повторений
2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений
3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений
4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений
5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
10 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х макс. повторений
повторений100%+10 кг х макс. повторений
100%+15 кг х макс. повторений
100%+20 кг х макс. повторений
100%+25 кг х макс. повторений
100%+30 кг х макс. повторений
100%+32.5 кг х макс. повторений
Отдых 15 минут
100% х макс. повторений
2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 20 повторений
3)Молотки 4 подхода х 10 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 10 повторений
5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне
10 подходов х 10 повторений
Выполняем без отдыха между подходами
2) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
11 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х 5 повторений
100%+10 кг х 5. повторений
100%+15 кг х 5 повторений
100%+20 кг х 5 повторений
100%+25 кг х 5 повторений
100%+30 кг х 5 повторений
100%+35 кг х 2 повторений
Отдых 15 минут
100% х 5 подходов х макс. повторений
Отдых между подходами 3 мин.
2 тренировка
1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений
2)Тяга гантели в наклоне 4 подхода х 10 повторений
3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений
4)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений
5)Жим гантелей сидя 4 подхода х 15 повторений
6)Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
3 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах 5 подхода х 6 повторений
2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений
3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 15 повторений
4) Отжимание от брусьев 5 подхода х 6 повторений
5) Французский жим лежа со штангой 4 подхода х 15 повторений
12 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х 10 подходов х 10 повторений
Отдых между подходами 30 сек
2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 25 повторений
3) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах + (5кг) +Жим штанги лежа +(5 кг) +Тяга штанги в наклоне+(5 кг)
10 подходов х 10 повторений
Отдых между кругами 2 минуты
После окончания цыкла тренировочной программы, отдыхаем 3-4 дня и делаем проходку с рабочим весом. Даю вам 100% гарантию, что вы будете удивлены вашим результатом.
Восстановление.
Как быстро восстановится после тяжелой тренировки-дать организму отдохнуть, пойти на специальные процедуры или применять препараты? В этой главе мы поговорим о самых распространенных способов восстановление организма и мышц. Для начала давайте разберемся, как организм реагирует на тренировки и как себя нужно вести после тяжелых тренировок.
Что представляет собой восстановление организма.
Организм человека-сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В повседневной жизни и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.
Во время тренировки увеличивается выработка картизола, который разрушает мышцы, именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.
Организм сам подает сигналы, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых-важные составляющие грамотного и полноценного восстановления.
После физической активности также происходит подготовка к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Поэтому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.
И так, какие есть этапы восстановление? Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:
1)Быстрое восстановление. Длиться примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
2)Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приход в новую водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
3)Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
4)Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации ,если спортсмен перестает тренироваться. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.
Так, как же нужно вести себя в период восстановления.
Вот пару советов, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:
1)Избегать стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает массаж и отдых за пределами города.
2)Соблюдайте режим. Старайтесь составить для себя график, где вы будете ложиться и вставать в одно и то же время. Питание должно быть режимным-не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
3)Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10.Сон должен быть комфортным и непрерывным. Будет большим плюсом поспать в обеденное время или сразу после тренировки, если вы ее не назначили на вечер.
4)Не назначайте тренировки на ранее утро и поздний вечер-непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
5)Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше
Теперь поговорим о нескольких средствах, которые помогают организму восстановиться быстрее.
Постепенное замедление после тренировки. Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку-нужно постепенно переходить на шаг.
Для лучшего завершения тренировки можно использовать два способа :
1)Делать растяжку.
2)Сделать кардио в легком темпе.
Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку,
