Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 46
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки
• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки
• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в начале быстрого финиша
• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца тренировки
• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки
Темповая тренировка
• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки
• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки
• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в темповой части тренировки
• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца темповой части тренировки
• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы вернуться к зоне 2 и впоследствии к зоне 1 для заминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 и в зоне 1 во время последних двух сегментов тренировки
• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки
Круизные интервалы
• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки
• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки
• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в начале каждого круизного интервала
• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца каждого круизного интервала
• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы вернуться в зону 2 после каждого интервала
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 во время отдыха между интервалами
• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы вернуться к зоне 2 и впоследствии к зоне 1 для заминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 и в зоне 1 во время последних двух сегментов тренировки
• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки
Длинная пробежка с элементами фартлека
• Аналогично круизным интервалам, но с заменой интервалов, измеряемых по времени, на сегменты фартлека, измеряемые по дистанции
Длинная пробежка с быстрым финишем
• Аналогично пробежке с быстрым финишем
Тренировки с высокой интенсивностью
Фартлек
• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки
• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки
• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы начать работать в зоне 4 или зоне 5 для каждого сегмента фартлека. Выбирайте RPE на уровне 7 для зоны 5 или 9 для зоны 5
• Используйте RPE, чтобы оставаться в зоне 4 или 5 во время каждого сегмента фартлека. RPE может подниматься с 7 до 8 во время сегментов в зоне 4, но она не должна подниматься до 8 до середины тренировки. Аналогично RPE может подняться с 9 до 10 во время сегментов в зоне 5, но не должна подниматься до 10 до середины тренировки
• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы вернуться в зону 2 после каждого сегмента фартлека
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 во время отдыха между сегментами фартлека
• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки
• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки
Примечание. Если вы решили использовать рекомендации Грега МакМиллана во время фартлека, используйте рекомендованный им темп на 1200-метровые интервалы в тренировках с 2-минутными усилиями в зоне 4 и рекомендованный им темп на 400-метровые интервалы в тренировках с 1-минутными усилиями в зоне 5
Повторения на холмах
• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки
• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки
• Используйте воспринимаемое усилие (9) для начала работы в зоне 5 для каждого повторения
• Используйте темп, чтобы оставаться в зоне 5 в течение каждого повторения
• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 после каждого повторения
• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы оставаться в зоне 1 во время отдыха между повторениями
• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки
• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки
Короткие интервалы
• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки
• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки
• Используйте воспринимаемое усилие (9), чтобы начать работать в зоне 5 в начале каждого короткого интервала
• Используйте темп, чтобы оставаться в зоне 5 до конца каждого короткого интервала
Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 46
