Давайте поговорим о шагах.
Каденс – это количество шагов в минуту, совершаемых обеими ногами. Этот показатель измеряют чаще всего, и бегуны просто обожают его обсуждать. Прочитайте любую статью, посвященную каденсу. Скорее всего, в ней будет написано, что 180 шагов в минуту – это настоящий святой Грааль бега, почему – в большинстве статей не объясняется, не уверен, что вообще хоть кто-то помнит причину, – однако это глубоко укоренилось в знаниях людей.
Основываясь на своем опыте работы с более чем 3000 бегунами и представителями коренных народов, а также анализе их движений, я полагаю, что причина кроется в нашей фасциальной системе. Оптимальный беговой каденс лежит в пределах где-то между 175 и 185 шагов в минуту – именно такая частота позволяет создавать, запасать и высвобождать эластичную энергию. При меньшем показателе велика вероятность, что немалая часть этой энергии будет потеряна. Как сказал Джеймс Эрлз в нашем разговоре на эту тему: «При используемой нами постановке стопы оптимальное использование эластичной энергии – ее сохранение с последующим возвращением в систему – достигается при каденсе в 180 шагов в минуту. Таким образом, чтобы стать „эластичным бегуном”, не менее важно и быстро перебирать ногами».
Том Эванс наглядно продемонстрировал, какую огромную пользу может привести оптимизация бегового каденса. Одним из спортсменов, с которыми я над этим работал, была триатлонистка Керри Хиксон. Она обратилась ко мне с просьбой помочь ей с техникой бега, проблемы с которой имеются у многих представителей этого вида спорта. Я присоединился к ней в изнуряющей жаре Персидского залива.
Бахрейн
«Тот самый момент. Тот ужасный момент, когда во время забега на соревнованиях по триатлону ты оказываешься на нуле. Ты все это время знал, что тебя ждет расправа, и тем не менее, несмотря на хорошую спортивную форму и усердные тренировки, ничто не может подготовить к тому моменту, когда начинается злосчастный марш смерти. Сколько бы ни было сил, как бы ты ни был в себе уверен, в какой-то момент во время бега начинаешь чувствовать себя на нуле. Совершенно разбитым. Словно бежишь сквозь патоку с раскрытым парашютом за спиной».
Для тех, кто не в курсе, гонка Ironman 70.3, или «половинка», состоит из заплыва на 1,9 километра, велозаезда на 90 километров и полумарафона (21 километр). В «полноэкранной» версии под названием Ironman эти расстояния удваиваются: нужно проплыть 3,8 километра, проехать на велосипеде 180 километров и пробежать марафон (42 километра). У Керри было достаточно опыта, чтобы рассказать мне, что такое «расправа» в обоих случаях.
«Итак, ты пережил заплыв. Тебе хватило сил преодолеть велозаезд – как физических, так и моральных, когда нужно изо всех сил крутить педали 90 или 180 километров, постоянно борясь с болью и не теряя концентрации. Тебе даже удалось совершить этот мучительный переход с езды на велосипеде к бегу и выйти на хороший темп. Ты пытаешься бежать не слишком быстро, чтобы, когда начнется марш смерти, все было не настолько ужасно. Бо́льшая часть дистанции может пройти вполне себе неплохо, пока на финальном отрезке не начнут отказывать ноги. Это происходит где-то на 15-м километре из 21 в „половинке” или спустя три четверти марафона в полном триатлоне. Как бы то ни было, в какой-то момент ноги непременно откажут и ты непременно почувствуешь себя обессиленным. Тогда-то и начинается пресловутый марш смерти».
Тут-то хорошая техника и приносит свои плоды. Не только тогда, когда чувствуешь нечеловеческую усталость, но и до этого. Если эффективно бежать с самого начала, то оттягивать марш смерти удастся намного дольше. К счастью, Керри это усвоила.
«Нужно поддерживать правильный ритм, сберечь силы во время велозаезда, не забывать о еде и воде. А еще очень усердно тренироваться. Качать ноги. Лично мне с разбитыми ногами и перегруженным мозгом во время триатлона помогали справляться многочисленные техники, которые помогают успокоить разум и не сдаваться, что совершенно бесценно, когда мне только и хочется, что свернуться в позе зародыша и начать ползти, как улитка».
В схожей ситуации я люблю проводить сравнение не с улиткой, а со слизнем. «Бегать как слизняк» – эта фраза прочно засела в голове Керри, когда мы работали над ее темпом и, что более важно, над тем, чтобы она всегда – даже когда приходит «расправа» – продолжала бежать, а не волочить ноги на пути к финишу.
«Вместо того чтобы сгорбиться, напрячься, сократить шаг и едва передвигать ноги – словно „слизняк”, – я поставила себе цель придерживаться темпа в 180 шагов в минуту. Это не только помогло мне сохранить хороший ритм, но и заглушило все мрачные мысли, которые обычно приходят в голову ближе к концу гонки после четырех или девяти часов самоистязания (в зависимости от дистанции)».
«Вместо того чтобы прислушаться к своему разуму, который умолял меня замедлить шаг, а лучше и вовсе остановиться, я полностью сфокусировалась на поддержании необходимого темпа».
