эффект йо-йо влияет на ваш сет-пойнт. Вернее, он его взращивает, как сорняки весной.
О том, что у каждого человека есть диапазон значений веса, в котором организм функционирует оптимально, заговорили 70 лет назад. На примере… крыс. Ученые обнаружили, что соотношение прихода и расхода энергии у этих грызунов настолько отрегулировано, что жировые запасы всегда находятся примерно на одном и том же уровне. Его и назвали сет-пойнтом.
Согласно этой теории, в определенном диапазоне веса человек хорошо себя чувствует, у него оптимально работают органы и системы, а тело поддерживает умеренный запас жировой ткани.
Организм всегда стремится к сет-пойнту, чтобы удержать индивидуальный баланс. При этом тело реагирует на изменения поступления или расхода энергии, приспосабливая метаболические и другие процессы. Если человек вдруг начинает есть меньше — снижается базовый обмен веществ, замедляются пищеварительные процессы, изменяются поведенческие шаблоны. И вес удерживается до возможного предела. Работает это и наоборот.
Например, женщина во время беременности может набрать и 20, и 30 кг. Но при этом, если она после родов не будет изнурять себя диетами и голодовками, вес САМ вернется в исходную точку. Да, возможно, это уже не будет «добеременный» вес, ведь процесс беременности и родов сам по себе увеличивает сет-пойнт, хоть и некритично. Главное — не мешать, и все вернется.
Возьмем другой пример. Человек заболел. Как правило, в это время совсем пропадает аппетит и есть не хочется несколько дней. Человек может потерять 5–10 % своего веса. НО! О чудо, как только вы выздоровеете и начнете есть, вес вернется в исходную точку.
Еще пример, с которым вы наверняка сталкивались. Вы когда-то сидели на диете, сбросили 10 кг. Потом начали есть привычную еду в привычном режиме и — вуаля! — вес постепенно вернулся. Это тоже сработал сет-пойнт.
Организм всегда стремится туда, где ему было привычно и хорошо!
Таким образом, мы можем сказать:
— На увеличение сет-пойнта влияют стресс, рождение ребенка, диеты и сидячий образ жизни.
— Снижают сет-пойнт, напротив, здоровое умеренное питание, активная жизнь и полноценный отдых.
Как грамотно снижать вес?
Какие цели ставить?
Снижение массы тела на 5–10 % за полгода
Темп снижения веса 0,5–1 кг в неделю
Улучшение качества жизни
Снижение риска осложнений
Избегание эффекта йо-йо
Улучшение состояния здоровья
Как начать худеть?
— Выкинуть весы.
Для чего вам эти цифры? Что-то важное весы публикуют? Новости мира?
НЕТ!
По моим наблюдениям, взвешивание даже каждую неделю очень сильно провоцирует появление тревоги. А тревога в топе заеданий. Оно вам надо? Цифра на весах не определяет вас как человека, не делает лучше или хуже других.
ЗАДАНИЕ
ВЫКИНУТЬ ВЕСЫ. ДА, ПРЯМО СЕЙЧАС!
— Прекратить сидеть на диетах.
Вот совсем! И да, любые ограничения тоже можно назвать диетой.
С той минуты, как вы взяли в руки эту книгу, вы прекратите истязать и мучить свое тело. Вы начнете вкусно и разнообразно есть в свое удовольствие. Я расскажу, как при этом еще и похудеть!
ПОМНИТЕ: можно всё!
— Прекратите считать калории и взвешивать еду!
Сразу оговорюсь: есть редкие люди, которые совершенно спокойно, без тревоги и расстройства пищевого поведения готовы считать калории и делать это всю жизнь.
За десять лет среди тысячи девушек, с которыми я работала, таких встретилось трое.
Реально! Они вели дневник питания, взвешивали, планировали. Могли легко прекратить это делать без чувства вины. Это были люди с очень высокой степенью самодисциплины. Но таких мало. 90 % худеющих столкнутся с расстройством пищевого поведения уже после полугода подсчетов. А то и раньше.
— Расхламиться.
Нужно дать место в своей жизни новому гардеробу. С этого дня вы будете покупать только красивые вещи по размеру.
ЗАДАНИЕ
РАЗОБРАТЬ ШКАФ. ВСЕ ЗАЛЕЖИ. И ВЫКИНУТЬ ВСЁ, ЧТО:
Мало! И да, даже те вещи, которые вы берегли с 11-го класса в надежде опять в них влезть.
Одежду, которую не носили больше двух лет (а лучше года). Зачем хранить то, что не носишь? Выкидывайте всё не жалея! И не покупайте, пожалуйста, платья или джинсы на два размера меньше в надежде похудеть. Как мотивация это не работает, только тревожность повышает, а самооценку снижает. Вы достойны одежды по размеру, которая будет красиво подчеркивать фигуру. Похудеете — купите новую!
ЗАДАНИЕ
НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ.
Не абы какой. А той, которая в кайф! Да-да! Бывает и такое.
Делаем зарядку каждый день. Это не для похудения, а для заряда бодрости с утра! Потрясающая привычка, без которой совсем скоро вы уже не сможете начать новый день!
Гуляем. Много, долго, активным шагом. Прогулки не только улучшают самочувствие и настроение, но и помогают справиться с хандрой.
Но забудьте про обязательные 10 000 шагов. Гуляйте 7000, 5000 или даже 3000. Норму в 10 000 шагов придумали японцы, чтобы продавать свои шагомеры. Просто из головы взяли цифру! Это случилось в 1964 году, перед Олимпийскими играми в Токио. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпокей»: «ман» означает 10 000, «по» — «шаги», а «кей» — «счетчик». Манпо-кей оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове. Просто гуляйте, не надо ничего считать!
ЗАДАНИЕ
НАЙТИ ТРЕНИРОВКИ ПО ДУШЕ. ЭТО МОГУТ БЫТЬ ТАНЦЫ, БАССЕЙН, ФИТНЕС, ЗУМБА, ПИЛОН — ДА ЧТО УГОДНО.
Давайте начнем любить спорт! Я знаю, его мало кто любит. А все почему?
Родители заставляли ходить на танцы или гимнастику, а вы их терпеть не могли. Школьная физкультура — это что-то сродни садизму. И человек живет с твердым убеждением, что спорт — это не для него.
НО! Факт остается фактом: физическая активность продлевает жизнь, делает ее более качественной и интересной.
Так давайте найдем ту активность, которая будет в радость.
Вот некоторые идеи, которые помогут вам включить больше движения в повседневную жизнь:
Делать легкую утреннюю зарядку
Ходить пешком до работы/метро
Не садиться в общественном транспорте
Пользоваться лестницей вместо лифта
По эскалатору ходить пешком
Вставать и двигаться каждый час, если вы долго сидите
В торговых центрах оставлять машину в дальней части парковки
Играть в активные игры с детьми
Гулять/бегать с собакой
Двигаться во время разговора по телефону
Заниматься домашним хозяйством
Работать в саду
Мыть машину
Заниматься на степпере/беговой дорожке во время просмотра телевизора
Согласитесь, несложно. Просто делайте это ежедневно.
