Шаг 2. mTOR и белки
Оптимальное потребление белка зависит от нескольких определяющих факторов. Вы должны решить, какое количество белка подходит для вас и ваших потребностей в росте. (Подробнее см. в главе 9.) Определившись с количеством белка, затем решите, какими источниками пользоваться. Белок – это не отдельное питательное вещество; он находится в пищевых продуктах и, если не считать белковые пищевые добавки, всегда сопровождается углеводами и/или жирами. Если вы собираетесь есть больше или меньше белка, чем раньше, вам нужно знать, в какой еде белка мало, а в какой – много.
Больше всего белка содержат животные продукты – мясо, рыба, молоко и яйца. Чтобы увеличить или уменьшить количество белка, обычно вам нужно увеличивать или уменьшать употребление в пищу животных продуктов. Яйца и рыба содержат больше всего белка в процентном отношении; сливки и сливочное масло – два животных продукта, которые практически не содержат белка.
Красное мясо, свинина, курятина и рыба содержат примерно 6–9 граммов белка на унцию (около 30 г), так что маленькая 100-граммовая порция содержит примерно 20–30 граммов белка. Если вы взрослый мужчина среднего роста, то такая порция уже обеспечивает вам треть ежедневной потребности в белке. Большое яйцо содержит около 8 граммов белка, так что три яйца тоже обеспечат вам примерно треть необходимого количества.
Диета Аткинса – это типичная низкоуглеводная диета для потери веса. Она не требует высокого потребления белка, но обычно именно это является конечным результатом для тех, кто садится на диету Аткинса. В ней рекомендуется есть большое количество мяса, сыра, яиц и других животных продуктов. Если вы хотите ограничить белок, но при этом все равно соблюдать низкоуглеводную диету или сбросить вес, то есть и другие, не менее эффективные методы. Так называемая диета «Эко-Аткинс» в клинических испытаниях продемонстрировала свою эффективность для снижения веса и уровня ЛПНП-холестерина. Диета «Эко-Аткинс» полностью веганская (без животных продуктов); белок вы получаете из глютена, сои, овощей и орехов. Низкоуглеводная высокожирная диета (LCHF) ограничивает употребление углеводов, но белка при этом вы тоже едите не слишком много. Другой пример LCHF-диеты – кетогенная диета, потому что высокий уровень белка может предотвращать кетоз.
Веганские диеты исключают любые животные продукты. Если вы хотите снизить потребление белка, веганская диета может стать хорошим вариантом, но здесь вас подстерегает другая опасность – вы можете есть недостаточно белка, что вредно в периоды роста. Если вы следуете веганскому образу жизни, но хотите есть больше белка, вам нужно очень тщательно подбирать еду. В стакане фасоли – примерно 15 граммов белка на чашку, а вот в овощах – всего 1–2 грамма на унцию (около 30 граммов).
Тем, кому нужно больше белка (например, спортсменам, пожилым или больным людям), стоит присмотреться к белковым пищевым добавкам. Молочная сыворотка не только содержит белок в высокой концентрации, но и в целом полезна для здоровья. Другие варианты белковых добавок – казеин, белки сои, гороха и риса.
Ниже приведены рекомендуемые дозы белка для взрослых, которые занимаются силовыми и несиловыми тренировками.
• Силовые тренировки: 1,6–2,2 г белка на килограмм веса тела в день.
• Несиловые тренировки: 1,2 г белка на килограмм веса тела в день.
Пользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы решить, сколько вам нужно белка и из каких источников (животных или растительных).
• Старайтесь получать 50 процентов белка из животных источников, а другие 50 процентов из растительных (хотя эту пропорцию можно изменять до 25/75 в любую сторону).
• Старайтесь использовать органические источники белка. Если вы хотите есть животный белок, то старайтесь получать мясо, яйца, масло и молоко от животных, выращенных как можно более естественным путем. Жировой состав у говядины зернового откорма совсем не такой, как у пастбищной говядины.
• Старайтесь получать половину животного белка из морепродуктов (рыбы, моллюсков, устриц и т. д.).
• Используйте разнообразные источники растительного белка: шпинат, репчатый лук, чеснок, охлажденный вареный картофель (при такой готовке количество резистентных крахмалов возрастает вчетверо) и бобовые.
В некоторых случаях будут полезны конкретные пищевые добавки. Традиционные общества, где люди съедали добычу «от носа до хвоста», часто получали достаточные дозы аминокислоты глицина из коллагена в сухожилиях, суставах и коже. Если вы не едите сухожилия и суставы, то, возможно, вам стоит ежедневно принимать 20–60 г гидролизованного коллагена и/или 10–15 граммов глицина в порошке или капсулах.
Шаг 3. Кофе, чай и вино
Большинству американцев не нужно дважды напоминать о кофе. Успех сетевых кофеен вроде Starbucks – лишнее свидетельство популярности этого напитка. К счастью, мы можем пить кофе и не страдать от этого, потому что кофе содержит много полезных веществ. Пить от одной до пяти чашек в день – лучший вариант, и вы можете варьировать количество в зависимости от личных предпочтений.
Впрочем, кое о чем мы должны вас предупредить. Не пейте кофе с сахаром или другими подсластителями. Даже 1–2 ложки сахара быстро превратятся в огромную груду, если вы будете пить по пять чашек в день. Небольшое количество сливок или молока – нормально. Выбирайте органический кофе. Кофе с кофеином имеет определенные преимущества над кофе без кофеина – он может уменьшать окружность талии и сжигать висцеральный жир, – но, к сожалению, есть у него и неприятные побочные эффекты, например частые позывы к мочеиспусканию и нервозность. Лучше всего пить кофе с едой, чтобы уменьшить абсорбцию железа. Кроме того, полифенолы в кофе помогают снизить окислительный стресс, вызываемый едой.
Чай – тоже хороший напиток. Зеленый чай, содержащий много катехинов, возможно, является главным секретом долгожительства жителей Азии. Черный чай и улун содержат много других флавоноидов, которые тоже приносят немало пользы. Пейте чай в больших количествах в течение всего дня. Попробуйте кристаллы Pique Tea (www.piquetea.com); этот бренд использует процесс холодной кристаллизации, который высвобождает втрое больше катехинов в зеленом чае.
