мыслям в голове так же, как если бы мысли проецировались на экран в кино: вы сидите, смотрите на экран, ждете, когда появится мысль или образ. Когда появляется, вы уделяете ей внимание, пока она «на экране», и затем отпускаете, когда она уходит. Кроме того, может помочь разглядывание мыслей как облаков, движущихся по безбрежному небу. Иногда они темные и бурные, иногда — легкие и пушистые. Иногда они занимают все небо. Иногда они полностью уходят с неба, и оно становится безоблачным.
8. Если какие-то мысли приносят с собой сильные чувства или эмоции, приятные или неприятные, то как можно лучше отметьте их «эмоциональный заряд» и интенсивность и дайте им быть такими, какими они уже являются.
9. Если в какой-то отрезок времени вы будете чувствовать, что разум потерял сфокусированность и упорядоченность или что он продолжает постоянно окунаться в драму мышления и грез, то посмотрите, можно ли вернуться к дыханию и к чувству тела в целом, как оно сидит и дышит, и использовать эту концентрацию, чтобы закрепить и стабилизировать свое осознавание.
Унесенные потоком мыслей
Как разум будет блуждать во время других медитативных практик, так и по ходу вышеописанного упражнения многие из нас будут время от времени замечать, что ум оказался затянут в определенный поток мыслей и унесен прочь. Возвращаясь к кинематографической метафоре, можно сказать, что ум как будто покидает свое зрительское кресло и его засасывает в действие, происходящее на экране; теперь он уже играет роль в истории, за которой внимательно следил за мгновение до этого. Когда вы обнаруживаете, что это происходит, все, что вам нужно, — признать, что ум попался в поток мыслей и что теперь осознавание восстановлено. Полезно замечать каждую эмоциональную реакцию или напряженность по отношению к какому-либо элементу повествования и затем мягко и доброжелательно сопроводить разум назад в кресло, к наблюдению за игрой мыслей и чувств. Если в какой-то момент вы почувствуете, что разум потерял сфокусированность и упорядоченность или что он постоянно окунается в драму мышления и грез, то всегда можно вернуться к ощущениям дыхания в теле, используя дыхание как якорь, чтобы мягко успокоить и стабилизировать свое внимание.
По крайней мере для начала мы предлагаем вам концентрировать свое внимание на мышлении не более пяти минут за раз.
Важно признавать сложность этой практики. Нам настолько привычнее жить в своих мыслях, нежели следить за ними, что может оказаться чрезвычайно сложным сохранять внимательное отношение к мышлению сколько-нибудь продолжительное время.
Во время такой работы с мыслями нам надо быть аккуратными. Грань между проявлением дружелюбного интереса к мыслям как к умственным событиям и тем, чтобы соблазняться их содержанием и эмоциональным зарядом, очень тонкая. Мысли могут фактически застигнуть нас врасплох и обмануть. Незаметно для себя мы начинаем верить, что они истинны, что они — это мы, а мы — это они. Однажды «став ими», мы слишком легко можем свернуть на проторенную дорожку деятельного состояния и вернуться к навязчивым размышлениям. Оказывается, это новое отношение к мыслям не слишком сложно поддерживать короткие промежутки времени. Но на ранних стадиях практики чем дольше мы наблюдаем за своими мыслями, тем вероятнее нас в них затянет и загипнотизирует ими — так, что мы потеряем свое внимательное к ним отношение.
Учитель медитации Джозеф Гольдштейн изложил это довольно ясно: Когда мы теряемся в мыслях, мы начинаем отождествлять себя с ними. Мысли сметают наш разум и уносят его прочь, и, конечно, вскоре нас может унести довольно далеко. Мы запрыгиваем в поезд ассоциаций, даже не подозревая, что мы это сделали, и определенно не зная, куда он направляется. В конечном счете мы можем очнуться и понять, о чем мы думали и что мы уехали. И когда мы сходим с поезда, вокруг может быть психологическая обстановка, которая значительно отличается от той, что была там, где мы на него запрыгнули.
Если мы обнаружили, что оказались заложниками потока мыслей и он унес нас прочь, то имеет смысл успокоить и собрать ум воедино (глава 4), фокусируясь на дыхании и помня, что каждый вдох — это новое начало, а каждый выдох — новое освобождение.
Замечать самокритичные комментарии
Хотя мы можем практиковать, концентрируя внимание в первую очередь на мыслях, только пять минут за раз, вокруг существует множество возможностей применять и расширять это новое отношение. Чем больше мы посвящаем себя различным четким медитативным практикам, тем больше замечаем следующее: как у нас появляются реакции на то, что мы испытываем; как мы судим, хорошо ли идут дела; как критикуем себя, если нам кажется, что мы не чувствуем то, что «должны были» чувствовать, или если кажется, что мы «не слишком хороши» в медитации. Это все замечательные возможности вспомнить, что суждение и критика — это просто еще одна разновидность мышления. Можем ли мы в такие моменты относиться к этим схемам мышления как к умственным событиям? Тут поможет то отношение, которое мы практиковали к менее эмоционально заряженным мыслям во время практики по инструкциям внимания, направленного на мысли. Такая практика поможет нам привнести это отношение к мыслям во все большее количество ситуаций, освобождая нас от захвата мысленным потоком и позволяя нашей врожденной мудрости лучше различать характеристики мыслей и их передвижения в нашей голове. Со временем мы обнаружим открытость и объем своего осознавания, которое с легкостью включает все, что бы ни возникало в области разума и тела (включая любые критические мысли), и научимся покоиться непосредственно в этом осознавании.
Джейкоб заметил, что его ежедневная практика медитации часто сопровождается текущим критическим комментарием: «Ты опять сбился. Ты что, даже на полминуты не можешь остаться сфокусированным на дыхании? Это пустая трата времени. Ты портишь все, за что ни возьмешься. Хоть что-нибудь можешь сделать правильно? Что с тобой не так? Какой же ты неудачник!» Сначала этот комментарий показался Джейкобу расстраивающей, хотя и знакомой «помехой», которая препятствовала и расшатывала его попытки заняться «правильной работой» над медитацией, которую он видел как поддержание внимания крепко сфокусированным на дыхании. Так часто происходит. Постепенно мы придем к пониманию, что осознавание этих последовательностей мыслей как мыслей тоже является медитацией. Как мы можем помочь себе разглядеть это?
Дать имя негативным мыслительным паттернам
Одна из возможностей заключается в том, чтобы дать имя привычно встречающемуся паттерну поведения. Мы можем использовать такие категории, как «критический разум» или «отчаявшийся разум», или определить их как субличности: «мой яростный критик», «сомневающийся Томас» и так далее. Важно, что у
