Мы решили, что полезно будет привести описание целей с каркасом из семи шагов, чтобы вы могли использовать их как шаблоны для постановки собственных целей и определения этапов для их достижения.
В качестве примера мы выбрали четыре распространенных цели, но вы можете использовать аналогичный подход для своих личных задач. Разумеется, не каждый шаг или правило можно применить. Поэтому для первой цели мы показываем, как работают все правила, а для остальных — комбинацию отдельных правил.
Цель: улучшить физическую форму
Шаг 1. Формулировка
Выбор правильной цели
Улучшить здоровье и физическую форму, пробежав марафон.
Сосредоточьтесь на одной цели и установите четкие показатели и сроки
Пробежать марафон за 4 часа к 31 мая (то есть через пять месяцев).
Разбить путь к цели на небольшие шаги
Определить еженедельный режим тренировок с разными элементами (интервальные тренировки, забег на среднюю дистанцию, более длительные забеги, плавание/велосипед), записаться на десятикилометровый марафон (февраль), полумарафон (март) и марафон (май).
Шаг 2. План
Простота прежде всего
Тренируйтесь четыре раза в неделю.
Разработка плана действий
Внесите в ежедневник тренировку в понедельник (интервальная) и среду утром (средняя дистанция), перед началом работы, в субботу утром (забег на длинную дистанцию) и в воскресенье утром (плавание или велосипед).
Превращение планируемых действий в привычку
Следуйте графику в понедельник, среду, субботу и воскресенье по одним и тем же сигналам (звонок будильника, легкий завтрак, тренировка).
Шаг 3. Обязательства
Возьмите на себя обязательство
Обещайте следовать плану для достижения цели.
Запишите обязательство и огласите его
Разошлите коллегам электронные письма с информацией о сроках и графике тренировок.
Назначьте арбитра
Попросите коллегу выступить в качестве судьи ваших еженедельных достижений.
Шаг 4. Вознаграждение
Поставьте на кон нечто значимое
Запланируйте интересную поездку на выходные в июне вместе со своей половинкой.
Используйте мелкие вознаграждения для создания полезных привычек
Во время бега слушайте только свои любимые подкасты и альбомы.
Помните об обратных эффектах
Пообещайте пожертвовать 5 тысяч футбольному клубу «Челси» (ненавистной вами команде), если на марафон уйдет больше четырех часов, и 10 тысяч, если к концу мая так и не примете участие в марафоне.
Шаг 5. Социум
Обращайтесь за помощью
Договоритесь с партнером, что вечером накануне тренировки вы оба не будете пить и ляжете спать до 22.00.
Подключайтесь к социальным структурам
Найдите партнера для забега на длинную дистанцию по субботам и плавания/велосипеда на воскресенье.
Используйте потенциал группы
Займитесь сбором средств в сотрудничестве с другими (например, вступите в благотворительную организацию, где состоят многие зарегистрированные на тот же марафон).
Шаг 6. Обратная связь
Узнайте, как далеко вы от цели
Обзаведитесь трекером для записи продолжительности тренировки и длительности дистанции.
Обратная связь должна быть своевременной, конкретной, применимой на практике и поощряющей
Во время тренировочных забегов и соревнований отслеживайте свою скорость относительно требуемой (1 км за 5 минут 35 секунд).
Сравнение своих успехов с чужими
Сравнивайте свои результаты с достижениями других участников марафона.
Шаг 7. Верность цели
Работайте старательно
Постепенно повышайте выносливость и скорость, стараясь улучшить показатели на каждой тренировке.
