Таблица 9
Содержание витамина B2 в продуктах (мг/100 г продукта)
Витамин В3 регулирует уровень холестерина, деятельность нервной системы, синтезируется в организме, играет роль в окислительном процессе, белковом обмене, помогает кровообращению, работе пищеварительной системы, сосудов, помогает снизить содержание холестерина и уменьшить количество жиров на 20–30 %, антиоксидант. В3 переносит кулинарную обработку, сохраняется при длительном кипячении, а также высушивании, не изменяется под воздействием ультрафиолета и воздуха. Суточная потребность – до 15 мг.
Таблица 10
Содержание витамина В3 в продуктах (мг/100 г продукта)
Витамин B6 участвует в обмене белков и жиров, увеличивает выделение холестерина клетками печени, усиливает выработку мочи, регулирует деятельность нервной системы, кроветворение и гормональный баланс, стимулирует работу нервной системы, увеличивает сопротивляемость организма к заболеваниям. Суточная потребность – 2 мг. Если взглянуть на таблицу, становится ясно, что восполнить суточный запас B6 достаточно просто.
Таблица 11
Содержание витамина В6 в продуктах (мг/100 г продукта)
Витамин B12 нужен для работы клеток нервной ткани и костного мозга. При недостатке В12 развивается дефицитная анемия, с поражением клеток крови. Суточная потребность – до 0,005 мг (5 мкг).
Таблица 12
Содержание витамина В12 в продуктах (мкг/100 г продукта)
Чтобы было проще ориентироваться в подборе продуктов для восполнения суточного набора витаминов, можно воспользоваться таблицей 13.
Наиболее действенное воздействие на профилактику злокачественных опухолей оказывают витамины в комплексе. Например, американские исследователи установили, что сочетание в меню продуктов, насыщенных витаминами С и Е, а также А и Д, очень благоприятно сказывается на противораковой защите пищевого тракта, матки, молочных желез, поджелудочной железы. Российские исследователи установили, что сочетание витаминов А, В1, В2, С, Е, которые в достаточном количестве поступают с пищей, является профилактикой опухолей любых локализаций. Выяснили, что сочетание продуктов, богатых витаминами А, В2 и С и такими веществами, как марганец, магний и цинк, помогает предотвратить рак гортани и неба.
Таблица 13
Общая таблица содержания витаминов в продуктах питания на 100 г
Примечание: жирным шрифтом выделено самое большое количество определенных витаминов в продукте.
Все приведенные выше витамины относятся к антиоксидантной, то есть к антиокислительной, группе и способны обезвреживать свободные радикалы и токсические вещества в организме. Это означает, что в ежедневном меню и диете должны присутствовать все названные витамины в суточных количествах. А составить для себя ежедневное меню можно, используя таблицы.
Витамины в большинстве своем вещества неустойчивые, поэтому для того, чтобы в продуктах они были сохранены, нужно соблюдать определенные правила: не оставлять нарезанные овощи и фрукты открытыми надолго, готовить соки непосредственно перед их употреблением, если нужно варить овощи, то лучше их класть в уже кипящую воду и т. д.
Микроэлементы, необходимые для профилактики онкозаболеваний
Цинк – микроэлемент, играет важную роль в биохимических процессах человеческого организма. Некоторые исследования показали, что цинк уменьшает рост опухоли предстательной железы. Цинк в достаточном количестве содержится в говядине и устрицах. В сутки полезно получать 11 мг цинка с продуктами питания: это может быть, например, стакан тыквенных семечек, рыбная котлета и горсть арахиса или другой набор продуктов из таблицы.
Таблица 14
Содержание цинка на 100 г продукта (мг/100 г)
Ликопен – элемент с антиоксидантным действием, он нейтрализует свободные радикалы и защищает клетки от опухолевого перерождения, а также уменьшает скорость опухолевого роста. Содержится в томатах, арбузах, розовых грейпфрутах, хурме, гуаве. Полезен для профилактики опухолей простаты. Употребление от двух до четырех порций томатного соуса в неделю или восемь штук томатов-черри в сутки (22 мг ликопена), или один стакан томатного сока в день, или два грейпфрута, порция арбуза – снижает риск возникновения рака простаты на треть. Томат содержит 3 мг ликопена. Термическая переработка продукта улучшает усвояемость ликопена. Суточная потребность – 22–25 мг.
Полифенолы (катехины) – элементы, находящиеся в зеленом чае, сое, не дают патологически делиться клеткам, а также способствуют гибели злокачественных клеток. Полифенолы есть в чае, цельном зерне, оливковом масле (1 % от объема), виноградном красном вине. Полифенолы в виноградном красном вине выводят из организма радионуклиды, в частности стронций. Считается, что предотвращаются разные виды опухолей, в том числе рак простаты, если выпивать 4–6 кружек зеленого чая (объем чашки 40–50 мл) ежедневно. Можно выпить бокал (до 100 мл) красного вина. Суточная потребность человека в полифенолах – до 100 мг.
