Ознакомительная версия. Доступно 13 страниц из 64
Приложение «Доброта»
Для этого упражнения вам понадобится доступ в Интернет. Попробуйте поискать истории о проявлениях человеческой доброты во все времена. Это могут быть истории о благотворительности, о спасении людей и животных, проявления частной или общественной инициативы. Читайте их внимательно и осознанно, не спеша. Вы заметите, что такое чтение настраивает на положительный лад и вызывает ощущение покоя и умиротворения, а также желание сделать мир лучше.
Упражнение 4.
Лики сострадания
Профессор Таня Зингер провела исследование нейрологии сострадания. В течение нескольких недель она просила добровольцев, находившихся в обстановке лаборатории, смотреть на монитор компьютера, где одна за другой появлялись фотографии человеческих лиц с разным выражением. Их также просили определить выражения лиц – радость, гнев, страх и тому подобное, – нажимая на соответствующие клавиши, а компьютер записывал полученные данные.
С течением времени участников эксперимента стали просить сосредоточиваться на радостных лицах, и это вошло у них в привычку.
В ходе эксперимента мозг участников сканировали; как выяснилось, при распознавании негативного и позитивного активизировались разные участки мозга. Когда участники начинали сосредоточиваться на радостных лицах, то в их организме вырабатывались вещества, укрепляющие иммунную систему. В мозгу наблюдался прилив крови и повышение уровня сахара, а это придавало испытуемым ощущение сил, бодрости, энергичности, легкости и благополучия.
Понятно, что томографа для сканирования мозга у вас дома нет, но вот способ, который поможет вам изменить настрой с отрицательного на положительный.
1. Когда вы идете по улице, едете в транспорте, находитесь на работе, где угодно в общественном месте, обращайте внимание на окружающих – кто из них улыбается, а кто выглядит расстроенным. Со временем вы целенаправленно приучитесь фокусироваться только на тех, кто выглядит бодрым и довольным, впитывая их положительные эмоции и затем отсылая эти эмоции обратно таким людям, благодаря их и благословляя. (Разговаривать с ними при этом не нужно, достаточно уловить «вибрацию» и затем отослать ее обратно, ответив добром на добро.)
2. Применительно к печальным, встревоженным, расстроенным людям постарайтесь представить, что у них происходит в жизни. Обратите внимание на выражение лица, позу, жесты, постарайтесь настроиться на их чувства. Вам вовсе не обязательно точно угадывать их мысли и настроение – нужно лишь потренировать «мышцы сострадания». Сострадательно пожелайте им умиротворения. Главное – чтобы ваше пожелание добра было искренне сформулированным намерением.
3. Польза этого упражнения в следующем: когда вы отточите навык сострадания и будете общаться с другом или даже с малознакомым человеком, у которого неприятности, вы сможете выслушать его с подлинным состраданием. Вы сумеете точно понять истинный настрой и чувства собеседника – и благодаря этому лучше поймете, как именно помочь ему сочувствием. Вы не ограничитесь дежурной фразой: «Поправляйся» или «Я с тобой», но поможете ему по-настоящему.
Упражнения на осознанность для улучшения отношений
УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА
Все эти упражнения предназначены для того, чтобы изменить к лучшему настрой ваших мыслей – это важная часть тренировки осознанности.
Упражнение 1.
Пишем письмо
Для этого упражнения выберите тихое и спокойное место. Минуту-другую медитируйте на свое дыхание, просто чтобы сосредоточиться и сфокусировать сознание на настоящем.
Напишите письмо человеку, с которым у вас трудности в отношениях. (Отправлять письмо не нужно!) В этом письме излейте все свои чувства. Не сдерживайтесь.
Затем напишите письмо как бы от лица того человека вам – и тоже позвольте ему излить свои чувства. Но при этом не представляйте, будто он прочел ваше письмо.
Несколько минут созерцайте оба письма, стараясь ощущать понимание и сострадание к обеим сторонам.
Цель этого упражнения в том, чтобы посмотреть на ситуацию и ее участников со стороны, заглянув в душу обоим. Вы научитесь быть нейтральным наблюдателем, не переходя ни на одну из сторон.
Прочитав оба письма, спокойно помедитируйте несколько минут. На этот раз не сосредоточивайтесь на дыхании, а позвольте всплывать любым чувствам, какие возникнут у вас в сознании. Не отталкивайте их, просто проживайте.
В конце упражнения напишите еще одно письмо тому человеку и в этом новом письме конструктивно выскажите все возможные способы развивать отношения, чтобы они перешли на более гармоничную ступень.
Упражнение 2.
Дуэт
Это парное упражнение, которое нужно выполнять вдвоем, или лицом к лицу, или по телефону, или по скайпу. Оно представляет собой запланированную и структурированную встречу, цель которой – развить сочувствие и сострадание. Каждому из участников предоставляется возможность говорить в течение пяти минут, и собеседник не должен его перебивать.
Первый человек рассказывает о каком-то сложном или тягостном событии, которое с ним случилось сегодня днем, и о своих чувствах. Ему нужно перечислить все свои эмоции и впечатления как можно подробнее – и мысли, и физические ощущения. Затем он рассказывает о каком-то событии этого же дня или просто недавнем случае, от которого у него осталось чувство благодарности.
Слушатель не перебивает, но молча поддерживает с говорящим зрительный контакт (если только упражнение не выполняется по телефону). Важно слушать внимательно, не отвлекаясь, присутствуя в настоящем. Нельзя не только перебивать и комментировать, но даже делать какие-либо жесты или гримасы и подавать прочие невербальные сигналы. Цель слушателя – потренироваться в сострадательном слушании.
Когда истечет пять минут, собеседники должны поменяться ролями, и теперь монолог произносит тот, кто до этого слушал, а говоривший внимательно и сострадательно слушает.
Цель упражнения – научиться слушать с полной отдачей и принятием, беспристрастно и безоценочно, не пытаясь решить проблему другого.
Уделить собеседнику полное и безраздельное внимание, не оценивая его, – это акт доброты.
В конце упражнения оба участника могут при желании обсудить, какие у них остались впечатления от упражнения.
Упражнение 3.
Меняемся местами
Это упражнение помогает поставить себя на место другого человека.
Представьте, что другой человек сидит напротив вас лицом к вам. Можно также выполнять упражнение вдвоем, посадив напарника напротив, лицом к вам.
Мысленно поменяйтесь с другим человеком местами. Представьте, что вы стали им, а он вами. Теперь вы – это он, и смотрите на мир его глазами.
Постарайтесь изучить и ощутить, каково быть этим человеком и что происходит у него внутри. Какие эмоции в нем бурлят? Что его волнует?
Ознакомительная версия. Доступно 13 страниц из 64
