и травмы. Синхронизируйте дыхание с движением.
9. «Римское прогибание». Сядьте на крепкий табурет, зацепитесь ногами снизу за кушетку и опуститесь назад. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяют ваши физические данные. Поднимитесь и пригнитесь к ногам, насколько это для вас возможно. Увеличивайте глубину наклона очень постепенно, для этого нужны недели напряженной работы. Начинайте подъем с самой низкой точки, опуская подбородок. Нужно, скорее, сворачиваться, а не садиться.
10. Приседания, держась за спинку стула.
Вечерняя зарядка: три несложных упражнения для позвоночника
Спина по вечерам болит примерно у 80 % взрослых жителей планеты. Неудивительно: за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Задача вечерней зарядки для спины – мягко растянуть позвоночник, увеличив таким образом это расстояние. Сделать это самостоятельно может каждый с помощью специальных упражнений.
Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты – нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник. Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10–15 минут.
1. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполните 7–8 таких движений.
2. Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5–7 раз для каждой ноги.
3. Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5–7 вытягиваний для каждой стороны.
Медитации в течение дня
Утренняя медитация
Утренняя медитация – едва ли не самый лучший способ победить стресс. Несколько простых приемов помогут установить гармонию с окружающим миром и успокоить нервную систему. Утренняя медитация позволит оставаться в течение дня собранным и сконцентрированным, зарядит энергией и придаст сил на предстоящий трудовой день.
Выполнять ее лучше сразу после зарядки, дав таким образом потоку энергии наполнить ваше тело и почувствовать себя бодрыми и уверенными в собственных силах!
Чтобы заняться медитацией, совсем не обязательно принимать какую-то специальную позу. Можно просто удобно устроиться в уютном кресле. Главное – найти тихое укромное место, чтобы вам никто не мешал побыть наедине с собой, постараться почувствовать свое тело и избавиться от ненужных мыслей.
1. Сядьте в любую удобную для вас позу для медитации, удерживая позвоночник прямым. Лицо и шею постарайтесь полностью расслабить. Руки положите на колени. Следите, чтобы не возникало напряжения в плечах.
2. Делайте медленный вдох через нос и так же медленно выпускайте весь воздух из себя – выдох! Дышите медленно и ровно, пока не почувствуете, что ваше тело полностью расслабилось, а в голове появилась приятная пустота: ни одна мысль не мешает. Следите, чтобы на вдохе живот наполнялся воздухом, а не втягивался.
3. Можно избавиться от посторонних мыслей с помощью простого счета: считайте вдохи, либо выдохи, либо сосредоточьтесь на контроле положения живота. Даже если вы сбились со счета (это часто происходит поначалу), не пытайтесь лихорадочно вспомнить, на какой цифре вы остановились – просто спокойно начните считать сначала.
4. Дышите спокойно и ровно. Ведите свой счет в течение 5–10 минут.
5. Медленно откройте глаза, поднимите руки вверх и на глубоком вдохе постарайтесь растянуть позвоночник.
6. Сладко потянувшись, выходите из состояния медитации и переходите к полезному завтраку!
Попробуйте выполнять утреннюю медитацию каждый день, расслабляя одновременно и ум, и тело. Постепенно вы заметите, как с каждым новым занятием практикой медитации, ваше тело будет становиться все послушнее и здоровее, как укрепится ваш иммунитет, насколько здоровее станет нервная и сердечно-сосудистая система. Со временем вы легко сможете противостоять любой стрессовой ситуации.
Медитация на ночь
Полноценный ночной отдых – это главное условие физического и психического здоровья человека, совершенно необходимое нашему организму. Каждый из нас в течение дня переживает массу эмоций, как положительных, так и отрицательных. Нервное напряжение, негативные переживания и стрессы часто мешают нам быстро уснуть, поэтому медитация перед сном может оказаться настоящим спасением. Она помогает расслабиться, дает ощущение покоя и умиротворения, настраивая на глубокий и правильный сон.
Вечерняя медитация особенно важна для тех людей, которые совсем не умеют справляться со своими негативными переживаниями, испытывая постоянную психическую или эмоциональную нагрузку.
Подготовка к медитации перед сном
Массаж висков эфирными маслами
Медитировать, будучи окутанным ароматом успокаивающих эфирных масел, очень приятно. Однако в тех случаях, когда речь идет о вечерней медитации на ночь, это не самая лучшая идея. Оптимальным решением станет нанесение нескольких капель эфирного масла на виски и наволочку подушки. Виски при этом можно легонько помассировать.
Самое лучшее масло для вечерней медитации – это масло лаванды. Но если вам оно по каким-либо причинам не подходит, вы можете заменить его маслом иланг-иланга или ромашки.
Стимуляция зевоты
Зевота успокаивает, устраняет чрезмерное напряжение, помогает справиться с гипервентиляцией легких. Безусловно, лучше всего «работает» та зевота, что приходит сама. Однако ученые подметили, что даже если заставлять себя зевать насильно, можно добиться положительного эффекта в плане релаксации.
Как только вы несколько успокоились при помощи зевоты, переходите непосредственно к самой медитации.
Музыкальная медитация
Это – один из самых простых и довольно эффективных видов медитации. Ее время составляет приблизительно полчаса.
Лягте в постель. Выключите свет и включите спокойную музыку. Постарайтесь сосредоточиться только на ней и больше ни о чем не думать. Оставьте все свои заботы и проблемы. В момент прослушивания музыки, вы можете выполнять и многие другие медитативные методики.
Управляемое воображение
Этот способ медитации перед сном заключается в том, что человек представляет себе умиротворяющие картины, например, облака, горы, океан. Выберите то, что приятно лично вам. Главное – переместиться в своем воображении в то месте, в котором вы ощущаете себя в полной безопасности.
Брюшной тип дыхания
Лягте в постель. Можно расположиться полулежа на высоких подушках.
Положите руки на живот. Следите за тем, чтобы в момент вдоха и выдоха ваши руки двигались, а не оставаться неподвижными. Если они не двигаются, это означает, что
