Шаг 4. Соль – натрий и магний
Вашему организму требуется примерно 4 грамма натрия (2 чайные ложки соли) в день. Сознательное ограничение этого незаменимого минерала приводит к пагубным последствиям для здоровья: инсулинорезистентности, нарушению функции почек и надпочечников, мышечным спазмам, обезвоживанию, дефициту магния и кальция. Ешьте соль с настоящей едой и обязательно выбирайте высококачественную соль, например Redmond Real Salt (www.realsalt.com), которую добывают из древнего подземного океана. Соль из подземных высохших океанов не содержит микропластика и тяжелых металлов, которыми загрязнена практически вся соль из современных океанов. Кроме того, Redmond Real Salt содержит йод и кальций, что поможет вам заместить эти два минерала, когда они выделяются с потом после физических нагрузок или посещения сауны.
Что касается магния, препараты нужно выбирать очень тщательно. Многие коммерческие препараты магния содержат оксид магния – самую дешевую в производстве форму. Однако оксид магния плохо усваивается желудочно-кишечным трактом в сравнении с диглицинатом (также называется глицинатом) и цитратом магния. Хлорид магния тоже неплохо усваивается, но употребление хлора без натрия может вызвать дополнительные проблемы, особенно если его не уравновешивать содой (потому что хлор – кислотный). Большинство населения не получает магний в оптимальном количестве. На самом деле почти все должны ежедневно принимать примерно по 300 миллиграммов магния в той или иной форме (например, обогащенную магнием минеральную воду или препараты).
Вот рекомендации по употреблению соли и магния.
Шаг 5. Ешьте больше натуральных, полезных жиров
Полезных жиров особенно много в диких морепродуктах – сардинах, лососе, креветках, устрицах, омарах, мидиях и крабах. Эти источники белка должны составлять примерно половину вашего животного белкового рациона, чтобы обеспечить оптимальный уровень длинноцепочечных кислот омега-3, а также антиоксиданта астаксантина. Если вы не можете позволить себе морепродукты или вам просто не нравится их вкус, рассмотрите вариант с препаратами масла криля, масла водорослей или рыбьего жира. Масло криля содержит астаксантин, который защищает уязвимые полиненасыщенные жиры в мозге от окисления. Возможно, вам стоит есть морепродукты не чаще двух раз в неделю из-за загрязнения органическими веществами и тяжелыми металлами. Остальные пять дней можете принимать масло криля и рыбий жир, чтобы пополнять запасы кислот омега-3, не рискуя при этом загрязнением.
Избегайте промышленных трансжиров и растительных масел. В реальном мире этот совет означает «избегайте большинства продуктов в упаковках с длинным списком ингредиентов», особенно пончиков и других обжаренных во фритюре изделий из теста. Практически все продукты в упаковках содержат большое количество скрытых растительных масел омега-6, так что обязательно читайте надписи на упаковках и не покупайте ничего, что содержит соевое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое или сафлоровое масло.
Другую половину животных белков вам нужно получать из пастбищных яиц, сыра и молока от коров травяного откорма и мяса пастбищного или травяного откорма. Если такие продукты для вас недоступны, можете есть и обычные мясные и молочные продукты. Но будьте осторожны с фабричными яйцами: они совершенно не похожи на пастбищные, так что сведите их присутствие в рационе к минимуму. Чтобы уменьшить окисление жиров омега-6 и холестерина в яйцах, готовьте их на слабом или среднем огне и не делайте яичницу. Готовка на сливочном масле полезна, если готовить на слабом огне (это предотвратит или, по крайней мере, снизит окисление холестерина). Пастеризованное и ультрапастеризованное молоко, скорее всего, содержит окисленный холестерин; соответственно, употребление коровьего молока стоит ограничить до умеренного количества. Более полезная альтернатива – органическое кокосовое молоко.
Вот некоторые рекомендации, которые помогут убедиться, что вы получите достаточно полезных для здоровья жиров.
• Употребляйте в пищу 2–4 грамма эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот из диких морепродуктов, но ешьте дикую рыбу не более двух раз в неделю, если только она не выловлена в экологически чистых водах, например на Аляске или в Канаде.
• Подумайте над употреблением высококачественного масла криля (до 4 граммов в день), а также масла водорослей или рыбьего жира (до 4 граммов ЭПК/ДГК в день).
• Употребляйте в пищу растительные кислоты омега-3 из семян чиа, конопли или льна. Старайтесь есть 30–60 граммов семян в день.
• Не бойтесь готовить на животных жирах (сливочном масле, топленом масле, сале, смальце и т. д.).
• Жирные кислоты омега-6 получайте из цельной пищи (орехов, семян, пастбищных яиц и курятины). Пропорция «омега-6/омега-3» должна быть не выше, чем 4:1.
• Употребляйте в пищу 1–2 столовые ложки органического оливкового масла extra virgin или горсть органических оливок в день.
• Если вы хотите подробнее узнать о полезных и вредных жирах, прочитайте книгу доктора Диниколантонио «Кето-навигатор». Можете также посетить его сайт по адресу http://drjamesdinic.com.
