Дыхательная гимнастика
В основу аэробики и шейпинга положено сочетание дыхательной и двигательной гимнастики. Это сделано не случайно, ведь с помощью глубокого дыхания и обогащения крови кислородом сжигаются жировые запасы, а в сочетании с упражнениями на определенные группы мышц хорошо убирается жирок с проблемных мест. Но дыхательные упражнения можно делать и отдельно от двигательных, причем даже в рабочей обстановке – сидя за письменным столом или стоя за прилавком. В классическую производственную гимнастику прежних лет обязательно включались наряду с физической нагрузкой и просто дыхательные упражнения.
Итак, у женщин преобладает грудной тип дыхания, у мужчин – брюшной. А вот смешанный тип дыхания, когда в процессе участвуют все мышцы – и грудной клетки, и диафрагмы, и брюшного пресса, – это именно то, к чему нужно стремиться.
Чтобы «поставить» дыхание, нужно помнить о правильной осанке. И одновременно освоить вспомогательные упражнения для развития верхнего, среднего и нижнего дыхания.
Типы дыхания
Нижнее дыхание. После полного выдоха расслабьте живот, подождите немного и начинайте, выпячивая живот, медленный, равномерный вдох (диафрагма при этом опускается, растягивая нижние отделы легких). После вдоха, не делая паузы и медленно втягивая живот, не напрягаясь, выдохните до отказа. Продолжите упражнение. Подберите ритм, при котором выдох будет вдвое длиннее вдоха. И старайтесь не сбиваться на обычное дыхание. Считается, что, выполняя всего по 15 таких вдохов-выдохов утром и вечером, можно сбросить до 1 кг за 2 недели.
Среднее дыхание. Цель этого упражнения – научиться расширять грудную клетку, раздвигая ребра. Выполнять его нужно, как и при нижнем дыхании, но при этом старайтесь не напрягать мышцы живота, а как бы раздвигать ребра в стороны.
Верхнее дыхание. При этом типе дыхания работают ключицы. При вдохе – небольшой подъем ключиц, выдох – за счет их опускания.
В результате комплекса таких упражнений, состоящего из 15 вдохов и выдохов каждого типа, ваши легкие равномерно расширятся, оживут и активнее включатся в снабжение крови кислородом. Постепенно вы перейдете на полноценное дыхание. Вдох и выдох желательно делать через нос. Но бывают случаи, когда это правило приходится нарушать. Например, при плавании, пении и обычном разговоре. Структура дыхания меняется и при физических нагрузках.
Вам предлагаются также упражнения, оказывающие укрепляющее, тренирующее, регулирующее воздействие на организм. Ритм дыхания: выдох вдвое длиннее вдоха.
Комплекс дыхательных упражнений
Ритмичное дыхание с удлиненным выдохом. Вдох делайте на счет 2–3, выдох – на счет 4–6. Постепенно вдох удлиняйте до счета 4–5, а выдох – до счета 7-10. Следите за четкостью ритма. Повторите упражнение 4–6 раз.
Равномерное дыхание с активным выдохом. Сделайте полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, как при задувании свечи. Повторите 4–6 раз.
Очистительное дыхание. Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох – через полусжатые губы тремя-четырьмя короткими толчками. Особенно полезны эти упражнения после длительного пребывания в душном помещении. Повторите 3–4 раза.
Успокаивающее дыхание. Это упражнение выполняется обычно после физических нагрузок или же во время остановок при дозированной ходьбе или беге трусцой. Медленно, с полным глубоким вдохом поднимите руки вперед и разведите их в стороны с поворотом ладоней кверху. На медленном и полном выдохе вернитесь в исходное положение, проделав обратное движение рук.
Задержка дыхания. При соответствующей тренированности задержка дыхания должна составлять 60—120 секунд.
Дыхание для вентиляции легких. Вдыхайте носом, маленькими порциями, как будто нюхаете цветы. Выдыхайте через нос, медленно и максимально полно.
Разминка на рабочем месте
Еще не так давно на многих производствах сотрудникам предлагалось в перерыве на обед делать комплекс несложных упражнений. Сегодня не часто встретишь на предприятии такую заботу о работниках. Между тем несколько минут физических нагрузок помогут отдохнуть человеку лучше, чем час, проведенный за компьютером.
Попробуйте выделить в своем рабочем графике 15–20 минут на физические упражнения. Лучше это делать перед обедом, но тогда следует немного отдохнуть перед тем, как приняться за еду. Можно пойти и по другому пути – вставлять по мере возможности отдельные упражнения в свое рабочее расписание. Например, сидите за компьютером – разомните ноги под столом. Другие идут на перекур, а вы выйдите и походите по коридору или пару раз поднимитесь и спуститесь по лестнице. Из комнаты все вышли – поднимитесь и сделайте несколько наклонов и приседаний. Конечно, интенсивно позаниматься вам вряд ли удастся – деловая одежда не располагает, да и в душ вы попадете нескоро. Но даже такая ограниченная разминка принесет немало пользы.
