витаминами A, D, E, лецитином, холином, фосфолипидами, каротиноидами (в том числе лютеином и зеаксантином), которые отлично усваиваются из моно-продукта, а не из печенок с витаминами и каротиноидами на последнем месте в составе.
Находясь в жирной среде, лютеин и зеаксантин имеют очень высокий процент усвоения. Эти каротиноиды связаны с профилактикой возрастной дегенерацией желтого пятна, сохранения качества зрения в темноте, снижением риска катаракты, рака и атеросклероза.
Фосфолипиды и холин (витамин В4) необходимы участвует в построении нервной системы и передаче нервных импульсов (образование нейромедиатора ацетилхолина);
Антиоксиданты в составе яйца: овоальбумин (связывает ионы металлов, соединенных с SH-группой), овотрансферрин (антиоксидант против супероксид-анион-радикала), лизоцим (действует против активных форм кислорода), фосвитин (действует против окислительного повреждения, вызванного ионами Fe), каротиноиды (нейтрализует активные формы кислорода), витамин Е (действует против окисления ЛПВП, ненасыщенных жирных кислот), аминокислоты тирозин и триптофан также имеют антиоксидантные свойства.
Яйцо богато: Ca, K, P, Fe, а также I, Co, Mn, Zn.
Жирные кислоты яйца — это в основном НЖК и МНЖК: пальмитиновая кислота, миристиновая кислота, олеиновая кислота и стеариновая кислота.
ПНЖК в яйцах промышленного изготовления немного, преобладают омега-6. Омега-3: омега-6 = 1:18. Из семейства омега-3 преобладает альфа-линоленовая жирная кислота, которая в организме переходит в ЭПК и ДГК. Если яйцо получено от кур свободного выпада — количество омега-3 будет выше. Однако не стоит впадать в крайности и начинать скупать фермерские яйца. При покупке будьте уверены, что куры питались именно травой, а не кормами. К тому же существуют продукты, из которых можно получить омега-3 жирные кислоты в гораздо большем количестве, чем из яиц (жирная рыба, к примеру).
Преобладание лецитина над холестерином в 5–7 раз способствуют хорошему усвоению холестерина;
Сочетание лецитина, витамина B12 (очень важный витамин, содержится только в продуктах животного происхождения, и его часто не хватает строгим веганам) и Fe способствует улучшению кроветворной функции организма.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Сколько яиц можно в день. Мария Сафина».
Миф 4. Жиры способствуют набору веса
И как следствие заблуждение — «при похудении нужно максимально снижать все жиры в питании».
Набору веса способствуют не жиры, а профицит калорий в рационе на долгосрочной основе. В том числе, профицит может быть набран за счет жиров. При похудении необходимо сбалансированно распределить нутриенты согласно образу жизни и физической активности. Уменьшение количества жиров менее 1 г/кг желаемой массы тела может привести к сбоям в работе репродуктивной системы, потере мышечной массы, ухудшению иммунитета, упадку сил, уменьшению в рационе жирорастворимых витаминов, в том числе витамина Д, который связан с метаболизмом кальция и фосфора.
Миф 5. Пальмовое масло вредно
Здесь главное понимать, в каком виде пальмовое масло обычно поступает в наш рацион и из каких продуктов. Обращаем внимание на контекст, а не на один продукт, а затем уже делаем выводы.
Существует два вида масла, получаемых из пальмы: пальмовое и пальмоядровое
Пальмовое масло — масло из плодов масличной пальмы. Имеет красный цвет, богато витамином Е (токоферолами и токотриенолами), каротиноидами (в виде α- и β-каротина.), антиоксидантами, фитостеролами, убихинонами. Есть немного витамина К. При температуре 25–30 °C пальмовое масло сохраняет полу-твердую консистенцию. Это обусловлено жирнокислотным составом масла на 100 г: 49,3 г — НЖК (пальмитиновая, стеариновая ЖК), 37,0 г — МНЖК (олеиновая, пальмитолеиновая ЖК), 9,3 г ПНЖК (линолевая, линоленовая ЖК). Нерафинированное пальмовое масло не содержит холестерина и транс-жиров.
Пальмовое масло обладает редким составом, так как содержит почти равные количества НЖК (пальмитиновая кислота — 44–45 %) и ненасыщенных жирных кислот (олеиновая кислота 39–40 %, линеновая кислота 10–11 %). Малое содержание линоленовой кислоты (омега-3) делает пальмовое масло термически устойчивым к окислению.
Соотношение омега-3: омега-6 = 1:45,5. При этом в составе нерафинированного пальмового масла из плодов содержится олеиновая кислота, а высокоолеиновые масла способны снижать уровень холестерина. Оно может быть разделено на 2 фракции: пальмовый олеин — жидкая фракция и пальмовый стеарин — твердая фракция.
Пальмовый олеин содержит высокий уровень олеиновой кислоты — 39–45 % и линолевой кислоты — 10–13 % по сравнению с маслом смешанных фракций. Пальмовый олеин бесцветный и прозрачный, из него далее можно получить еще более супер-олеиновую фракцию. Все эти олеины подходят для приготовления пищи. Жидкая рафинированная фракция продается как пальмовое масло для салатов и вторых блюд. Твердая фракция, которая содержит 52,9-82,5 % насыщенных жиров обычно используется для получения маргаринов.
Конечно, по сравнению с оливковым маслом, маслом авокадо, грецкого ореха, льняным маслом, насыщенных жиров в пальмовом масле больше, а ненасыщенных омега-3, омега-9 — меньше. Но это не делает пальмовое нерафинированное масло опасным.
Красное пальмовое масло в питании используется в рафинированном состоянии, в ходе специального вида рафинирования, применяемого на предприятиях Европы, сохраняются до 80 % всех токоферолов и ретинола, масло также сохраняет красный цвет.
Пальмоядровое масло — масло из семян масличной пальмы. При комнатной температуре имеет кристаллическую консистенцию. Жирнокислотный состав на 100 г масла содержит в основном НЖК — 81,5 г, на остальные жирные кислоты приходятся МНЖК — 11,4 г; ПНЖК — 1,6 г. Омега-3 практически нет.
Но какими бы ни были природные свойства этих масел, на нашем рынке они представлены как составная часть глубоко переработанных продуктов в рафинированном и гидрогенизированном виде в переработанных сладких продуктах, то есть заведомо в продуктах нутритивно-бедных. А любое масло в переработанном виде — это источник транс-изомеров без витаминной и антиоксидантной активности и каротиноидов. Обратите внимание, в составе многих известных батончиков, печенья, шоколада есть переработанные растительные масла, скорее всего это пальмовое, либо кокосовое масла (в составе гут быть указаны термины «растительное масло», «частично гидрогенизированное растительное масло», «пальмовое масло», «гидрогенизированное пальмовое масло»).
Пальмовое масло пришло в промышленность как дешевый аналог молочного жира. В кондитерских изделиях он может как полностью, так и частично заменяться на пальмовое масло. Задача промышленных производств — не сделать вас здоровее, а производить продукты, которые долго хранятся, хорошо выглядят, дешевы в закупке ингредиентов, поэтому хорошо продаются и производятся в еще большем объеме.
Гидрогенизация делает масло удобным для применения в промышленности: из жидкого состояния масло превращается в твердое, улучшается пластичность, повышается срок годности, повышается стойкость к порче, окислению. повышается температура дымления. Но! При гидрогенизации разрушаются витамины А, Е и D, полифенолы и растительные пигменты, исчезает натуральный запах. Образующиеся транс-изомеры, кроме того, как отрицательно действуют на липидный профиль крови, по некоторым исследованиям отрицательно действуют и на слизистую оболочку желудка.
При гидрогенизации двойные связи
