Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 57
Этап № 4. Задержите дыхание и сильно втяните живот на 8—10 секунд. Именно со втянутым животом вы и будете делать растягивающие упражнения.
Этап № 5. Расслабьтесь и вдохните.
Внимание! Каждое из упражнений на растяжку, повторяю, надо выполнять, продышав до этапа № 4 (втянутый живот). Поэтому, прочитав в описании упражнения упоминание про этап № 4, вы будете помнить, что до него вы должны продышать все три этапа, втянуть живот и после этого выполнять растяжку!
« Упражнения для лица и шеи
Тут надо предупредить, что выражение лица при выполнении этих упражнений у вас будет, мягко говоря, диковатое. Поэтому либо подготовьте домашних: «Буду пугать страшными рожами!», либо уединитесь.
Нет, кроме шуток, моя подруга так собственного сына-старшеклассника напугала, о чём мне потом со смехом рассказывала: «Представь, он сначала подумал, что у него маменька с катушек слетела! Перед зеркалом вместо макияжа этакое выделывает. Потом вместе хохотали минут пять».
1. Поза стоя прямо, дышим до этапа № 4 (см. выше!). Со втянутым животиком собираем губы в маленький кружочек, как бы делая удивлённое: «О!» Широко откройте глаза, просто выпучите их и поднимите (подтянутся мышцы под глазами). А своё удивлённое «О!», наоборот, опустите вниз, напрягая щёки и носовую область, да ещё и высуньте язык! (Хорошо для шеи и плохо для второго-третьего подбородка, они куда-то деваются!). Но рот широко не раскрывать. Будете смотреть в зеркало – не хохочите, а то всё насмарку! Выдержите с такой «рожицей» 8 секунд и повторите это пять раз.
2. Как говорится, женщина начинает стареть с шеи. Попробуем омолодиться. Рекомендуется сначала освоить это упражнение без дыхательной части, а потом присоединить и её.
Итак, встаём прямо, выпячиваем челюсть вперёд наподобие неандертальской, и при этом ещё и вытягиваем вперёд губы. Неандерталка перед поцелуем, муж выпадет в осадок! Это ещё не всё! Мужа побоку, поднимаем голову кверху – мы собираемся поцеловать потолок! Шея при этом должна напрячься, и не удивляйтесь, если на другой день почувствуете в этой области неприятные ощущения.
А в комплексе с дыхательными упражнениями при стойке прямо надо ещё руки откинуть назад. Подошвы крепко упираются в пол. 8 секунд «целуем потолок», отдыхаем, и так пять раз.
« Упражнения для брюшного пресса и талии
1. Примите основную дыхательную позу и дышите до этапа № 4. Опустите левый локоть на согнутое левое колено. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, но не отрывая ступню от пола. Ваш вес придётся на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку (прямую, локоть не сгибать!), вытяните её над головой и тянитесь дальше, чувствуя натяжение мышц от талии до подмышки. Позу держите восемь секунд. Переведите дыхание. Повторите всё снова три раза в одну сторону, три раза в другую.
2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, расстояние между ступнями 30 см. Потянитесь руками вверх. Голову от пола не отрываем! Дышим до этапа 4, втягиваем живот и медленно тянемся вверх руками, отрывая плечи от пола. Теперь голова наша откинута назад, и смотрим мы на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь поднять грудь и плечи как можно выше. Теперь постепенно опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, потом голову. А как только голова коснётся пола, сразу же снова медленно поднимайтесь. Голова снова закинута назад. Руки подняты вверх. Потянитесь и замрите на 8 секунд. Это упражнение надо выполнить три раза.
3. Лечь на пол, вытянув и сомкнув ноги. Руки ладонями вниз подложить под ягодицы. Поясницу и голову не приподнимать! Дышите до этапа 4, втягивайте животик и поднимайте ноги сантиметров на 8 над полом. Делайте широкие махи ногами – привычные нам всем «ножницы» с вытянутыми носочками. Восемь секунд, передохнули. И так три раза.
4. Опуститесь на пол на ладони и колени, спинка прямая. Смотреть прямо перед собой. Продышать до втягивания живота, наклоните голову, одновременно выгибая спину, как рассерженная кошка. Задержаться в этом положении 8 секунд. И так три раза.
Сюда же можно присоединить упражнения для лица и шеи.
« Упражнения для бёдер и ягодиц
1. Для подтягивания наружных мышц бедра.
Мне вот это упражнение в своё время тяжеловато было делать из-за травмы колена.
Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях, левое над правым. Нога, которая ниже колена, должна быть прямой и горизонтальной – как сможете. Левой рукой за спиной упритесь в пол, а правой рукой возьмитесь за левое колено. Продышите до втягивания живота. Правой рукой подтяните левое колено вверх и ближе к себе, а туловище скрутите в талии влево, чтобы смочь посмотреть назад! При этом хорошо растягиваются мышцы талии и наружной поверхности бедра. Продержитесь в такой «скрутке» 8 секунд и повторите. Три раза в одну сторону, три раза – в другую.
2. Хорошо подтягивает ягодицы.
Опуститесь на пол, опираясь на колени, локти и ладони. Вытяните ногу (любую!) позади себя (колено прямое, а носок не оттягиваем!), пальцами ног упираясь в пол. Смотреть прямо перед собой. Опираемся на локти и колено. Дышим до пункта 4 (втянуть живот) и поднимаем отведённую назад ногу так высоко, как только можем. Ягодицы сильно сжать. Держим напряжение 8 секунд. Передохните. Три раза одной ногой, три раза другой.
3. Подтягивает область бёдер.
Опуститесь на пол на колени и ладони и вытяните прямую ногу в сторону под прямым углом к телу. Другая ступня должна быть на полу. Подышать до пункта 4, втянуть живот и поднять вытянутую ногу до уровня бедра. Тянуть её вперёд по направлению к голове. Здесь не имеет значение, тянете вы носок или нет. Всё те же 8 секунд, передохнули. И по три раза каждой ногой.
Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 57
