отпустить все отвлекающие факторы и установить связь с настоящим моментом. Когда к вам в голову будут приходить какие-то мысли, просто безучастно понаблюдайте за ними, а затем отпустите и снова переведите фокус внимания на свое тело.
Мой первый учитель медитации любил сравнивать мысли с поездами, а разум — с железнодорожной станцией, через которую проходят эти мысли (поезда). Вы наблюдаете за каждым поездом (мыслью), но не садитесь в него, а просто смотрите, как он проходит мимо вас. Эта метафора была совершенно логичной, но лишь усиливала мое ощущение подавленности.
Дело в том, что учитель говорил о нашей провинциальной железнодорожной станции на юго-востоке Англии, через которую проходило несколько поездов в час, в то время как мое воображение рисовало Центральный вокзал в Нью-Йорке или Кингс-Кросс в Лондоне, откуда одновременно отправлялось множество поездов. Я безуспешно ломал голову над тем, за каким поездом мне нужно было наблюдать, но не садиться в него. Ведь их было слишком много!
Поэтому, чтобы моим пациентам и студентам было легче погружаться в свое тело и устанавливать связь с его ощущениями, я считаю разумным сначала обучить их технике безучастного наблюдения за мыслями. Важной частью такой практики может являться фокусировка на дыхании, хотя для некоторых людей это само по себе может стать источником стресса. В таких случаях я советую им погружаться в ощущения своих рук и ног, где обычно хранится намного меньше эмоционального материала.
Признавая важность многих деталей медитации, включая продолжительность и время проведения сеансов, правильное положение тела и дыхание, я считаю, что лучше всего начинать с той практики, которой вам проще придерживаться. Ежедневные 10-минутные занятия в удобное для вас время всегда лучше, чем нерегулярные сеансы в 6 часов утра, после которых вы весь день чувствуете себя как выжатый лимон.
Недостаток книг и лекций о медитации заключается в том, что их неудобно использовать на практике. Поэтому я включил в свой курс аудиосеанс медитации в описанном выше стиле. Вы можете скачать его на сайте www.alexhoward.com/fatigue и использовать так часто, как пожелаете.
Перестройка гомеостатического баланса
Медитация чрезвычайно полезна, и для многих людей она является одним из ключевых инструментов, помогающих культивировать состояние исцеления. Однако так же, как у любой практики, у нее есть свои ограничения, и сама по себе она редко бывает достаточной. Одно из ограничений заключается в том, что, даже если вы научитесь успокаивать и расслаблять свой организм, в перерывах между сеансами медитации тело будет подвергаться воздействию стимулирующих факторов и быстро возвращаться в состояние стресса.
Непонимание того, почему это происходит, может стать причиной глубокой фрустрации. Казалось бы, вы всеми силами стараетесь достичь спокойствия и релаксации, но, стоит только остановиться, как почти сразу же начинаете возвращаться в прежнее состояние. Объясняется это тем, что ваше тело привыкло к стрессам и стремится восстановить баланс, который кажется ему нормальным.
Он непрерывно управляет множеством так называемых переменных гомеостатического баланса — от кровяного давления, уровня сахара в крови и температуры тела до метаболизма, частоты сердечных сокращений и циркадных ритмов. Любой баланс, к которому привыкает наше тело, становится для него нормой, которую нужно поддерживать. Если вы постоянно живете в состоянии дезадаптивной реакции на стресс, ваш организм возвращается в это состояние не случайно, а потому, что убежден в оптимальности такого баланса.
Чтобы отрегулировать гомеостаз, сначала нужно разобраться, что происходит в вашей нервной системе и какие триггеры запускают ее реакции. Чем внимательнее вы будете подмечать моменты, когда тело пытается вернуться к дезадаптивному балансу, тем легче и быстрее сможете производить необходимые перенастройки.
В главе 6 мы с вами рассмотрели пять личностных паттернов, которые истощают энергетические ресурсы. Это паттерны достижения цели, оказания помощи, тревожности, перфекционизма и контроля. Они проявляются не только на макроповеденческом уровне, но и в конкретных моделях мышления и поведения.
Представьте, к примеру, что в конце дня вы отдыхаете на диване. Ваше тело стонет от усталости, но разум говорит: «Ты должен встать и доделать проект, который нужно сдать завтра утром». Пару секунд спустя он напоминает: «Ты обещал перезвонить Кэти. Ей требуется твоя поддержка». А затем у вас появляется тревожная мысль о том, как вы будете чувствовать себя утром и какие симптомы могут возникнуть у вас по дороге на работу.
В этом примере ваше тело заявляет, что ему требуется отдых, однако разум запускает паттерн достижения цели (завершение проекта), паттерн оказания помощи (забота о Кэти) и паттерн тревожности (беспокойство по поводу обострения симптомов). Эти модели поведения приводят ваш организм в состояние исцеления или повышают активность нервной системы? Думаю, ответ однозначен: они приводят тело в состояние возбуждения, причем как раз в тот момент, когда ему следует отдохнуть.
Чтобы облегчить вам задачу идентификации этих паттернов по мере их проявления, предлагаю контрольный список вопросов.
Контрольные вопросы о личностных паттернах
Паттерн достижения успеха
Заставляете ли вы свое тело делать то, что ему не по силам?
Работаете ли вы на износ, чтобы повысить свою значимость?
Отказываете ли вы себе в отдыхе ради решения срочных задач?
Паттерн оказания помощи
Свойственно ли вам пренебрегать потребностями своего тела и ставить на первое место потребности других людей?
Считаете ли вы, что потребности других людей важнее ваших собственных?
Обращаетесь ли вы за помощью к другим людям, или они всегда просят помощи у вас?
Паттерн тревожности
Всегда ли ваш разум переполнен хаотичными мыслями?
Всегда ли вы анализируете ситуации, чтобы найти правильное решение?
Доводится ли вам испытывать душевное смятение и подавленность, которые заставляют ваш разум лихорадочно искать выход?
Паттерн перфекционизма
Считаете ли вы, что для вас важнее всего всегда поступать правильно?
Переживаете ли вы по поводу деталей, на которые другие люди не обращают внимания?
Приводит ли вас стремление все делать правильно в состояние паралича и подавленности?
Паттерн контроля
Чувствуете ли вы себя в безопасности, когда все делается в соответствии с вашими указаниями?
Улучшается ли ваше самочувствие, когда вы полностью контролируете действия других людей?
Избегаете ли вы ситуаций, в которых не можете контролировать окружающую обстановку?
Я не хочу сказать, что вам нужно подвергать цензуре каждую мысль, которая у вас может возникнуть, или каким-то образом контролировать свой разум. Практика показывает, что подобные методы ни к чему хорошему не приводят. Тем не менее вам нужно научиться замечать эти паттерны и постепенно изменять свои ментальные привычки.
Перенастройка мозга
Когда я изучал психологию в университете, одной из самых увлекательных областей этой науки для меня стала работа человеческого мозга. Никакие сегодняшние инструменты
