И, заметьте, поскольку двигательная активность положительно скажется на вашем общем физическом и психическом здоровье, вы выигрываете в любом случае. А заодно еще и сбросите лишний вес, если таковой появится.
Компонент 25: изометрические упражнения
Рейтинг: **
Бороться с желанием курить можно, даже сидя в кресле, напрягая и расслабляя мышцы ног.
Помню, в школе я увлекался комиксами и статьями в журналах, рекламировавшими систему упражнений, благодаря которым любой задохлик мог стать суперменом. Обычно сначала изображался худой мальчишка на пляже и хулиганы, кидающие ему в лицо песок; потом он «качался» с помощью удивительной машины для изометрических упражнений – и уже сам кидал песок в лицо хулиганам! (Я тогда подумал, что пляж – очень опасное место.)
Изометрическими называются физические упражнения, выполняемые без совершения движений. Вместо того чтобы двигать ногами или руками, можно просто напрягать и расслаблять мышцы, оставаясь в одном и том же положении. Преимущество таких упражнений заключается в том, что их можно выполнять в любое время и в любом месте.
Помня, как трудно порой заставить себя выйти на прогулку или сесть на велосипед, я стал думать, можно ли добиться того же эффекта с помощью изометрических упражнений. Как выяснилось, можно.
Изометрические упражнения на одну минуту
Эти упражнения можно выполнять, сидя на стуле – дома, на работе, в ресторане или в любом другом месте.
1. Следите за дыханием – не задерживайте его и дышите размеренно.
2. Напрягайте икроножные мышцы на протяжении десяти секунд, затем в течение пяти секунд расслабляйте. Напряжение должно быть ощутимым, но ногами двигать не следует. Смотреть на часы или секундомер необязательно, отсчитывайте секунды про себя.
3. Повторите упражнение.
4. Теперь напрягите мышцы бедер, не двигая ногами и не разводя их. Сосчитайте до десяти, сосредотачиваясь на мышцах, но стараясь не показывать своим видом, что вы напрягаетесь. Помните о размеренном дыхании. Затем расслабьте мышцы на пять секунд.
5. Повторите упражнение.
Точно так же можно напрягать и расслаблять ягодицы или мышцы живота. Можно напрягать и мышцы рук, но при напряжении руки заметно трясутся, так что при посторонних делать это будет не совсем удобно.
Помните, что это далеко не единственный способ бороться с желанием закурить. Но если он вам помогает, прибегайте к нему в любое время.
Физические упражнения и отказ от курения
Мы с коллегой профессором Майклом Ашером проводили исследования, целью которых было выяснить, помогает ли
бороться с желанием закурить простая прогулка. Как выяснилось, помогает.
Но не обязательно отправляться на прогулку всякий раз, как вам захочется выкурить сигарету. Возможно, вы в этот момент сидите на важном совещании или дома с ребенком, и у вас нет возможности выйти на улицу. Мы решили проверить, производят ли тот же самый эффект изометрические упражнения, вроде тех, которые культуристы выполняли (а некоторые выполняют и до сих пор), чтобы нарастить мышцы. К слову, у инструктора по фитнесу Дейва Хаббарда есть хороший комплекс упражнений, рассчитанный на 90 минут, и его нетрудно найти в Интернете.
Мы разработали свой комплекс упражнений и провели эксперименты, чтобы проверить, насколько эффективно эти упражнения помогают бороться с желанием закурить. Половина из 60 добровольцев выполняла изометрические упражнения, остальные были контрольной группой.
Те, кто делал изометрические упражнения, то есть регулярно напрягал и расслаблял мышцы, должны были заниматься десять минут. Добровольцам из контрольной группы предлагалось просто сосредоточить внимание на мышцах, но не напрягать их. Такой эксперимент должен был доказать, что изометрические упражнения работают не только потому, что отвлекают внимание от мыслей о сигаретах.
Обнаружилось, что выполняющие изометрические упражнения действительно испытывали менее сильное по сравнению с участниками эксперимента из контрольной группы желание закурить, пока выполняли упражнения и еще какое-то время после. Таким образом, мы с достаточной уверенностью можем утверждать, что такого рода упражнения помогают бороться с желанием закурить. Я бы рекомендовал изометрические упражнения всем – их легко выполнять, они ничего не стоят и действительно очень полезны.
Компонент 26: таблетки с глюкозой
Рейтинг: **
Эксперименты подтвердили, что глюкоза в таблетках или в растворе помогает снизить желание курить. Одно РКИ подтверждает ее эффективность при недолгом воздержании от сигарет, а другое масштабное исследование доказывает повышение вероятности длительного отказа от курения при использовании глюкозы вместе с заменителями никотина или с зибаном (бупроприоном).
Глюкоза – это вид сахара. Организм перерабатывает в глюкозу углеводы из пищи, и она служит основным источником энергии. Сахар, который обычно добавляют в чай, кофе и другие напитки и блюда, известный также под названием «сахароза», представляет собой смесь глюкозы и фруктозы.
В 1980-е годы я в ходе подготовки к очередному исследованию проводил опрос среди курильщиков; один из вопросов касался того, какое ощущение они испытывают, если не курят сутки. Многие говорили, что это похоже на голод – физическое ощущение дискомфорта в области желудка.
Как психолог я прекрасно знаю, насколько легко спутать ощущения, основанные на наших ожиданиях и предположениях. Например, в некоторых исследованиях участников заставляют испытывать беспокойство в присутствии других людей, но они приходят к мысли, что это романтическая симпатия. Другой пример – паническая атака, во время которой больные воспринимают некоторые физические ощущения как дурные предчувствия, побуждающие их волноваться еще больше, – так возникает порочный круг и, как следствие, острая паника. В реальности такие симптомы могут быть вызваны исключительно физиологическими причинами и не имеют ничего общего с беспокойством или паникой; замкнутый круг удается разорвать, прибегнув к контролю над физиологическими процессами (например, к контролю над дыханием).
Ответы респондентов в свое время натолкнули меня на мысль: возможно, то, что они чувствуют, воздерживаясь от сигарет, в каком-то смысле и есть «голод». И возможно, это чувство вызвано снижением сахара в крови. Сегодня я думаю, что ошибался: мы проверяли уровень сахара в крови у тех, кто только что бросил курить, и он оказался в норме. Но респонденты настолько часто отождествляли желание курить с голодом, что игнорировать это наблюдение было нельзя, и мы провели дополнительные исследования и эксперименты.
Участникам первого исследования в больнице Модсли, уже воздерживающимся от курения неделю, давали либо жевательные таблетки с глюкозой, либо низкокалорийные конфеты. После этого их попросили оценить степень желания по той самой шкале, по которой ее оценивали вы (см. с. 53). Честно признаюсь, в ответы я сразу не заглянул – к тому времени я потерял интерес к идее, и она стала казаться мне бессмысленной. Как таблетки глюкозы могут ослабить желание курить? О чем я только думал?
