Правилу Здоровой Тарелки, то есть, не употребляем на голодный желудок какие-то продукты по-отдельности, то важен не гликемический индекс одного продукта, а гликемическая нагрузка блюда в целом.
Гликемическую нагрузку блюда понижают:
наличие достаточного количества клетчатки: овощи, зелень;
небольшая степень разваренности круп (альденте);
жиры в составе блюда (в том числе в составе продуктов (курица, рыба, мясо, орехи, семечки).
Гликемическую нагрузку блюда повышают:
отсутствие клетчатки (в апельсине она есть, в апельсиновом соке — нет);
переваренные крупы, макароны, картофельное пюре;
рафинирование круп (белый рис, кус-кус, белая мука, манка);
измельчение и пюрирование (из зерна в муку, из картофеля — в быстроразводной картофель или пюре; из ягод в пюре);
сладкие напитки, пакетированные соки, морсы, свежевыжатые соки;
наличие углеводов быстрого приготовления (каши быстрого приготовления);
наличие сахара;
наличие меда;
наличие белого хлеба;
сладкие мучные изделия и так далее.
Не нужно специально исключать любимые продукты с высоким ГИ. Просто нужно грамотно включать их в рацион согласно своим целям и физактивности.
Здоровому человеку (нет диабета и инсулинорезистентности) можно не гнаться за ГИ продуктов. Главное, укладываться в свою норму калорий и нутриентов в течение суток/недели, питаться разнообразно, делать акцент на щадящую обработку и нерафинированные продукты, не кусочничать сладостями. Большую часть рациона рекомендуется составлять из продуктов со средним и низким ГИ, так как они насыщают на длительное время, хорошо подходят для поддержания веса и для похудения, способствуют формированию хорошего качества тела, убирают тягу к сладостям.
Вопросы для самостоятельной работы:
Какие источники сложных углеводов есть в вашем рационе? Как вы их термически обрабатываете?
Какие источники простых природных сахаров есть в вашем рационе? Сколько порций фруктов и ягод вы обычно употребляете?
Проанализируйте на качество и количество сложных углеводов каждый ваш прием пищи. Если в ваших приемах пищи преобладают сладкие рафинированные углеводы — что вы будете делать, чтобы постепенно уменьшать их количество?
Какие новые виды сложных углеводов вы введете себе в рацион? С чем вы их будете комбинировать?
Что для вас было самым полезным в данном уроке? Поделитесь своими выводами.
Крупы в здоровом рационе
Сложные углеводы в виде нерафинированных круп (и бобовых тоже!) становятся редкостью в рационе современного человека. Наша задача, чтобы углевод давал сытость и нутритивную ценность. Одними из лучших источников сложных углеводов являются нерафинированные крупы и бобовые (и макаронные изделия из цельнозерновой муки, но не на первом месте). Нутритивная ценность крупы зависит от вида зерна и способа его обработки. Чем сильнее крупа рафинирована — тем меньше она будет содержать пищевых волокон. беднее будет витаминно-минеральный состав, больше будет крахмала, белок и углеводы будут легче усваиваться.
Крупы важны в питании человека благодаря наличию:
крахмала, который расщепляясь поставляет в организм глюкозу, а она необходимо для синтеза энергии АТФ;
витаминов группы В (В1, В2, В3, В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций в организме, контролируют все виды обмена: углеводный, жировой, белковый;
железа, кальция, фосфора и других минеральных веществ.
Несмотря на то, что в крупах (гречневая) содержится высокое количество железа, усваивается оно плохо, так как является негемовым. Крупы и растительные продукты не могут закрыть потребность в железе активного человека или женщины репродуктивного возраста. Фосфор в составе круп содержится в форме фитиновой кислоты (в сырых крупах уменьшает усвоение кальция и железа, в разваренных и пророщенных — инактивируется). Чем более крупа рафинирована, тем меньше в ней и фитатов, и фосфора.
В состав круп входит малое количество жиров (если мы не добавляем жиры при приготовлении блюда). Крупы не содержат или содержат следовые количества вит. С, вит. В12, вит. Д, вит. А. Омега-3 и омега-9 жирных кислот мало. Исключение — желтая кукуруза, богатая вит. А.
Некоторые виды круп содержат повышенное количество полиненасыщенных жирных кислот (пшено), поэтому склонны к прогорканию, появляется горький вкус при варке. Горькое пшено и крупы вообще, так же, как и орехи — это не пищевой продукт, есть его нельзя.
Самые оптимальные по количеству белка и набору аминокислот крупы — это гречневая и киноа — состав аминокислот наиболее близок к продуктам животного происхождения.
При варке круп в отвар переходит:
до 4 % белков;
7-13 % углеводов;
22-43 % вит. гр. В;
около 30 % минеральных соединений.
Даже без слива воды теряется 5-30 % витаминов вследствие температурной обработки.
Максимальная нутритивная ценность сохраняется, когда воды ровно столько, сколько нужно (ориентир: вода на 1–1,5 см закрывает крупу), чтобы отварить крупу альденте 2/3 готовности; когда нет длительного бурного кипения; когда вода не сливается; когда крупа не замачивается со сливом воды перед приготовлением.
Почему важно отваривать альденте:
Более долгая сытость, меньше разваривается крахмал, белки, меньше размягчается клетчатка, больше сохранность витаминов и минералов;
Крупы альденте дают больший контроль глюкозы крови, без резких скачков сахара крови, а значит и без голодных ям. Голодная яма образуется, если человек ест рафинированную переваренную крупу/макароны или рафинированный углевод (сладкое, чай с сахаром, печенье и др.) на голодный желудок. Глюкоза крови быстро поднимается и для ее снижения поджелудочной железой выделяется большой объем инсулина. Глюкоза крови быстро снижается. А уровень инсулина в крови все еще высок, и он продолжает снижать глюкозу крови — и через 30–40 минут человек снова хочет есть (хотя только что поступило большое количество калорий!). Уровень глюкозы крови снова низкий, это один из маркеров включения физиологического чувства голода для нашего мозга (выделение гормона грелина).
При разваривании крупа впитывает воду, увеличивается в объеме, и на 100 г готовой крупы мы уже имеем меньшее количество белка, углеводов, жиров. Мы теряем в бжу. Чтобы наесть свою норму нутриентов за день, делать разнообразные гарниры ко всем приемам пищи — важно максимально сохранить изначальный объем крупы.
В центре зерна находится эндосперм, он состоит в основном из крахмала, также имеется белок; в данном слое содержится часть вит. гр. В. Далее идут алейроновый слой (краевой сой эндосперма), плодовые и семенные оболочки зерна, богатые витаминами и минералами, пищевыми волокнами, биофлавоноидами. Именно эти оболочки и удаляются при рафинировании зерен и изготовлении муки. То есть белый рис, белая мука — это крахмал без витаминов и небольшое количество белка- эндосперм.
Нутритивная ценность макаронных изделий зависит от сорта муки. Чем более грубая мука использована при изготовлении макарон — тем богаче витаминно-минеральный состав изделия. При этом нужно помнить, что любые макароны — это не
