет проявляться в подобных ситуациях менее интенсивно – но только при условии, что вы не будете его удовлетворять, хотя и найдете в себе силы признать его существование[80].
В главе 10 мы обсудили ключевую роль префронтальной коры мозга. Если вы не научитесь при появлении навязчивого желания вспоминать, что у вас есть выбор, вы не сможете задействовать ее и не добьетесь успеха.
Если вы хотите, чтобы навязчивое желание поскорее ослабло, то вы не до конца готовы принять его существование. Это важный парадокс: чем дольше вы готовы жить с ощущением неудовлетворенного желания, тем быстрее оно отступит.
Дальше будет легче!
Поначалу вам покажется, что устоять перед навязчивым желанием невозможно. Но по мере формирования новых нейронных путей становится легче. В первое время новое мышление требует усилий, но постепенно становится почти автоматическим: ваш мозг привыкает действовать по новой схеме.
Любое переедание, если это проявление зависимости, происходит часто автоматически и даже неосознанно. Но это не значит, что с вами что-то не так или вы ведете себя неадекватно. Многое из того, что мы делаем, приобретает автоматизм (будь то умение говорить на новом языке, водить машину или вязать). Поначалу нам сложно, приходится думать о мелочах и постоянно следить за своими действиями. Потом формируется привычка. Так что не отчаивайтесь, если поймете, что регулярно переедаете почти «на автомате». Простите себя – но помните, что изменить это поведение вы сможете, только если полностью его осознаете; так что сосредоточьтесь на своем поведении.
Умение осознать и принять факт пищевой зависимости – своего рода плата за возможность научиться себя контролировать. Хотели бы вы получить возможность управлять своим поведением? Тогда придется смириться с тем, что будут неприятные моменты, когда ваше навязчивое желание останется без удовлетворения. Если вы готовы заплатить эту цену, вы сможете в полной мере насладиться контролем над своей зависимостью. Если цена для вас высока, контроля вы не получите. Выбор за вами.
Ваше поведение не всегда будет идеальным, но вы сможете добиться результата. Даже в разгар очередного приступа обжорства вы можете «очнуться», остановиться и проанализировать, хотите ли вы продолжать. И это уже немало.
Обязательно будут ситуации, когда вы утратите контроль. И тогда нужно найти в себе силы, подняться и продолжить движение. Да, вы будете совершать ошибки – нужно их заметить, признать, сделать выводы. Это и есть ошибка с пользой.
Для этого нужна смелость: вы пытаетесь совершить то, что для вас крайне важно, поэтому любая неудача болезненна. «Безболезненное» решение – не пытаться или работать вполсилы. Но тогда ничего не изменится.
Когда я сталкивалась с этой проблемой, оказывалось, что именно в моменты полной безнадежности я была ближе всего к прорыву. Решение кроется в самой проблеме, и часто нужно лишь изменить пару «штрихов». Так что задайте интервал, а потом принимайте решение, удовлетворить ли навязчивое желание, тем самым его подкрепляя, или проанализировать свои мысли и чувства и удержаться, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.
Научившись контролировать свои пищевые привычки, я почувствовала себя победителем. Теперь мне всё по плечу! Достаточно быть готовой «заплатить» разумную цену: отказаться удовлетворить навязчивое желание и пережить связанные с этим неприятные минуты. Это непросто, и тут нет никакого волшебства – но это дает результат!
Своими словами: Диана
Книга Джиллиан показалась мне толковой, и я почти сразу начала замечать небольшие изменения в своей жизни. Но по-настоящему все преобразилось, когда я прошла весь курс. Я решила не повторять старых ошибок и не стремиться к совершенству – хотя до окончания курса не осознавала, что в этом и заключалась проблема! Теперь, даже если я съем что-то не вполне полезное и здоровое, я могу забыть об этом и двигаться дальше. Раньше же я бы в этот момент бросила попытки питаться правильно и сдалась бы. На мой взгляд, это серьезнейшее изменение всей моей жизни. Я начала читать книги о питании и самооценке, стала заниматься спортом – без фанатизма, но это лучше, чем ничего. И теперь мне хочется постепенных, а не быстрых и революционных изменений. Наступил момент, когда стрелка весов сдвинулась влево и я осознала, что похудела на шесть с лишним килограммов. Тут я стала ругать себя за то, что переключила внимание на вес и внешность, – и быстро набрала вес. Потребовалась пара недель, чтобы вернуть прежний настрой. Вред от сахара стал для меня жутким открытием! Еще до прочтения этой книги я боялась диабета, потому что некоторые мои родные страдали от него; я даже купила книжку с рекомендациями о том, как предотвратить его. Теперь я осознала, что мои давние привычки медленно убивали меня. Мне было понятно, что курение вредно, но чтобы еда!..Иногда я позволяю себе лишнее, но теперь это чаще всего не шоколад. Я уже несколько месяцев не ела шоколада, а мороженое лежит в морозилке больше трех недель – это мой личный рекорд! Порой я жую слишком много фруктов, а на прошлой неделе наелась хлеба. И в супермаркете я регулярно смотрю на пиццу и думаю: «Я знаю, что могу это съесть, но, честно говоря, если я куплю эту пиццу, я же съем ее целиком. А я теперь слишком ценю себя, чтобы на это пойти». Пока мне это отлично помогает! Как-то раз я оказалась в особенно сложной ситуации: в супермаркете была промоакция («купи две – получи одну бесплатно»). Но я смогла не поддаться. Еще сложно, когда кто-то рядом ест и меня уговаривает. На той неделе приятельница затащила меня в McDonald’s, и я, конечно, не удержалась, оправдываясь тем, что «уже месяца два не ела в фастфуде и это будут те самые разрешенные 10 % отклонения от идеала». Но, начав есть, я поняла, что не получаю удовольствия, и даже не доела. Чаще всего у меня хватает духу отказаться, и некоторые мои друзья, кажется, подхватывают мои здоровые привычки. Честно говоря, мне до сих пор странно, что я смогла так измениться. Я этого от себя не ожидала.
