Ознакомительная версия. Доступно 13 страниц из 61
Давайте начнем.
Погрузитесь в себя, сделайте несколько глубоких вдохов, сконцентрируйтесь. Выберите проблему и взгляните на нее с высоты птичьего полета. Рассмотрите реакции, которые она вызывает у вас. Подумайте, как бы вы отнеслись к ней в будущем.
Для начала почувствуйте, что вы на своей стороне. Ощутите чувство заботы о себе, сострадание к себе из-за сложных или болезненных ситуаций. Найдите ощущение силы и решительности. Осознайте, что прямо сейчас с вами все в порядке.
Несмотря на проблему, осознайте свою защищенность и поддержку других. Медленно выдохните и немного расслабьтесь. Представьте, что вы решаете проблему и при этом удерживаете контроль над собой. Вы в меру спокойны, даже если вам нужно проявить решительность. Вы ни с кем не ссоритесь и не вступаете в войну. Медленно выдохните и расслабьтесь еще больше. Попробуйте испытать ощущение покоя по отношению к проблеме.
Призовите чувство благодарности и радости за свою жизнь. Осознайте, что, несмотря на проблему, со многими вещами по-прежнему все в порядке. Впитайте полноту этого момента. Сконцентрируйтесь на том, что вы в состоянии изменить для решения вашей проблемы. Начните строить возможные планы действий. Обратите внимание на то, что дает вам чувство успешности и завершенности. Представьте, как бы вы отнеслись к этой проблеме, если бы уже были удовлетворены.
Представьте, что вы утвердились в ощущении заботы, которую проявляют к вам другие. Почувствуйте их поддержку, примите сострадание, симпатию и поощрение. Ощутите, как их любовь перетекает к вам, попадает внутрь, заполняет ваше сердце, как от вас исходят ответные забота, дружелюбие и любовь. Постарайтесь почувствовать, будто доброта подняла вас и увлекла за собой. Теперь вы решаете сложности, испытывая сострадание к себе и остальным. Пожелайте себе и другим добра, даже если уверенно стоите за себя. Представьте, что вы справляетесь с проблемой, испытывая прочное внутреннее чувство того, что вы любимы и любите.
Ощутите общее чувство спокойствия, удовлетворения и любви при решении проблемы. Удерживайте любые негативные ощущения в огромном непотревоженном пространстве своего сознания. Осознайте выгоды своего спокойствия, удовольствия и любви по отношению к своей проблеме. Пусть осознание и оценка этих хороших результатов мотивируют вас применять к этой проблеме адаптивный подход в будущем.
Примите это
• В формальных и неформальных условиях, когда вы чему-то учитесь, примените шаги HEAL, чтобы действительно впитать новое. Принятие хорошего существенно повысит выгоды от тренинга по обучению персонала, психотерапии, тренинга по осознанности, коучинга или психологических аспектов лечения.
• Примите приятные ощущения, связанные с поведением, которое вы поощряете в себе. В отношении опасных желаний, например зависимости, вы сможете все чаще выбирать большее, а не меньшее счастье.
• Когда вы ищете ключевые ощущения, будьте изобретательны и добры к себе. Даже если вы не можете получить целый пирог, примите столько, сколько в силах принять.
• Из-за болезненных событий или нехватки важных психологических «припасов» на вас может влиять прошлое, и это нормально. Используйте основные ощущения, чтобы заполнить дыру в своем сердце.
• Если вы пытаетесь справиться с подавленным настроением или травмой, принятие хорошего усилит воздействие стандартных вмешательств.
• Что касается отношений, оценка и внедрение хороших ощущений улучшат настроение обоих партнеров и усилят связь между ними.
• Вы можете использовать шаги HEAL как формальным, так и неформальным образом, чтобы помочь другим людям, в том числе детям.
• Принимая хорошее, вы можете натолкнуться на препятствия. Относитесь к ним как к возможности лучше понять себя. Вы также можете эффективно избавиться от них.
• Когда вы столкнулись с проблемой, ощущение главных внутренних сил поможет вам проявить реагирующий подход. Вы будете ощущать эти силы вновь и вновь и научитесь оставаться в «зеленой зоне», даже если интенсивность проблем будет расти.
Глава 10
21 драгоценность
Эта глава представляет собой коллекцию практик для развития ваших главных внутренних сил. В нее входит 21 драгоценность. Они хранятся в шкатулке сердца. К ним относятся чувство защищенности, расслабленность, удовольствие, энтузиазм, самосострадание, понимание, что вы хороший человек, и, разумеется, фирменные качества реагирующего мозга: спокойствие, удовлетворение и любовь. Эти фундаментальные внутренние силы изменили мою жизнь и жизнь многих людей. Постарайтесь испытать эти силы в повседневной жизни. Используйте управляемые практики, описанные ниже, чтобы встроить эти силы в свой мозг.
Как читать эту главу
Ключевые внутренние силы объединены в группы в соответствии с вашими главными потребностями — в безопасности, удовольствии и социальных связях. На каждую потребность я выделил по семь сил. Каждая практика начинается с небольшого введения. Затем вы выполняете четыре шага принятия хорошего HEAL, с которыми уже знакомы, поэтому я буду краток. Поскольку каждая практика опирается на свои механизмы, некоторые идеи будут неизбежно повторяться. Свободно адаптируйте их под свои потребности. Например, вы можете обнаружить, что способ впитать одно качество применим также к другому.
Не забывайте, что четвертый шаг в этих практиках не является обязательным. Если вы собираетесь совершить его, сначала проверьте, можете ли определить нейтральный триггер, который ассоциируется с негативным материалом. Зачастую сделать это непросто. Не волнуйтесь: вы по-прежнему можете выполнить другие элементы четвертого шага.
Одна проблема или желание
Предположим, вы пытаетесь справиться с определенной ситуацией, отношениями или состоянием разума. Это может быть истощение при необходимости упорно работать, подросток с трудным характером, плохое настроение и т. д. Попробуйте найти особенно полезное в вашем случае качество и сосредоточьтесь на нем. Например, ощущение убежища (с. 218) поможет избавиться от чувства истощения, чуткое самоуважение (с. 252) — при сложных отношениях, а благодарность и радость (с. 228) избавят от тоски. Чтобы понять, какие внутренние силы соответствуют конкретным проблемам, обратитесь к таблице «Сопоставление ощущений-антидотов с негативным материалом» из главы 8 (с. 171).
Концентрация на главной потребности
Возможно, вы хотите развить все семь внутренних сил, связанных с одной из ваших главных потребностей. Если вас беспокоят тревога или гнев, примите качества, обозначенные в разделе «Безопасность» на с. 212. Проблемы разочарования, расстройства, утраты, одержимости или зависимости можно решить с помощью сил из раздела «Удоволетворение». Чтобы справиться с одиночеством, обидой, чувством стыда, завистью, низкой самооценкой или неприязнью, перейдите в раздел «Связи». Можно работать над новым качеством ежедневно в течение недели и затем оценить результаты. Можно просто помнить обо всех семи силах, по необходимости применяя подходящую вам в конкретной ситуации. Кроме того, вы можете воспользоваться чек-листом «Встраиваем счастье» из предыдущей главы. С его помощью вам удастся отследить, какие силы вы развиваете ежедневно.
Ознакомительная версия. Доступно 13 страниц из 61
