дистанция, тем страшнее разрушительный эффект. Даже если ваш вес невелик, и вы относитесь к описанному выше типу "обезжиренных" личностей, тоже подумайте десять раз — такой тип телосложения часто сопровождается тонкими костями и нежными суставами.
Бегать можно только по грунтовым дорогам и лишь в обуви с толстой мягкой подошвой. Если вы все-таки решили заняться бегом, то вам придется регулярно покупать специально предназначенные для этого кроссовки, и выбрасывать их после набега обозначенного в инструкции количества километров. Выйдет довольно дорого, но в итоге намного дешевле, чем потом обойдется лечение. Бегать в тонких резиновых кедах по асфальту это прямой путь в больницу. Не говоря уже о том, что рядом с асфальтовыми дорожками обычно в изобилии ходит транспорт, что даст бонус в виде ингаляции выхлопными газами.
Тщательно изучите технику бега, это вопрос не столько рекордов, сколько безопасности. Многие люди рассуждают так: я же не чемпион, пробегу как-нибудь, а если неправильно, то даже лучше, больше сил потрачу. Нет, логика в корне неверная! Неправильный бег наряду с растратой лишней энергии растрачивает и здоровье. При беге нельзя подпрыгивать. Вообще. В идеале во время бега ваша макушка должна находиться на одном уровне над землей. А этого можно достичь, только используя очень короткие шаги. Не прыгайте гигантскими шагами как лев, преследующий добычу, это приведет к резкому возрастанию ударной нагрузки на стопы, колени и позвоночник, к тому же стопа будет принимать ее под не слишком удачным углом. Вместо этого делайте шаги совсем маленькими и быстрее перебирайте ногами. Не топайте, ляпая прямой подошвой по дороге. С пятки на носок нужно перекатываться. И поднимайте пальцы ног вверх, чтобы уменьшить длину стопы. Расправьте плечи, не дергайте туловищем и не крутите им вокруг вертикальной оси. Со стороны все должно выглядеть так, как будто на макушке у вас стоит драгоценная ваза, и ваша задача — принести ее на финиш и не разбить по пути. Аллегория вполне точна, ваши суставы и являются "драгоценной вазой", которую нужно донести до старости, не разбив по пути.
Некоторые поступают так: вскакивают спозаранку по будильнику, и после стремительного посещения туалета пулей вылетают на пробежку. Не надо этого делать! Быстрый переход от сна к нагрузкам вреден. Ну как же так — спросит читатель — ведь в армии миллионы солдат бегают по утрам, и ничего? Да, разумеется, если вам восемнадцать и у вас нормальное здоровье, то ничего. Только вот обычно на гражданке бегом занимаются не сильно молодые и не идеально здоровые люди, которым может получиться очень даже чего. Кроме того, если у солдата не наступают заметные патологические изменения за один-два года службы, это не значит, что их нет. Они проявятся позже. Армия предназначена не для оздоровления, а для выполнения боевых задач, и вредные вещи, которые там делаются, это элементы тех самых пресловутых тягот, которые солдат обязан мужественно переносить. Марш-броски с полной выкладкой обязательно аукнутся в пояснице, когда стукнет под сорок. И романтическая профессия летчика-истребителя тоже аукнется в пояснице, регулярные перегрузки — это не кот чихнул.
Вообще, выбирая спорт и род деятельности, надо очень хорошо понимать, как они отразятся на состоянии тела. Например, работая грузчиком, надо отдавать себе отчет, что рано или поздно останешься без позвоночника. Ну работа ладно, что делать, если так судьба сложилась. Удивление вызывают люди, добровольно уродующие себя в свободное от работы время. Есть откровенно вредные и опасные виды спорта. Фигурное катание, хоккей, велоспорт и гимнастика славятся травматизмом, тяжелая атлетика приносит вреда несопоставимо больше, чем пользы, а еще бездумный бег… Так как же бегать правильно?
Правильный ответ — никак. Приобретите орбитрек, и получите всю пользу от бега, не поимев при этом целого букета неприятностей. Нагрузка, возникающая на орбитреке, очень физиологична, более физиологичным является разве что плавание. Орбитрек задействует гораздо больше мышц, чем бег, давая более сильный кардио эффект, но самое главное — он не повреждает суставы. И заниматься на нем можно независимо от погоды на улице. Но если вы все же решились побегать, то нелишне соблюдать следующие правила.
Во-первых, подготовьте правильную обувь и продумайте маршрут вдали от асфальта и автотрасс. Изучите технику бега и двигайтесь правильно, перекатываясь с пятки на носок, полностью исключив подпрыгивание. Этим вы отдалите момент разрушения суставов. И будьте внимательны в лесах и парках, там свои сюрпризы. Клещи, собаки и хулиганы набрасываются на одинокого бегуна с одинаковой яростью. К тому же пробежка в парке является излюбленным процессом киллеров. Убить человека безнаказанно на самом деле очень просто, и одним из многих способов это сделать служит натравливание на него специально тренированной собаки. Профессионального киллера, конечно, заслужит не всякий, тут постараться надо, зато желающих "навалять" хватает у каждого третьего. Вопрос лишь в том, насколько планы мстителей близки к своему воплощению. А если вы девушка, маньяки к вашим услугам. Да-да, тяжело и страшно жить тому, кто знает тонкости расправы над человеком. Зато безопасно.
Во-вторых, времени в сутках, подходящего для бега, не так уж много, как кажется. Нельзя бегать сразу же после сна и перед сном. В первом случае возникает опасность нанести вред сердцу и мышцам, во втором — нарушить сон. Также необходимо выждать минимум два часа после еды, а после плотной еды и того больше. В жару и мороз бегать тоже нельзя.
В-третьих, не бегайте долго, полчаса вполне достаточно, если делать это регулярно. Но в любом случае желательно бегать не более часа за раз. Чтобы получить максимальный эффект, применяйте так называемую рваную нагрузку, когда две минуты довольно резвого бега чередуются с минутой ходьбы. Так вы разгоните обмен веществ гораздо сильнее, чем за полчаса или даже за час обычного бега. Это же объясняет и рекомендацию бегать по пересеченной местности — вы автоматически получите не только грунтовую дорогу вдали от автотрасс, но и подъемы-спуски, обеспечивающие чередование нагрузок разной интенсивности. Такой прием подходит и тяжелым людям, они могут чередовать быстрый и медленный шаг по той же схеме, что безвредно. Или вообще делать любые другие упражнения, вызывающие одышку. Эффект будет в точности тем же.
Однако, несмотря на все сказанное об именно беге, кардионагрузку давать необходимо, потребность в ней никогда не покроется нагрузкой силовой. Более того, если без силовой нагрузки худо-бедно можно обойтись, и это не скажется критически на состоянии здоровья, то без регулярных тренировок на выносливость в теле обязательно начнутся неприятности. Обычно говорят, что кардионагрузки необходимы для тренировки сердца. Ну, это как бы понятно из самого слова.
