Рис. 12
Центр тяжести переместите на левую стопу, ногу в колене согните, а правую ногу выпрямите. Одновременно поднимите руки вперед до уровня плеч, немного разводя их в стороны (рис. 12, б).
Левую ногу выпрямите, одновременно сгибая в колене правую, локти подберите назад, кисти рук положите на пояс.
Оба движения выполнять непрерывно 8 раз.
Сменив ноги, выполните такие же движения еще 8 раз.
Обратите внимание
1. Ноги в коленях сгибаются и выпрямляются поочередно, руки вытягиваются вперед и оттягиваются назад, движения последовательны и непрерывны.
2. Переднюю ногу сгибают в колене, заднюю – выпрямляют, корпус естественно вертикальный. Заднюю ногу сгибают в колене, переднюю выпрямляют, сохраняя корпус вертикальным. Одновременно локти вместе с телом оттягивают назад; поясница, следуя изгибаниям и выпрямлениям ног, раскачивается то вперед, то назад.
3. Расстояние между ступнями, стоящими спереди и сзади, должно быть удобным для вас и способствовать легкому расслаблению.
4. Выполнять упражнения нужно медленно, равномерно, естественно.
5. Счет следует сочетать с темпом движений.
Упражнение шестое. Излом корпуса, взгляд назад
Исходное положение представлено на рис. 13, а.
Левую стопу отставьте на ширину плеч, одновременно поднимите руки до уровня груди; глаза смотрят вперед (рис. 13, б).
Корпус поверните влево-назад. Глаза при этом смотрят на правую пятку. Одновременно правую руку поднимите немного выше головы, левую – положите на пояс;
обе ладони направлены наружу, руки естественно изогнуты (рис. 13, в). Затем вернитесь в исходное положение.
Рис. 13
Теперь станьте, как показано на рис. 13, б, и выполните те же движения в правую сторону. Повторить цикл 16 раз.
Обратите внимание
1. Выполнять упражнения надо расслабленно, не используя силу.
2. Плечи, поясница, ягодицы должны быть расслабленными.
3. Ноги в коленях выпрямлены, стопы неподвижны.
4. При счете движения немного замедляются.
Упражнение седьмое. Вращение руками, приседания
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свисают, кончики пальцев направлены вниз, глаза смотрят вперед.
Кисти сожмите в кулаки и положите на пояс ладонями внутрь; глаза смотрят вперед (рис. 14, а). Вытяните кулаки в направлении вверх ладонями друг к другу, на ширину плеч (рис. 14, б). Все тело выпрямлено, голова направлена вверх (не следует намеренно выпячивать грудь или отклоняться назад), пятки касаются земли.
Рис. 14
Присядьте, согнув ноги в коленях. Кулаки вместе с коленями идут вниз и помещаются по сторонам голеностопных суставов, прямые руки опускаются вниз. Пятки касаются земли, спина выпрямлена, глаза смотрят вперед (рис. 14, в).
Встаньте, раскрыв кулаки; глаза смотрят вперед.
Повторить 16 раз.
Обратите внимание
1. Выполнять упражнения нужно широко и раскованно.
2. При счете интервалы должны быть равномерные, желательно, чтобы движения были медленными.
Упражнение восьмое. Сгибание колен, похлопывание по плечам
Исходное положение: встать прямо, левую ногу отставить на ширину плеч, глаза смотрят вперед, руки опущены вниз.
Поверните голову влево, глаза смотрят в сторону левого плеча. Одновременно слегка согните ноги в коленях, правой ладонью хлопните по передней части левого плеча, а тыльной стороной левой ладони – по пояснице сзади; корпус не поворачивать (рис. 15).
Теперь те же движения сделайте в обратном направлении. Следите, чтобы ноги в коленях сначала выпрямились, а затем снова слегка сгибались.
Выполнить 16 раз.
Рис. 15
Обратите внимание
1. Сгибание ног в коленях, поворот головы и похлопывания по плечу и пояснице следует выполнять одновременно. Поясница слегка скручивается, ведя за собой качающиеся руки; все тело естественно расслаблено, верхняя его половина должна быть прямой.
2. При счете интервалы равномерные.
«Восемь кусков парчи» на кровати
«Парчовые» упражнения на кровати можно делать на кровати, можно на полу или на даже на земле – лишь бы лежа. Но в любом положении их лучше выполнять без одежды, чтобы она не стесняла движения, а тело закалялось.
Если вы выполняете упражнения в течение длительного времени и со здоровьем у вас все в порядке, то в холодное время года следует продолжать заниматься без одежды, можно на свежем воздухе. Для достижения эффекта воздушной ванны, совсем не обязательно голышом выскакивать на лужайку перед домом, достаточно приоткрыть окно или хотя бы форточку.
Если же вы упражняетесь от случая к случаю или приболели, то помните, что холод – не лучшее лекарство. Эти упражнения можно делать и в теплой комнате, под одеялом. Однако в таком случае некоторые из них выполнять нельзя (например, растирание подошвы, «умывание» ног).
Выбирать позу следует в зависимости от состояния здоровья, нельзя допускать принуждение, в противном случае можно простудиться, заболеть гриппом или подхватить другие болезни.
Упражнения для головы следует делать лежа, чуть приподняв голову. Перед растиранием подошв следует одеться.
Упражнение первое. Сосредоточение
Удобно устроившись лежа, прогоните все посторонние мысли. Не слушайте посторонние звуки, не смотрите вдаль, успокойте сердце и нервы, расслабьте все тело, сосредоточив мысли на пупке.
При выполнении этого упражнения помимо пупка можно думать (не акцентируя на этом внимания) только о своих движениях и дыхании.
Упражнение второе. Брюшное дыхание
Успокоившись и расслабившись, приступите к глубокому дыханию. Лучший вид дыхания в данном случае – естественное брюшное (диафрагмальное).
