class="p1">3) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
3 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% + 25кг х 4 подхода макс. повторений
Отдых 5 минут
100% + 10 кг х 3 подхода макс. повторений
2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений
3)Молотки 4 подхода х 12 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений
5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
2 тренировка
1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений
2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений
3)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений
4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений
5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений
6) Гиперэкстензия 5 подхода х 20-25 повторений
3 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений
2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений
3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений
4) Жим штанги лежа узким хватом 5 подхода х 8-10 повторений
5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
6) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
4 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х 10 подходов х 10 повторений (Отдых между подходами 4 мин.)
2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 12 повторений
3)Подъем штанги стоя на бицепс 4 подхода х 10 повторений
4)Молотки 4 подхода х 8 повторений
5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне
10 подходов х 10 повторений
Отдых между кругами 1,5 минуты
3) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
5 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х макс. повторений
100%+10 кг х макс. повторений
100%+ 20 кг х макс. повторений
100%+27,5-30 кг х макс. повторений
Отдых 5 минут
100% 27,5-30кг х макс. повторений
100%+20 кг х макс. повторений
100%+10 кг х макс. повторений
100% х 3 подхода х макс. повторений
2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 12 повторений
3)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений
4)Сгибание рук стоя с гантелями 4 подхода х 10 повторений
2 тренировка
1)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений
2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений
3)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений
4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений
5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений
6) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
3 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 8 повторений
2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений
3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 8 повторений
4) Жим штанги лежа узким хватом 5 подхода х 6 повторений
5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 8 повторений
6) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
6 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа под углом 10 градусов:
100% х 5 подходов х 10 повторений (Отдых 1 минута между подходами)
2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
3)Молотки 4 подхода х 6 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 8 повторений
5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне
10 подходов х 10 повторений
Отдых между кругами 1 минуты
2) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
7 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х 10 повторений
100%+10 кг х 5 повторений
100%+15 кг х 2 повторений
100%+20 кг х 2 повторений
100%+25 кг х 2 повторения
100%+30 кг х 2 повторения
Отдых 5 минут
100%+25 кг х макс. повторений
100%+20 кг х макс. повторений
100%+15 кг х макс. повторений
100%+10 кг х макс. повторений
Жим выполнятся без отдыха между подходами!
2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
3)Подъем штанги стоя на бицепс 4 подхода х 8 повторений
4) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений
2 тренировка
1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений
2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений
3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений
4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений
5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений
6) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
3 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений
2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений
3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 15 повторений
4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 15 повторений
5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
8 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа под углом 10 градусов:
100% х 5 подходов х 10 повторений (Отдых 1 минута между подходами)
2)Разведение гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений
3)Молотки 4 подхода х 6 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 6 повторений
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне
5-8 подходов х 10 повторений
Выполняем без отдыха между подходами
2) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений
9 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х 10 повторений
100%+10 кг х 5 повторений
100%+15 кг х 5 повторений
100%+20 кг х 3 повторений
100%+25 кг х 3 повторения
100%+30 кг х 2 повторения
100%+32.5 кг х 2 повторения
Отдых 15 минут
100% х 15-20 повторений
100% х 15-20 повторений
100% х 15-20 повторений
Отдых 5 минут между подходами
2)Разведение гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений
3)Молотки 4 подхода х 12 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений
5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
2 тренировка
1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений
2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений
3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений
4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений
5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений
6) Гиперэкстензия 5 подхода х 20 повторений
3 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10
