● целая белая рыба (например, судак) — 1 шт.
● лимон — 1 шт.
● кунжутное масло — 1 ч. л.
На рыбе сделать несколько диагональных надрезов по бокам (в идеале должна получиться решетка). Приготовить соус: в посуде смешиваем мелко нарубленный имбирь и чеснок, добавляем цедру и сок одного лимона, соевый соус и кунжутное масло. Рыбу обмазываем соусом и даем постоять минут 10–15. Пока рыба маринуется, разогревам духовку. Судака заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку минут на 30–40. Периодически рыбу можно доставать и проверять степень готовности. Постарайтесь не передержать рыбу, а минут за 10 до готовности разверните фольгу и дайте ей слегка подрумяниться.
Шашлык на пару «Две рыбки»
● филе минтая — 50 г.
● филе красной жирной рыбы (например, лосось) — 50 г.
● соль, куркума, лимонный сок по вкусу
● нежирный натуральный йогурт (густой) — 100 г.
● свежий огурец — 1/3 шт.
● цедра лимона по вкусу
● сухая горчица — 1–2 щепотки
Филе рыбы нарезать небольшими кубиками. Сложить в миску. Каждый кусочек посолить, хорошо посыпать куркумой, сбрызнуть лимонным соком. Оставить мариноваться на 20–30 минут, периодически переворачивая кусочки. Нанизать дневные порции на деревянные шпажки, чередуя минтай и красную рыбу. Уложить в пароварку, готовить 15–20 минут (в зависимости от величины кусков).
Соус: 100 г. нежирного натурального густого йогурта. Натереть 1/3 среднего свежего огурца на мелкой терке, чуть отжать сок и добавить в йогурт. С лимона срезать цедру, измельчить ее и добавить крупную щепотку в соус. Посолить (по желанию), добавить 1–2 щепотки сухой горчицы (по желанию).
Итого в блюде: белка — 28,15 г; жиров — 3,60 г; углеводов — 7,19 г.
В одной такой порции, а точнее, в 50 г. минтая, содержится половина суточной нормы йода. Хотите иметь острый ум и быстро осваивать новые знания, тогда ешьте продукты, богатые йодом, как можно чаще. Ученые доказали, что у людей, проживающих в районах с выраженным йододефицитом, уровень IQ значительно ниже, чем у людей, живущих в более благополучных районах.
Карп, запеченный с квашеной капустой
● cтейк или филе карпа — 200 г.
● квашеная капуста — 400 г.
● cвежемолотый черный перец по вкусу
● лимон — 1 шт.
Квашеную капусту хорошо промыть, откинуть на дуршлаг и дать стечь воде. Карпа поперчить и сбрызнуть лимонным соком. Квашеную капусту разделить на две части. На лист фольги (или просто сковороду для запекания) выложить одну часть капусты, на нее на подушку выложить карпа.
Оставшейся капустой закрыть мясо. Запекать в духовке до готовности. Подавать со свежими листьями салата и овощами.
Итого в блюде: белка — 39,20 г; жиров — 11 г; углеводов — 17,6 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Выбирая рыбу в магазине или на рынке, старайтесь отдавать предпочтение молодым особям — ведь чем старше карп, тем больше в нем жира. Ну а про то, что рыба бывает только первой свежести, я думаю, напоминать никому не надо.
Яркая слоеная запеканка из рыбы
● филе горбуши — 1 кг
● лук-порей — 300 г.
● болгарский перец (красный или желтый) — 400 г.
● шпинат — 200 г.
