подушкой. Родители признаются, что теряют контроль над экранным временем и гигиеной сна. Технологические корпорации и социальные сети захватывают внимание наших детей, лишают их сна и не несут при этом никакой ответственности. Нередко приходится слышать слова отчаяния: ящик Пандоры открыт, и на развитие технологий уже нельзя повлиять, равно как нельзя заставить нас перестать пользоваться смартфонами перед сном. Однако это заблуждение. У вас по-прежнему есть возможность обсудить проблему и всей семьей внести изменения в свой распорядок. Авторы этой книги – тоже мамы, и нам хорошо известно, как непросто это может быть. И все-таки мы можем предложить вам способ исправить ситуацию.
В рамках семьи самые важные шаги в этом направлении – поддержка, формирование правильного представления о том, какое влияние на сон могут иметь гаджеты, и изменение привычек. И эти шаги, конечно же, первыми должны сделать мы сами. Таким путем всего за неделю можно существенно улучшить свой режим (не говоря уже об отношениях в семье).
Ранние подъемы и учебная нагрузка. К старшим классам время на сон непозволительно урезается со всех сторон. Подростки ложатся спать позже из-за чрезмерного объема домашних заданий, использования гаджетов и изменений в биологических ритмах. В то же время раннее начало занятий (которое порой доходит до абсурдного) заставляет их вставать ни свет ни заря и спешить в школу в ночное время. Несмотря на доказательства ученых, на заявления Американской академии педиатрии и на жалобы родителей, раннее начало уроков в старших классах по-прежнему является нормой в США. Вместо того чтобы в период активного развития организма высыпаться, подростки вынуждены спать меньше представителей любой другой возрастной группы.
Родители, учителя, директора школ, тренеры, репетиторы и приемные комиссии университетов – все мы должны внести свой вклад в решение этой проблемы. Мы могли бы действовать сообща, помогая подросткам и заботясь об их здоровье, но вместо этого систематически игнорируем их базовую потребность во сне. По три часа сидеть над домашней работой, ходить на тренировки, репетиции, подрабатывать (прибавьте сюда социальные сети, постоянно требующие внимания), а потом вставать на уроки к 07:45? Само собой, если продолжать в том же духе, результат – массовая депривация сна – не заставит себя ждать.
Как вернуть сон подросткам
Если учесть все факторы, отнимающие сон у школьников, можно подумать, что проблема неразрешима. И хотя ставки высоки, а польза здорового сна очевидна, кажется, будто весь мир против того, чтобы подростки хорошо спали.
Но есть и хорошая новость: решение все-таки существует. Возможность восстановить здоровый сон можно найти даже в том, что обычно вызывает у подростков недосыпание. И только некоторые из внешних «злых сил» требуют глобального вмешательства и социальных преобразований, а для всего остального достаточно контроля со стороны подростков и их родителей.
Когда речь идет о домашних привычках, даже мелкие изменения имеют огромное значение. Если внести в распорядок дня всего 30 дополнительных минут сна, к концу учебной недели вы в плюсе уже на 2,5 часа. На вашей стороне простая и неоспоримая истина: тело и мозг запрограммированы на сон, он естественен и необходим. Он нужен всем животным, жизненно важен и является врожденной потребностью. Благодаря рекомендациям, которые мы предложим вам в этой книге, сон обязательно вернется в норму, ведь он, подобно жажде, голоду или необходимости дышать, – естественное требование организма. В своей практике мы раз за разом убеждаемся: как только мы выявляем закономерности, мешающие здоровому ритму жизни, и помогаем семьям сформировать новые привычки, сон значительно улучшается в короткие сроки. И хотя здоровый сон действительно заставляет нас чувствовать себя волшебно, никакой магии в этом нет – это всего лишь биология.
Свежий взгляд на сон. В следующих двух главах мы заглянем внутрь биологических часов и поговорим об уникальных потребностях подростков. Детальное понимание того, как биологические особенности меняют режим подростков, и того, какое количество сна им необходимо, поможет развить привычку здорового сна. Подростки тоже узнают немало о собственных внутренних часах и о том, как они влияют на самые важные для них вещи. Эти знания будут полезны для формирования новых привычек, расписания и здорового режима.
Четвертая глава посвящена ответу на вопрос, почему смартфоны, социальные сети, электрический свет и технические устройства так сильно влияют на сон подростков. Из пятой главы вы узнаете, что дети, которые достаточно спят и начинают учиться не слишком рано с утра, днем способны мыслить ясно, критически и творчески. Они отлично распределяют время, запоминают новую информацию и, что совсем неудивительно, лучше учатся. Именно поэтому мы предложим школам несколько вариантов решений для поддержания здорового сна учеников. Представителям учебных заведений важно узнать, какую пользу качественный сон может иметь для спортивных результатов, развлечений и учебы.
Палеосон. Сон естественен, а современное устройство мира – нет. Человеческий мозг и биологические ритмы сна в повседневной жизни постоянно сбиваются и вступают в противоречие с природными сигналами. Наши системы восприятия, особенно в подростковом возрасте, выходят из равновесия, если сигналы – свет и активность – поступают в неподходящее время. Это приводит к позднему засыпанию, бессоннице и социальному джетлагу. Хорошая новость: вы можете использовать эту информацию для того, чтобы изменить свои привычки и привести их в соответствие с окружающей средой.
Палеосном мы называем работу с естественной системой сна в нашем организме. Сбежать от современной жизни мы не можем (впрочем, мы еще обратимся к экспериментам, которые могут сподвигнуть вас купить большую семейную палатку и отказаться от технологий). Но даже современную жизнь с ее особенностями можно взять под свой контроль и регулировать таким образом, чтобы она всегда находилась в гармонии с естественным сном.
В процессе эволюции наш мозг научился откликаться на сигналы света и его отсутствия. Современная жизнь разорвала эту связь и лишает нас сна
Пять привычек для счастливого сна. В шестой главе вы узнаете о пяти привычках для здорового сна – действенных шагах, которые вы и ваша семья можете предпринять, чтобы значительно улучшить свой сон. С ними вы сможете создать то, что мы называем «пузырем сна». Такой «пузырь» – защита, которая позволяет организму самостоятельно регулировать сон, наполняя энергией тело и мозг, восстанавливать мышцы, укреплять иммунную систему, память и многое другое. Благодаря этим привычкам значительно улучшается настроение, появляется активный интерес к жизни. Мы делаем успехи в спорте и работе, с нами становится веселее проводить время. Мы превращаемся в лучшую версию самих себя.
Эти шаги, описанные в шестой главе, улучшают качество и продолжительность сна за счет физических и психологических практик. Однако в том случае, если ребенок страдает от устойчивой и системной бессонницы, ему показано клиническое лечение (чаще всего – когнитивно-поведенческая терапия). В таком случае особенно важно проконсультироваться с врачом или психотерапевтом, который специализируется на сне.
Самомотивация подростков. Следующий факт не удивит никого из родителей: для того чтобы больше спать, подросток должен сам этого захотеть, иначе ничего не получится. Мы перечисляем множество причин, по которым здоровый сон полезен. Но для подростков особенно важно понимать связь между сном и тем, как они сами себя чувствуют, тем, что их волнует. В нашей книге немало примеров того, как заинтересовать ребенка и вовлечь в процесс налаживания сна.
Ни один подросток не хочет, чтобы ему указывали, что делать. Но, по нашему опыту, каждому из них нравится чувствовать себя здоровым и счастливым. Для подростков важно, чтобы мы им сочувствовали, прислушивались к их идеям и планам, разделяли их приоритеты, отвечали на их вопросы и совместно обсуждали все проблемы со сном, учебой и расписанием. Кроме того, по мере взросления им сильнее хочется контролировать все это лично. Чтобы восстановить здоровый сон, подростки должны понимать, зачем им это нужно. В восьмой главе мы расскажем вам о трехэтапном подходе к эмпатичному и эффективному общению, чтобы вы знали, как начать диалог. В
