Необходимое количество калорий в зависимости от образа жизни и пола
Для того чтобы точно знать, что можно съесть, не перешагнув границы суточной калорийности, стоит внимательно изучать таблицы состава продукта: обычно калорийность указывается на 100 г продукта.
При составлении индивидуального расчета необходимого количества калорий учитывается собственный вес, возраст, характер работы, существующие заболевания.
Считается, что при сидячей работе достаточно 40–50 ккал/кг веса. Тяжелый физический труд требует 70-100 ккал/1 кг веса. Малышу необходимо 120–130 ккал/кг веса.
При расчете калорийности учитывают нормальный вес. То есть, если женщина в возрасте старите 40 лет имеет рост 165 см, то, согласно Броку, ее вес должен составлять 65 кг. Если она занимается легкой работой, то калорийность рассчитывается таким образом:
...
50 ккал/кг х 65 кг = 3250 ккал.
Если же ее реальный вес 80 кг, то:
...
50 ккал/кг х 80 кг = 4000 ккал.
Получается, что, сократив прием продуктов на 750 ккал, она сможет реально похудеть до нормы. Для чрезмерно худых женщин действует то же правило, только им следует набрать с помощью продуктов недостающие калории.
...
Расчет необходимого конкретному человеку количества калорий – задача для диетолога и зависит от многих факторов, в том числе и от наличия заболеваний. Неправильно рассчитанная калорийность может привести к различным нежелательным процессам в организме и даже к развитию заболеваний.
Данные указывают, что среднестатистический житель страны употребляет до 3120 ккал в сутки, но при этом женщинам нежелательно потреблять больше, чем 2000 ккал в день, а мужчинам стоит ограничиться 2500 ккал. Даже лишние 100 ккал в сутки могут привести к тому, что с течением времени вес значительно увеличится.
...
Пример разницы в получении калорий в зависимости от веса:
Допустим, при росте 170 см вес составляет 65,5 кг. Суточная норма калорий при малой физической активности – 1381 Ккал. Если бы при таком же росте вес был 95,5 кг, то суточная норма уже составила бы 1633 ккал (для поддержания этого веса). Разница в калориях составляет 246 ккал. Исходя из этих данных, для того, чтобы постоянно поддерживать вес в 95,5 кг, человек может съедать столько же, сколько тот, у кого 65,5 кг, но добавить еще 246 кал, то есть 2 чашки кофе с молоком.
В таблице, приведенной в Приложении, расписано, в каком количестве продуктов содержится 100 ккал.
Каждые 100 ккал в день дают прибавку веса 9 г, за год это составит 3 кг, за 5 лет вес увеличится более чем на 16 кг. Поэтому когда человек говорит, когда он «почти ничего не ест», то нужно вспомнить, что именно входит в «почти ничего», может быть, лишними окажутся 5 карамелек, которые обычно не считаются за еду, или половина бокала сухого вина.
Чтобы поддерживать вес на нужном уровне, нужно учитывать, сколько тратится калорий и сколько их необходимо получать. Получение организмом на 1 % калорий больше, чем требуется, ведет к полноте.
Есть разные варианты вычисления скорости метаболизма и расхода калорий за день. Эти вычисления дадут неточные результаты, так как не учитывают индивидуальные данные: характер, генетические и гормональные особенности и пр. Обычно норма расхода калорий вычисляется на основе скорости основного обмена веществ и физической активности. Основной обмен веществ – та энергия, которая тратится организмом в состоянии покоя, при комфортных условиях. Основной обмен веществ зависит от пола: у мужчин больше мышечной ткани, чем у женщин, и эта ткань в состоянии покоя организма сжигает больше калорий. Чем младше человек, тем больше основной обмен веществ, также по причине большего количества мышечной ткани, чем в старшем возрасте. Чем выше рост человека, тем больше основной обмен веществ.
Степень физической активности определяется как средняя, умеренная, высокая. В обмене веществ участвует пищевой термогенез: энергия, которую тратит организм на усвоение пищи и переваривание. Термогенез составляет около 10 % от основного обмена, он зависит от особенностей конкретного человека и от той пищи, которую он употребляет.
...
Расчет основного обмена веществ
мужчины – 1 ккал х вес тела в кг х 24 часа
женщины – 0,9 ккал х вес тела в кг х 24 часа
• пищевой термогенез рассчитывают как 10 % основного обмена;
• подсчет расхода энергии на физическую деятельность.
Приблизительный расход энергии за сутки при разных состояниях организма
Таким образом, показатель расхода энергии равняется:
основной обмен + пищевой термогенез + физическая деятельность.
Другой вариант подсчета основного обмена веществ: умножение скорости метаболизма на площадь тела (площадь поверхности тела ППТ зависит от роста и веса).
Показатель метаболизма в час (усредненно)
Площадь поверхности тела (ППТ)
Чтобы определить основной обмен веществ за сутки, полученный результат умножают на 24.
...
Определение суточных затрат энергии через уровень физической активности, выраженной определенными коэффициентами, умноженными на основной обмен веществ.
Коэффициенты физической активности:
• Уровень активности низкий (сидячий образ жизни, легкая работы по дому, редкие занятия спортом): 1,3.
• Уровень активности – относительно низкий (сидячая работа, редкие прогулки, физкультура или тяжелая домашняя работа несколько раз в неделю): 1,4.
• Уровень активности средний (нетяжелый физический труд, активный образ жизни): 1,6 (женщины)/ 1,7 (мужчины).
• Уровень активности высокий (тяжелый труд или интенсивные занятия спортом): 1,8 (женщины)/ 1,9 (мужчины).
