Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 68
нем пациент разбирается, что привело к конечному поведению и как предотвратить подобное поведение в будущем[427]. Вот сложнейший пример тяжелого случая одного пациента, описанный в книге Ширин Ривзи «Цепной анализ в диалектической поведенческой терапии».
Все описанные только что методы модификации эмоций могут служить инструментами для изменения поведения. Как видите на схеме, когнитивные оценки приведенного в примере пациента глубоко искажены. Один из перспективных путей изменения проблемного поведения – методы когнитивной реструктуризации, описанные в главе 5. Но стоит также отметить, что не каждый человек, испытывающий одиночество и тревожность, прибегает к таким экстремальным формам поведения, как самоповреждение.
В связи с тем, что привычка по сути своей – это поведение, которое неразрывно связано с вводными данными, один из методов изменения привычки – замена проблемного поведения другим в ответ на те же вводные данные[428]. Представьте, насколько менее трагичным был бы пример пациента у Ширин, если бы мы заменили порезы физическими упражнениями.
Если вы заметили, что бежите покупать банку Nutella когда вам скучно, ваша проблема уже наполовину решена. Теперь вы можете попробовать заменить действие на другое. Например, вместо Nutella покупать себе более здоровый перекус, хотя бы йогурт. Вы можете изменить направление тех дорожек, что ведут от ваших эмоций к поступкам, и направить их в более здоровое русло – идеально в такое, которое не будет подкреплять негативную эмоцию, вызвавшую первоначальное поведение.
Спроектируйте последствия
Кроме того, мы можем формировать свое поведение, меняя последствия своих действий. Сила желания, связывающая входящие данные из окружающей среды с поведенческими выходящими данными, определяется получаемым вознаграждением[429]. Если мы выиграем некую сумму в игровом автомате, эта награда обусловит и усилит связь между звуком и эмоциями от выигрыша и нашим поступком сесть перед автоматом и закинуть монетку. И тогда в следующий раз наше желание сыграть будет сильнее, а действие станет более привычным. К сожалению, когда мы, проиграв, возвращаемся домой с тяжелым сердцем, это меньше на нас влияет, чем даже самый незначительный выигрыш, потому что мгновенное вознаграждение обладает большей силой. Чувство удовлетворения, которое мы испытываем, пробежав марафон, не настолько мощное, как сиюминутное удовольствие конфеты на палочке.
К счастью, мы можем использовать подобное программирование себе во благо, спроектировав последствия своих поступков. С помощью метода, известного как предварительное обязательство, вы можете назначить определенные вознаграждения и штрафные санкции еще до того, как столкнетесь с искушением поддаться соблазну или сдаться[430].
Воспользуйтесь, например, своим желанием приобрести финансовую грамотность. Пообещайте отдавать другу деньги за каждый день, когда у вас не получается практиковаться в инструменте, который хотите освоить. Просто откройте у надежного друга депозит, доступ к которому получите, только когда достигнете определенной поведенческой цели. Или составьте систему денежных поощрений и «платите себе» небольшую сумму каждый раз, когда поступаете желательным образом. Убедитесь, что система настроена так, чтобы не истощить все свои денежные запасы. Принимая на себя подобные обязательства, вы устанавливаете весомые последствия за поведение, которое обычно к ним не приводило[431].
Существует много способов задействовать и социальные побуждения, чтобы сделать поставленные цели более выгодными, а последствия их невыполнения – болезненными. Публично заявив, как именно собираетесь изменить свое поведение, вы повышаете ставки в случае неудачи. Это позволит эффективно перенести ваше нежелание социального неодобрения на желаемое действие[432]. Наняв тренера для тренировок или договорившись с другом, вы можете добавить формированию своей привычки элемент подотчетности, и вам не захочется разочаровывать людей, пропуская походы в спортзал. Также стоит просить близких хвалить вас, когда вы успешно выполнили определенное действие[433].
МЫ ИСПЫТЫВАЕМ ЕСТЕСТВЕННОЕ НЕПРИЯТИЕ, ЕСЛИ ПРИХОДИТСЯ НАРУШАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО, И ЧЕМ ОНО ОФИЦИАЛЬНЕЕ, ТЕМ СИЛЬНЕЕ НАШИ ОЩУЩЕНИЯ, КОГДА МЫ ЕГО НАРУШАЕМ
Доказано: если физически составить контракт о своем намерении и подписать его, то с большей вероятностью выполните намеченное. Мы испытываем естественное неприятие, если приходится нарушать обязательство, и чем оно официальнее, тем сильнее наши ощущения, когда мы его нарушаем[434].
Сейчас я пишу, используя онлайн-инструмент под названием Focusmate. Они называют себя виртуальным коворкингом[435]. Вы созваниваетесь с незнакомым человеком по видеосвязи примерно на час, и за это время каждый пытается достичь поставленной цели. В самом начале вы договариваетесь работать в тишине, обсуждаете цель, а в конце отмечаете прогресс по ней. Это на удивление мощный инструмент повышения продуктивности. Он работает потому, что перенаправляет наши желания, чтобы мы придерживались намеченных задач и в итоге зарабатывали социальное одобрение, достигая личных целей.
Есть и другие техники, с помощью которых можно применять мгновенные вознаграждения или наказания за наше поведение. Хотя вознаграждения обычно работают лучше наказаний, есть портативные приборы, как например Pavlok, которые подают электрический разряд, если вы не встаете по будильнику, выкуриваете сигарету или заходите в ресторан быстрого питания, который обещали обходить стороной. В результате вы «отвыкаете хотеть» этих вещей[436]. Есть свидетельства, что даже простая улыбка может служить вознаграждением. Так что попробуйте запрограммировать позитивное поведение, улыбаясь каждый раз, когда совершаете необходимое действие[437].
Метод совмещения приятного с полезным, возможно, многим знаком. Когда мы наслаиваем приятную деятельность на достижение поставленных целей. Нравится ли вам фэнтези-футбол, пенные ванны или переодеваться в пирата, вы можете структурировать планы так, чтобы заниматься этими вещами только после выполнения определенной дисциплинирующей задачи. Постепенно вы начнете связывать позитивное поведение с удовольствиями, пока не начнете стремиться именно к позитивной деятельности[438].
ДОКАЗАНО: ЕСЛИ ФИЗИЧЕСКИ СОСТАВИТЬ КОНТРАКТ О СВОЕМ НАМЕРЕНИИ И ПОДПИСАТЬ ЕГО, ТО С БОЛЬШЕЙ ВЕРОЯТНОСТЬЮ ВЫПОЛНИТЕ НАМЕЧЕННОЕ
Один из самых интересных способов воспользоваться своей подкрепляющей системой – создать жетонную экономику. Возьмите любой предмет в качестве жетона. Это может быть покерная фишка, скрепка или даже просто галочка в блокноте. Назначьте цену жетона и давайте себе по одному, как только выполняете намеченную задачу. За один жетон можно купить кофе, билет на концерт или посмотреть один эпизод любимого сериала. Со временем жетон настолько тесно свяжется с вознаграждением, что сам по себе будет служить мощным вознаграждением[439].
Принудительная функция – это самостоятельно возложенное на себя обязательство, «вынуждающее» вас выполнять действия, которые иначе давались бы с трудом либо вообще не давались. Когда в определенных ситуациях вы берете на себя предварительные обязательства, то попадаете в определенного рода позитивный замкнутый
Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 68
