Если вы сильно устаете за день, а вам нужно быть в хорошей форме — дышите! Возьмите за правило каждый час делать простейшее дыхательное упражнение: встаньте прямо, глубоко вдохните через нос и полностью выдохните воздух через рот. Так вы запасаетесь кислородом. Это упражнение проясняет ум и дает прилив бодрости.
Тренировки с отягощениями
Лучшее средство для тренировки силы — это занятия с отягощениями. Аэробика укрепляет сердце и легкие, а силовая гимнастика — кости и мышцы. Как подобрать вес гантелей или штанги? Вес должен быть таков, чтобы вы могли сделать движение с ним не меньше восьми и не больше двенадцати раз. С таким весом уровень тренировки составит шестьдесят процентов от максимума — вы избежите травм и избыточного образования свободных радикалов.
Каждое упражнение выполняйте медленно, контролируя движения. Начать лучше всего под руководством опытного тренера, который сможет подобрать вам оптимальную программу. Безопасней проводить силовую тренировку не в одиночку, а с кем-то из друзей.
Калистеника
Можно наращивать силу, используя вес собственного тела. Такие упражнения на развитие силы — отжимания, подтягивания, выпады, махи и так далее — называются калистеникой. Тренировки с отягощением и калистеника — хорошее средство против остеопороза — потери костной ткани. В основном от этого недуга страдают женщины после пятидесяти лет. Мужчины болеют остеопорозом реже. Осеопороз называют «безмолвной эпидемией» — он часто не дает никаких предостерегающих симптомов, пока не зайдет уже слишком далеко. Если ваш рост вдруг начал уменьшаться, это может быть признаком развития остеопороза. Сигналами тревоги иногда являются ночные судороги мышц голеней и стоп, боли в костях или развитие «вдовьего горбика» на уровне перехода спины в шею, хотя эти симптомы могут иметь и другие причины.
Я считаю, что каждый человек после тридцати лет должен обязательно заниматься силовой гимнастикой для укрепления костей и мышц. Не бойтесь, тренировки с умеренной нагрузкой не нанесут вам никакого вреда. А вот если вы не позаботитесь о крепости тела, то болезней не избежать.
Гибкость
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы к серьезной работе. Если же вы страдаете от артрита, то упражнениям на гибкость и растяжку нужно уделять намного больше времени. Вам обязательно надо как следует размять и разработать все суставы. Для вас хороша только умеренная нагрузка. Перед любыми упражнениями обязательно разомните и растяните мышцы. Наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно, только после уменьшения суставных болей и отеков.
Когда вы разминаетесь перед занятиями, вы защищаете свои мышцы от травм во время нагрузки. Вот несколько советов:
· Перед растяжкой сделайте глубокий вдох.
· Растягивайтесь на выдохе.
· Растягивайтесь медленно, постепенно — не пружиня.
· Никогда не растягивайтесь до боли.
Боль в спине
Более восьмидесяти процентов населения земного шара знакомо с болями в спине. Неудивительно, что очереди к хорошему мануальному терапевту или хирургу-ортопеду приходится дожидаться довольно долго.
Хотите иметь здоровую спину? Тогда обязательно делайте упражнения на гибкость и укрепляйте мышцы брюшного пресса. Вот несколько советов, которые помогут вам позаботиться о спине:
· Пейте достаточное количество воды — не меньше двух литров в день. Жидкость необходима для нормального функционирования межпозвоночных дисков и хорошей смазки суставов.
· Избегайте нагрузки на нижнюю часть спины. Поднимая тяжести, сгибайте колени, а не спину.
· Следите за осанкой.
· Старайтесь избегать тряски во время тренировки, в том числе во время бега.
У меня есть друг — врач и большой любитель марафонских забегов. Большие нагрузки привели к быстрому изнашиванию межпозвоночных дисков и развитию у него артрита. Если у вас есть подобные нарушения, не бегайте на длинные дистанции по твердой поверхности. Тряска вам противопоказана. Займитесь плаванием, велосипедом, ходьбой — снизьте нагрузку на позвоночник и суставы. Все эти виды спорта лучше спортивного бега и бега трусцой, потому что они укрепляют сердце, не разрушая суставы и межпозвоночные диски.
Любое непосильное для вас напряжение, при котором вы пыхтите как паровоз, вредно. Оно грозит вам не только растяжением мышц и связок, повреждением суставов и сухожилий, но и другими проблемами. Излишняя нагрузка способствует образованию свободных радикалов и тем самым открывает дорогу нездоровью: раку, инфаркту, развитию катаракты, преждевременному старению и ослаблению иммунитета. Выбирайте такую физическую активность, которая бы работала на тело, а не против него. Ваш девиз — усилие, а не насилие! Не забывайте принимать антиоксиданты — до и после занятий.
Проклятия сидячей жизни
Я много рассказал о благословениях, которые несет с собой регулярная физическая нагрузка. Теперь пришло время упомянуть и о проклятиях сидячей жизни. Я назову лишь восемь последствий, которые вы пожнете, пренебрегая активностью:
1. Депрессия и вялость;
2. Запоры;
3. Дряблые мышцы и преждевременное старение кожи;
4. Нарушения пищеварения — несварение желудка, изжога;
5. Ухудшение памяти, замедленное мышление;
6. Уменьшение объема легких;
7. Учащенное сердцебиение, которое может перейти в хронические сердечные болезни;
8. Недостаточное снабжение кислородом тканей и клеток, что провоцирует развитие злокачественных новообразований.
Люди, которые ведут сидячую жизнь, медленно, но неуклонно разрушаются. Разруха начинается изнутри, но потом плоды ее губительной работы проступают наружу. Знаете, что происходит с машиной, которая стоит около дома без использования? Краска тускнеет, двигатель умирает, короб покрывается ржавчиной.
Программа физических упражнений с умеренной нагрузкой подобна гарантийному обслуживанию организма. Она поможет вам позаботиться о том, чтобы каждая часть тела работала без сбоев — сердце, легкие, почки, сосуды и все остальное.
Прислушивайтесь к своему телу — его язык очень понятен. Не пропускайте слова своего организма мимо ушей. Не плывите пассивно по течению комфортной жизни! Прилагайте усилия, чтобы ежедневно упражнять тело — чтобы оставаться здоровым, ему нужна ваша решимость и настойчивость.
Памятка доктора Колберта
1. Физические упражнения обогащают кислородом все ткани и клетки организма, укрепляют сердце.
2. Если сердце бьется реже и мощнее, жизнь продлевается.
3. Ходите пешком! Четыре раза в неделю устраивайте себе получасовые прогулки быстрым шагом на свежем воздухе.
4. Аэробные тренировки способствуют повышению уровня хорошего холестерина, снижению давления и снятию стресса.
