Книжки » Книги » Домашняя » Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн 📕 - Книга онлайн бесплатно
Книга Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн
280
0
На нашем литературном портале можно бесплатно читать книгу Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн полная версия. Жанр: Книги / Домашняя. Онлайн библиотека дает возможность прочитать весь текст произведения на мобильном телефоне или десктопе даже без регистрации и СМС подтверждения на нашем сайте онлайн книг knizki.com.
Помните: вы должны нажимать не на ребра, а прямо под ними. Задержитесь в такой позе на 3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
Поднимите выпрямленную правую ногу вперед, стопу не напрягайте (рис. 7). Вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще 2 раза.
Теперь поднимите прямую ногу в сторону (рис. 8). Снова вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза. Наконец, отведите прямую ногу назад (рис. 9). Опустите ногу. Повторите еще 2 раза. Проделайте указанные движения другой ногой.
Рис. 7
Рис. 8
Рис. 9
Упражнение 7 Глубокие наклоны вперед
Исходное положение. Стоя, опустите руки вдоль тела.
Выдохните. На вдохе поднимите прямые руки в стороны и отведите их назад настолько далеко, насколько это удастся сделать без напряжения (рис. 10). Задержитесь в данной позе на 3 секунды.
Рис. 10
На выдохе нагнитесь вперед и по возможности дотроньтесь до пола пальцами. Колени при этом не сгибайте. Полностью нагнувшись, максимально расслабьте руки, шею и голову (рис. 11). Останьтесь в такой позе еще на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.
Рис. 11
После третьего повтора выдохните и наклонитесь в последний раз. Пусть руки свисают свободно. Если у вас получилось коснуться пола, слегка согните пальцы рук. Голову не напрягайте, позвольте растянуться мышцам шеи. Дышите свободно. Сохраняйте положение в течение нескольких секунд, после чего не спеша выпрямитесь.
Если поясница напрягается, вернитесь в исходное положение чуть раньше.
Эффект. Помогает расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, а также укрепляет мышцы живота.
Совет
Это упражнение можно также выполнять, сидя на стуле: для этого в исходном положении колени расставьте, упритесь поясницей в спинку стула и стопы прочно поставьте на пол.
Исходное положение. Станьте прямо. Сцепив кисти за спиной, выпрямите руки (рис. 12).
Постарайтесь сдвинуть локти так, чтобы ладони сомкнулись и лопатки прижались друг к другу.
Рис. 12
Вдохните. На выдохе наклонитесь вперед, отводя руки как можно дальше назад (рис. 13). Колени при этом не сгибайте. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Растягивает плечевые суставы и верхнюю часть позвоночника, улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания.
Рис. 13
Совет
Если вам трудно все время удерживать руки сцепленными сзади, то перед каждым повтором расслабьте их. Затем слегка потрясите руками, осторожно покачайте головой вперед-назад и примите исходное положение.
Упражнение 9 Повороты в вытянутом положении
Исходное положение. Станьте прямо, руки опустите вдоль туловища.
На вдохе встаньте на цыпочки, поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Затем задержите дыхание и поверните туловище в сторону (рис. 14). Останьтесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Проделайте движение 3 раза в каждую сторону.
Рис. 14
Эффект. Как и предыдущее упражнение, растягивает плечевые суставы и верхнюю часть позвоночника, улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания, а также повышает гибкость спины и укрепляет мышцы бедер, икр и стоп.
Совет
Повернув туловище, зафиксируйте взгляд в одной точке – это поможет удержать равновесие.
Упражнение 10 Растяжка в полусогнутом положении
Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
Согните колени, положите предплечья на бедра, кисти сцепите в замок. На вдохе посмотрите вверх, чуть прогибая спину в пояснице (рис. 15).
Сайт сохраняет куки вашего браузера. Вы сможете в любой момент сделать закладку и продолжить прочтение книги «Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн», после закрытия браузера.
Книги схожие с книгой «Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн» от автора - Элис Кристенсэн:
