Поставьте себе цель добавлять по семь полезных и приятных дел в график активности каждой следующей недели. Постарайтесь включать как можно больше занятий, которые вам нравится повторять. Без сомнений исключайте те, которые не приносят никакого удовлетворения.
Многие полезные дела вы можете выбрать из тех, которых прежде избегали. Если вы все время откладывали мытье посуды на потом, определите конкретное время в своем недельном графике для этого занятия. Если вы никак не могли заняться восстановлением своих водительских прав, выберите день, когда наконец сможете решить эту проблему.
Посвящать время приятным делам столь же важно, сколь и полезным. Сейчас ваша жизнь вышла из равновесия — в ней мало того, чему вы могли бы искренне радоваться. Увеличить количество любимых занятий в течение недели — абсолютно необходимый шаг на пути преодоления депрессии.
Шаг 4. Предварительная оценка
Вы, наверное, заметили, что в графике недельной активность Алисии рядом с каждым полезным или приятным занятием уже стоит оценка по десятибалльной шкале. Дело в том, что Алисия решила спрогнозировать, какое удовольствие или удовлетворение принесут ей запланированные дела, когда она их осуществит. То, что она поставила оценку «У1» рядом с пунктом «Поиграть в теннис», означает, что она не ожидает большой радости от такого времяпровождения. Оценка «У3», которую она поставила ужину в ресторане или походу в кино, предполагает, что она надеется получить относительно хорошие впечатления.
Очень важно предварительно оценить по десятибалльной шкале каждое новое полезное или приятное занятие, которое вы намечаете в своем недельном графике, исходя из того, какое они принесут вам удовлетворение или удовольствие. Большинство людей, находящихся в депрессии, обычно делают весьма скромные прогнозы своего будущего опыта. Так что нет ничего страшного в том, что вы не чувствуете себя оптимистом.
Пусть вы не ожидаете приятных впечатлений от запланированных дел, но все же выполните их и оцените результат.
Возьмите бланк графика недельной активности и запланируйте новые полезные и приятные дела на грядущую неделю. Попытайтесь спрогнозировать ваши будущие ощущения и оцените их по десятибалльной шкале. Обведите эти баллы в своем графике.
На протяжении недели вам нужно будет проставлять уже фактические оценки вашим впечатлениям. Их можно записывать прямо рядом с отмеченными предварительными баллами. Вы наверняка заметите, что реальное удовольствие или удовлетворение окажется выше, чем вы ожидали.
Как уже было сказано ранее, депрессия, как правило, делает человека пессимистом. Сравнение ваших прогнозов с реальной степенью полученного удовольствия или удовлетворения поможет осознать, что депрессия искажает ваше восприятие. Тот факт, что новые занятия могут приносить гораздо большее радости, чем вы ожидали, позволит противостоять внутреннему голосу, внушающему вам: «Не суетись и не пытайся делать ничего нового; это напрасный труд — ты все равно будешь чувствовать себя отвратительно».
Алисия с удивлением обнаружила, что наслаждалась новым времяпровождением больше, чем ожидала. Посмотрите на ее очередной график и обратите внимание на разницу между прогнозами (отмечены скобками) и реальным ощущением удовольствия или полезности. В частности, Алисия получила гораздо большее удовлетворение от своих новых вечерних занятий. Она поняла, что телевизор наводит на нее оцепенение и уныние. Новые дела заставили ее подняться с дивана и почувствовать себя лучше.
На протяжении третьей недели Алисия постаралась заменить чем-либо бесконечные часы просмотра субботних и воскресных телепрограмм. Она выбрала некоторые дополнительные пункты из своего списка полезных и приятных дел и учла успешный опыт предыдущей недели (прослушивание дисков, звонки друзьям, чтение в ванне и теннис). Несмотря на то, что ей пришлось приложить усилия, Алисия почувствовала себя гораздо лучше от того, что ее выходные заняты новыми интересными делами. Это заставляло ее двигаться, и хотя порой она залеживалась на диване, в целом ее депрессия снизилась благодаря тому, что она начала вести более активный образ жизни.
Дополнительные действия
Некоторым людям кажется, что в течение недели им просто некогда заниматься новыми делами. Поскольку недельный график активности является основным элементом процесса преодоления депрессии, возможно, вам придется ограничить или временно приостановить какие-то из своих обычных занятий, чтобы освободить место приятным и полезным делам. Проанализируйте свой первый недельный график и вычеркните те занятия, которые не являются крайне необходимыми. Именно их вы должны заменить новыми вдохновляющими делами.
