Когда вы будете составлять следующий тренировочный план, рассмотрите возможность увеличения среднего объема тренировок по сравнению с предыдущим периодом. Решите, сколько всего тренировок в неделю вам нужно будет делать, чтобы нарастить объем, и сколько из них будут кросс-тренировками. Также выберите одну или более небеговые активности, на которые будете полагаться как на способ дополнительных аэробных тренировок. Составьте понедельный последовательный план беговых и кросс-тренировок так, чтобы ваш организм мог к ним привыкнуть.
Тренировочные планы, представленные в главах 8–11, созданы с учетом этого подхода. Во-первых, в них предусмотрены большие объемы, чем в большинстве тренировочных планов, созданных для широкого круга любителей. Кроме того, в них есть гибкость в том, сколько из предусмотренного тренировочного объема будет выполнено в форме бега. Выбирайте дни, в которые будете проводить кросс-тренировки, перед началом исполнения любого из этих планов.
Помните, впрочем, что к вашему плану нужно относиться именно так – как к плану. Если у вас что-то болит в день, когда вы планировали бежать, проведите взамен кросс-тренировку. И если у вас будет беговая травма, замените все запланированные беговые тренировки альтернативными работами с низкой ударной нагрузкой или без нее. Поскольку вы будете регулярно выполнять кросс-тренировки по плану, такой переход – если он понадобится – пройдет для вас несложно и в физическом, и в психологическом отношении.
13. 80/20 для всех?
Многие люди рассматривают бег как способ снижения веса. В недавнем исследовании Running USA «обеспокоенность по поводу веса» стала второй по упоминаемости причиной для начала занятий бегом, сразу за главной причиной «для физической активности». Многочисленные исследования показали, что люди, занимающиеся бегом как основным видом физкультуры, теряют больше веса, чем люди, которые выбрали другие виды фитнеса.
В исследовании 2012 года, к примеру, Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли сравнил воздействие бега и других форм упражнений на индекс массы тела и обхват талии в выборке из более чем 33 тысяч мужчин и женщин. Он обнаружил, что бег был эффективнее других упражнений в 9,5 раза, когда речь шла про уменьшение талии у женщин, и в 19,3 раза эффективнее, когда речь шла про уменьшение индекса массы тела у мужчин.
Почему бег так эффективен для снижения веса по сравнению с другими видами физической активности? Как считают некоторые эксперты, это вызвано тем, что бегуны измеряют свои тренировки в километрах и милях, а не в пройденном времени. Требуется потратить одно и то же количество энергии, чтобы пробежать милю с любой скоростью при заданном весе, а эффективность 30 минут водной аэробики или зумбы зависит от того, насколько человек выкладывается. Мы все видели людей, которые ходят в зал и барахтаются в бассейне или очень медленно двигаются на эллиптическом тренажере, не поднимая свой пульс даже до диапазона низкой интенсивности.
Но бег лучше помогает сбросить вес по сравнению с ходьбой или плаванием, тренировки в которых тоже традиционно измеряются по пройденной дистанции. Поэтому должны быть и другие факторы. Один из них может быть связан с влиянием бега на аппетит. Как правило, люди больше едят после ходьбы или плавания, чем после бега.
Все это очень интересно, но для среднего человека, который хочет избавиться от лишнего веса, не так важно, почему бег лучше работает. Для него достаточно знать, что он работает лучше.
Похудение, конечно же, иная цель по сравнению с подготовкой к соревнованиям, что было основным фокусом этой книги. Мы увидели, что следование правилу 80/20 – самый эффективный путь для достижения пиковой беговой формы к соревнованиям. Но является ли оно и лучшим способом для снижения массы тела? Как мы увидим в этой главе, наука и реальная практика свидетельствуют, что является.
Многие люди, начавшие бегать, чтобы похудеть, продолжают бегать уже по другим причинам.
Этот переход отчасти объясняется тем, что люди, которые продолжают бегать, обычно добиваются своих целей, связанных с весом. Но он также объясняется и тем фактом, что люди, чей первичной мотивацией для бега было снижение веса, обычно рано бросают тренировки. И бег не уникален в этом. Потеря веса не является сильной мотивацией для долгосрочных занятий любым видом спорта.
Редкий человек тренируется регулярно на протяжении нескольких лет, если не получает удовольствия от процесса. Новички, которые начинают бегать регулярно, делают так, потому что в них развивается страсть к бегу. По отчетам организации Running USA, более 3/5 всех опытных бегунов называют «удовольствие» в качестве одной из основных причин того, что они продолжают бегать.
