Как ты себя чувствуешь теперь, когда стало понятно, какие сферы жизни вызывают у тебя наибольшее беспокойство? Получилось ли осознать, что есть сложности в какой-то сфере, которой ты стараешься избегать?
ПОПРОБУЙ!
Помнишь упражнение в главе 1, где нужно было выявить те стороны себя, которые ты предпочитаешь скрывать от других? Воспользуйся своими заметками и запиши, что удалось выявить, в строки, соответствующие конкретным сферам жизни.
Семья: …
Друзья: …
Романтические отношения: …
Школа: …
Работа: …
Общественная жизнь: …
Спорт или другие активности:
Физическая форма или внешность:
Социальные сети: …
Как ты себя чувствуешь теперь, осознав, в каких сферах жизни скрываются триггеры твоих негативных убеждений о себе? Каково это — связывать свои убеждения о себе с конкретными областями? Ты начинаешь понимать, как это влияет на твою жизнь?
Помнишь Пенину, которая делилась своей историей в главе 1? Она недовольна своими успехами в учебе. Давай посмотрим, как Пенина выполнила это упражнение:
Семья: Мои родители не будут меня любить так же сильно, если я не буду получать хорошие отметки в школе.
Друзья: Я не впишусь в компанию, если не буду учиться так же хорошо, как мои друзья.
Романтические отношения: …
Школа: Я недостаточно умна, чтобы учиться в такой школе.
Работа: …
Общественная жизнь: …
Спорт или другие активности: Я предпочла бы тратить больше времени на занятия балетом, но я хочу получать более высокие отметки, поэтому должна проводить все свое свободное время, занимаясь учебой.
Физическая форма или внешность: …
Социальные сети: …
Суть этого упражнения в том, чтобы исследовать как можно тщательнее, в каких ситуациях и как проявляются твои негативные убеждения о себе. Чем больше информации ты соберешь, тем проще будет выбирать то поведение, которое в итоге приведет к принятию себя.
ЛЮДИ-ТРИГГЕРЫ
Предлагаем тебе подумать о том, какие люди чаще всего становятся триггерами, вызывающими у тебя ощущение ненормальности, ненужности и неполноценности. Скорее всего, это люди, которые ассоциируются с критикой и отвержением.
Непредсказуемые: такие люди — пример непоследовательности. Иногда они готовы быть рядом, а иногда нет.
Непостоянные: все время пребывают в движении и предпочитают не связывать себя рутиной и обязательствами.
Недоступные: такого человека нет рядом, когда ты в нем нуждаешься. Он не отвечает на сообщения, оставляя тебя в подвешенном состоянии.
Отстраненные: ты не можешь выстроить действительно доверительные отношения с такими людьми.
Сдержанные: отказывают в эмоциональной связи, в которой ты нуждаешься.
Осуждающие: непременно найдут у тебя недостатки и выставят их напоказ.
Отвергающие: если они решат, что тебе чего-то недостает, то отвергнут тебя.
Нетерпимые: будут тебя критиковать, относиться неуважительно и заставлять чувствовать свою никчемность.
Хвастливые и тщеславные: будут сравнивать тебя с собой и с другими не в твою пользу.
Очевидно, что любой, кто постоянно демонстрирует подобные модели поведения, является токсичным человеком. Будь у тебя выбор, ты бы перестал общаться с такими людьми. Но иногда избежать общения с токсичными личностями невозможно. Более того, практически каждый человек время от времени ведет себя так, как описано выше.
КЕЛЛИ
Мой триггер — осуждающие люди. Я считаю, что и так достаточно сложно принимать решения самостоятельно, сомневаясь, правильно ли я делаю. И мне не нужно, чтобы кто-то еще постоянно твердил мне, что я поступаю неверно или плохо.
ПОПРОБУЙ!
Запиши в своем дневнике, какие типы людей, как правило, становятся твоими триггерами. Можешь ли ты соотнести их с конкретными сферами жизни, о которых мы говорили в предыдущем задании?
Вот что написала Пенина:
Кто: учителя и одноклассники. Сфера жизни: школа.
Кто: родители. Сфера жизни: семья.
А теперь можешь ли ты вспомнить какие-либо страхи, высказывания или темы, которые постоянно тебя тревожат? Отметь, как это соотносится с людьми-триггерами.
Вот что написала Пенина:
Кто: учителя и одноклассники. Сфера жизни: школа.
Я боюсь, что недостаточно хороша, чтобы учиться в этой школе, что мне не место среди моих успешных одноклассников и что они посчитают меня неполноценной и отвергнут.
Кто: родители. Сфера жизни: семья.
Я боюсь, что разочарую своих родителей, поскольку не соответствую их ожиданиям, и не буду достойна их любви, так как они знают, насколько я несовершенна.
Да, задание было непростым! Как ты себя чувствуешь, осознав, в каких сферах жизни чаще всего сталкиваешься с триггерами, какие люди запускают эти триггеры и какие страхи, высказывания или темы связаны с этими людьми?
ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ И СИТУАЦИОННЫЕ ТРИГГЕРЫ
Теперь нужно осознать свое поведение и ситуации, в которых ты регулярно оказываешься. Чем большее количество ситуаций и моделей поведения осознаешь, тем проще будет внести изменения, которые окажут благотворное влияние на твою жизнь и самооценку.
ПОПРОБУЙ!
Продолжим исследовать, какие именно ситуации запускают твои триггеры и укрепляют негативные убеждения о себе. Прочитай список утверждений ниже и отметь каждое утверждение, которое к тебе относится. Сначала мы исследуем модели поведения, то есть действия, которые ты совершаешь. Затем перейдем к переживаниям — тому, что ты чувствуешь.
Модели поведения
Ты попадаешь в ситуации, в которых тебя обесценивают.
Ты обесцениваешь себя (часто в качестве предупредительной меры, пока это не успели сделать другие).
Ты допускаешь ситуации, в которых подвергаешься вербальному, эмоциональному или физическому насилию.
Ты чрезмерно чувствительно воспринимаешь критику.
Ты остро реагируешь на любую критику, сразу же прекращая разговор или высказывая критику в ответ.
