3. Исходное положение: стоя, спина прямая, носки врозь, пятки соприкасаются. Поставьте палку перед собой, держа ее обеими руками за верхний конец. Выполняйте приседания, стараясь не отрывать руки от палки. Выполните упражнение 10 раз.
4. Исходное положение: стоя, спина прямая, носки врозь, пятки соприкасаются. Поставьте палку перед собой, держа ее обеими руками за верхний конец. На счет «раз» поднимите согнутую в колене или прямую ногу (как вам удобнее) вверх, на счет «два» опустите ее. Выполняйте упражнение 10—20 раз. Затем то же самое проделайте другой ногой.
5. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Для выполнения упражнения нужна твердая поверхность, можно делать его на полу. Поднимайте попеременно вверх каждую ногу, прямую или согнутую в коленном суставе, как удобно. Выполните по 10—20 раз для каждой ноги. Можно немного изменить это упражнение, если поднимать обе ноги одновременно. Но это сложнее и потребует от вас затраты больших усилий. Также можно просто подтягивать обе ноги к животу или груди, удерживая их руками.
6. Исходное положение: лежа на спине, руки на поясе, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. На счет «раз» поднимите таз и удерживайте его в таком положении 2-3 с. На счет «два» опустите таз. Повторите упражнение 10—20 раз.
7. Исходное положение: лежа на спине, руки на поясе, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Поднимайте туловище, пытаясь прижать голову к коленям. Ноги не должны отрываться от пола. Повторите 10—20 раз. Это упражнение потребует от вас гибкости.
8. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В течение 1 мин делайте круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем против.
9. Исходное положение: стоя, спина прямая, ступни плотно сдвинуты, руки вдоль туловища. Наклонитесь, пытаясь достать кончиками пальцев пол или ступни. Сделайте упражнение 10—20 раз.
10. Исходное положение: стоя, спина прямая, ступни плотно сдвинуты, руки вытянуты вперед. Делайте маховые движения попеременно ногами, выпрямленными в колене, пытаясь достать противоположной руки. Например, сначала тренируйте левую ногу. Она должна касаться кончиками пальцев стопы кончиков пальцев правой кисти. И наоборот. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
Упражнения для профилактики и лечения запоров и геморроя
Упражнения для профилактики запоров
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сядьте на корточки. Посидите в таком положении 10—15 с, делая при этом глубокие вдохи, в которых задействованы мышцы брюшного пресса. Примите исходное положение. Сделайте упражнение 10—15 раз.
2. Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности (на полу). Начните упражнение с поглаживания живота в области пупка сначала по часовой стрелке, затем против (в течение 2-3 мин). После этого подтяните согнутую в коленном суставе правую ногу к груди. Немного подержите ее в таком положении (сколько хватит сил). Затем повторите то же самое с левой ногой. По окончании упражнения снова помассируйте живот.
3. Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе. Позвоночник обязательно должен располагаться строго вертикально. На выдохе на счет «один-два» медленно делаете наклон вправо, не отрывая ягодиц от стула. На вдохе на счет «три-четыре» возвращаетесь в исходное положение. Не забудьте про прямой позвоночник. Снова на выдохе на счет «пять-шесть» медленно делаете наклон влево, опять же не отрывая ягодиц от стула. На счет «семь-восемь» возвращаетесь в исходное положение, делая вдох. При выполнении этого упражнения очень важно сохранять равновесие, поэтому не начинайте сразу с большой амплитуды наклонов. Сделайте по 3-4 наклона в каждую сторону.
Упражнения для профилактики геморроя
Их можно делать, не сходя с рабочего места, что особенно ценно для людей с «сидячей» работой, поскольку исходное положение для всех упражнений – сидя. Руки могут участвовать в выполнении упражнения, а могут быть заняты любым другим делом.
1. Перед тем как делать это упражнение, вспомните, как ведут себя дети, которые хотят в туалет. Они как бы перетаптываются с ноги ногу, переступают. Точно так же нужно выполнять и это упражнение, только сидя на стуле. Переваливайтесь с одной ягодицы на другую, помогая себе всем туловищем. Длительность проведения упражнения выберите сами, но делайте его не меньше 30 с.
2. Исходное положение: сидя на стуле. Руки сложены в замок на затылке. Напрягите анус (при этом он втягивается внутрь). Зафиксируйте это состояние на 2-3 с, затем расслабьте мышцы. Повторите 5-6 раз, на что уйдет не более 1 мин. Это упражнение поможет вам справиться с застоем крови в органах малого таза, что и является профилактикой запоров и геморроя. А для мужчин оно особенно ценно, так как помогает избежать простатита (воспаления предстательной железы) и аденомы простаты.
3. Это упражнение полностью имитирует езду по плохой дороге или по булыжной мостовой. Исходное положение: сидя на стуле, руки лежат на коленях или на наружной стороне бедер. Представьте, что вы едете на старом автомобиле по бездорожью, и постарайтесь сымитировать это, сидя на стуле (только не упадите). Упражнение выполняйте в течение 8-10 с. Это не только превосходная тренировка для прямой кишки, но и для всего кишечника.
4. Упражнение имитирует ходьбу на лыжах. Исходное положение: сидя на стуле, руки согнуты в локтях, пальцы рук сжаты в кулак. На счет «раз» правое бедро двигаете вперед, а левое синхронно – назад. На счет «два» меняете движения: левое бедро перемещаете вперед, а правое синхронно – назад. Вместе с движениями ног можно делать взмахи руками, как будто вы держите в них лыжные палки. Выполняйте в течение 1 мин.
Закончить комплекс упражнений, которые в течение дня нужно сделать не меньше 3-4 раз, следует повторением упражнения для ануса.
