В течение первых трех месяцев или полугода советуем ежедневно делать записи и следить за тем, как меняется ваше самочувствие, сон, вес, настроение и работоспособность.
Глоток свежего воздуха. Иногда простейшие приемы оказываются самыми эффективными. Что может быть проще дыхания? Но это мощнейший инструмент переключения! Чтобы полностью оценить значение этой важнейшей функции организма, научитесь во время вдоха выпячивать живот. Диафрагма поднимается, организм получает больше кислорода, кровообращение улучшается. Нормализуется кислотно-щелочной баланс, снимается мышечное напряжение, активизируется выработка серотонина и других эндорфинов, уменьшается содержание в крови «гормонов стресса», снижается артериальное давление, увеличивается приток крови к сердечной мышце, активизируется работа сознания. Вот почему слова «Дышите глубже – вы взволнованы!» следует понимать буквально.
Следующие упражнения прекрасно помогают переключиться.
1. Сделайте выдох, с усилием выталкивая воздух из легких. Обратите внимание: живот при этом втягивается.
2. Теперь, когда в легких нет воздуха, постарайтесь некоторое время не дышать. Мышцы живота должны быть расслаблены. Примите удобное положение и отдохните.
3. Почувствовав потребность сделать вдох, расслабьтесь. Пусть воздух без всяких усилий с вашей стороны поступает через ноздри в легкие.
4. Сделайте глубокий вдох, выпятив живот. Расправьте грудь и плечи, поднимите голову и плавно выпрямите спину.
5. Через некоторое время сделайте новый выдох, снова полностью очистив легкие от кислорода. Полный выдох способствует выработке эндорфинов.
6. Снова подождите, расслабив мышцы живота, пока не почувствуете потребность сделать вдох.
7. Повторите упражнение три раза.
Вы будете поражены тем, насколько эффективно упражнение, отнимающее всего несколько секунд. Вы ощутите прилив сил и успокоитесь. Сознание прояснится. А вот еще один плюс этого упражнения: его можно делать незаметно, например во время совещаний, разговаривая по телефону или сидя за компьютером и сочиняя пламенное (или, наоборот, ядовитое) электронное послание, а также сидя за рулем автомобиля или работая за станком. Используйте этот прием ежедневно, делая короткие «передышки» каждый час. Он годится и в качестве приема «скорой помощи»: ощутив приступ раздражения, досады или тревоги либо почувствовав, что закипаете от ярости, сделайте три глубоких вдоха и задержите дыхание. Это простое, но действенное упражнение поможет быстро успокоиться и нейтрализовать активность «животных» участков мозга, требующих, чтобы мы набросились на виновника неприятностей и разорвали его на части, и, напротив, активизировать участки мозга, отвечающие за рациональное мышление и творчество. Короткая передышка даст время подумать и согласовать свои поступки с истинными намерениями. Что самое главное в данной ситуации? Какое решение будет в интересах команды? Компании в целом? В ваших личных интересах?
Один из наших клиентов, руководитель крупного подразделения и исполнительный вице-президент компании, в которой работают более 12 000 человек, совершенно не умел держать себя в руках. У него уже был опыт занятий с двумя коучами, но он окончился неудачей. Эдди посоветовал ему дыхательные упражнения при наступлении негатива. К всеобщему удивлению, этот невероятно вспыльчивый человек вскоре совершенно преобразился и признал, что дыхательные упражнения сделали больше, чем любой психологический или поведенческий коучинг. Регулярные упражнения помогли ему стать спокойным и уравновешенным человеком. Он не только научился подавлять вспышки гнева, но и анализировать их причины. Например, он понял, что истинной причиной недовольства командой была не тупость подчиненных, а его неумение давать четкие и ясные указания.
Обратите внимание на еще один плюс приемов «скорой помощи»: сделав паузу, вы получите время, чтобы понять истинные причины раздражения. Возможно, оно вызвано тем, что вам не удалось воспитать в членах команды исполнительность? А может быть, вы боитесь, что ваши лавры достанутся кому-то другому? Каковы бы ни были причины недовольства, дыхательные упражнения и ходьба помогут найти их, потому что у вас будет время подумать.
Эмоциональное переключение
Эмоции – это призма, сквозь которую мы смотрим на мир. Заводясь с полоборота по пустякам, мы наносим серьезный вред здоровью и снижаем работоспособность.
Вообще говоря, альфа-лидеры обычно сразу нападают. Сначала они используют какой-либо из трех других приемов, но потом все равно лезут в драку. В компаниях, которыми они руководят, не прекращается борьба за власть – в форме запугивания, манипулирования и пр. Альфа-лидеры бросаются в атаку, а все остальные либо сдаются, либо спасаются бегством, либо пытаются уйти от действительности.
Приемы переключения позволяют выявить истинные причины искаженного восприятия, на уровне подсознания влияющего на поведение. Освоив их, вы научитесь нажимать на тормоз до того, как физиологические реакции выйдут из-под контроля. Чем чаще вы будете принимать решения, продиктованные не страхом, а разумными соображениями, то есть свободно и сознательно, тем скорее привыкнете адекватно реагировать на происходящее. Не бойтесь: если возникнет реальная угроза, вы всегда сумеете отличить ее от мнимой, и на помощь придет естественный механизм «нападай или удирай».
Как разобраться в своих эмоциях. Главная проблема, связанная с эмоциями, заключается в том, что мы не сразу осознаем их. У нас в голове словно звучит голос, указывающий, что мы должны чувствовать. Кроме того, мы умеем скрывать отрицательные эмоции, подобно тому как в некоторых семьях прячут от посторонних глаз больного ребенка. Альфа-лидеры особенно часто скрывают чувства, из-за которых, как им кажется, окружающие будут считать их слабаками. Прежде всего, это страх и тревога. Но рано или поздно они вырываются наружу. Например, на заседании совета директоров вы можете взорваться из-за того, что кто-то зарядил в проектор слишком много диапозитивов. Вспышка не удивит никого, кроме самого альфа-лидера, ведь умение разбираться в себе не входит в число его многочисленных достоинств.
Организм начинает реагировать на эмоции задолго до того, как мы понимаем, чем, собственно, вызваны страх или гнев. Вовремя фиксируя физические сигналы, вы сможете быстро переключиться. Поэтому умение разбираться в своих чувствах позволяет эффективно управлять ими. Если мы не подавляем отрицательные эмоции, время от времени выпуская пар, они бесследно исчезают, не разрушая наше здоровье. Между прочим, нескольких наших клиентов мы направили к врачу (Джону Сарно), который успешно лечит боли в спине (один из самых распространенных симптомов, вызванных стрессом, – от него часто страдают альфа-лидеры), помогая пациентам выявить подавленные эмоции, прежде всего гнев и страх[72].
