Ознакомительная версия. Доступно 13 страниц из 61
Топ-10
Каждая внутренняя сила, описанная в этой главе, обладает собственной ценностью. Но если бы мне пришлось выбрать из списка только десять, ими бы стали: ощущение убежища, ощущение, что сейчас все в порядке, и спокойствие (потребность в безопасности); энтузиазм, ощущение полноты этого момента и удовлетворение (потребность в удовольствии); ощущение заботы, понимание, что вы хороший человек, и любовь (потребность в социальных связях). Кроме того, я бы выбрал общее чувство спокойствия, удовлетворения и любви (см. практику в конце главы 7). Вы вправе выбрать свой топ-10.
Вы можете работать с новым качеством ежедневно на протяжении десяти дней или концентрироваться на двух-трех состояниях ежедневно. Если вы хотите погрузиться в практику на три дня, можно применять три качества для безопасности в первый день, три — для удовольствия во второй день и три — для социальных связей в третий день. Ежедневно утром и вечером выполняйте практику «Одна минута на хорошее», описанную ниже.
21 день хорошего
Если вы намерены серьезно подойти к практике, как насчет того, чтобы за три недели прокачать свой разум, мозг и жизнь? Ежедневно выбирайте новую внутреннюю силу, и вскоре вы ощутите, как она растет внутри вас.
Вы можете изучить их все в предложенной мной последовательности. Или практиковать их в трехдневных циклах, по очереди работая над одной потребностью (в безопасности, удовольствии и социальных связях) на протяжении трех дней подряд. Ради интереса можно применить подход попкорна: ежедневно выбирать наугад. Можно заменить одно или несколько ощущений на другое, например любопытство или щедрость.
Чтобы расширить процесс, ведите дневник о своих практиках, выполняйте их с друзьями или членами семьи, добавьте их в свой план лечения, программу избавления от алкогольной зависимости или духовную практику. Относитесь к занятиям как к своеобразной базе отдыха или, если это кажется вам чересчур спартанским, как к отдыху на дорогом спа-курорте. Только вы будете принимать ванны не с лечебной грязью, а с потрясающими целительными ощущениями. Когда три недели подойдут к концу, похвалите себя за выполненную работу и отметьте свои успехи.
На протяжении двадцати одного дня вы будете наслаждаться внутренними силами и развивать их. Так вы позаботитесь о своих потребностях в безопасности, удовольствии и социальных связях. Вам будет комфортно находиться в зеленом адаптивном режиме. За это время вы научитесь быть хорошим другом самому себе, станете более энергичным и выработаете привычку подключения счастья.
Одна минута на хорошее
Если эти варианты покажутся вам слишком сложными, не расстраивайтесь. Просто выполняйте описанные действия сразу после пробуждения, перед сном, перед медитацией или до того, как вы окажетесь в сложных для вас условиях.
• В течение одного-трех дыхательных циклов осознавайте, что происходит в вашем разуме и теле. Не пытайтесь ничего менять. Почувствуйте близость с самим собой.
• Начните расслабляться, пусть ваше дыхание станет медленным и мягким. Уберите в сторону все тревожные мысли. Отпустите напряжение. Прикоснитесь к ощущению силы и признайте своих защитников, например друзей. Осознайте, что прямо сейчас с вами все в порядке. Почувствуйте усиливающееся спокойствие.
• Вспомните вещи, за которые вы благодарны или которым вы рады. Подумайте о том, что делает вас счастливым. Ощутите полноту этого момента. Почувствуйте растущее удовлетворение.
• Подумайте о людях (или питомце), о которых вы заботитесь. Почувствуйте, что вас ценят, уважают или любят. Осознайте свое тепло и заботу по отношению к другим. Ощутите растущее чувство любви.
• Пусть спокойствие, удовлетворение и любовь объединятся в вашем разуме. Это три аспекта единого ощущения покоя и возвращения домой. Почувствуйте, как погружаетесь в адаптивный режим. Попробуйте также представить, что проживаете день в этом режиме.
• Завершите практику несколькими дыхательными циклами. Ощутите, что спокойствие, удовлетворение и любовь проникают в вас.
Безопасность
Когда вы испытываете чувство безопасности, ваша система избегания повреждений переходит в зеленый режим адаптирования. Вы можете выработать способность быть в безопасности и ощущение безопасности. Для этого нужно регулярно принимать чувства защищенности, силы, расслабленности, ощущение убежища, четкое понимание угроз и ресурсов, ощущение, что прямо сейчас с вами все в порядке, и спокойствие. Ключевые ощущения в системе привязанности также помогут вам почувствовать себя в безопасности[184], и мы рассмотрим их в разделе «Социальные связи». Вы перестанете тревожиться, и вам больше не придется бороться или отталкивать неприятные ощущения.
Система избегания находится в древних участках ствола головного мозга и подкорки[185]. Эти участки быстро активируются (что полезно для выживания), однако они не способны меняться (что плохо для качества жизни или исцеления старой боли). К сожалению, эти участки — медленные «ученики», поскольку ствол головного мозга и подкорка не обладают той же нейропластичностью, как кора. Этим древним участкам мозга нужно много времени, чтобы они почувствовали спокойствие. Постарайтесь как можно чаще принимать основные ощущения, перечисленные ниже.
Кроме общей пользы описанные в этом разделе практики повышают переносимость стресса, укрепляют способность оставаться открытым, стабильным и укоренившимся в адаптивном режиме, несмотря на неприятные ощущения. Переносимость стресса похожа на гаситель шока. Он помогает справиться с жизненными ударами и не проявлять при этом отвращение и реактивность по отношению к ним. Эти удары по-прежнему болезненны, и, разумеется, вы бы предпочли избежать их. Тем не менее вы не расстраиваетесь из-за них и не усугубляете ситуацию чрезмерной реакцией. Переносимость стресса, согласно многочисленным исследованиям, является основным источником устойчивости, счастья и успешности[186].
Защищенность
Защищенность снижает бдительность. Когда вы чувствуете себя защищенным, вам не нужно проявлять жесткость и излишнюю осторожность. Вам не нужно беспокоиться. Вы словно смотрите на бурю из надежного убежища. Снаружи по-прежнему могут быть угрозы или проблемы, но они не причинят вам вреда.
Ознакомительная версия. Доступно 13 страниц из 61
