Вечер с легким вином (24 г белков, 22 г жиров, 6 г углеводов)
(1 порция)
1 рекомендованный хлебец (см. выше).
50 г зерненого творога.
50 г копченого лосося.
10 миндальных орехов.
Летний обед (22 г белков, 14 г жиров, 2 г углеводов)
(1 порция)
Спаржа 10 шт.
200 г шпината.
1 ч. л. оливкового масла extra virgin.
5 ломтиков копченого окорока.
Пожарьте овощи и оберните холодными ломтиками окорока.
Простое блюдо из авокадо (28 г белков, 30 г жиров, 3 г углеводов)
(1 порция)
Половинка авокадо.
1 ст. л. домашнего майонеза.
100 г очищенных креветок.
2 ломтика лимона.
2 ч. л. укропа.
Смешайте авокадо с майонезом и креветками. Добавьте укроп и украсьте лимоном.
Вок с курицей (27 г белков, 20 г жиров, 7 г углеводов)
(1 порция)
100 г баклажана.
100 г кабачка.
20 г лука (репчатого или красного).
100 г грибов.
100 г куриного филе.
2 ст. л. оливкового масла extra virgin.
2 ст. л. семян кунжута.
1–2 ч. л. соевого соуса.
Черный перец.
Нарежьте куриное филе полосками. Порежьте овощи. Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в сковороде вок или глубокой сковороде. Пожарьте курицу и кунжутное семя на средней температуре маленькими порциями и отложите в сторону. Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла и обжарьте нарезанные овощи. Добавьте жареную курицу. Добавьте соевый соус, аккуратно перемешайте все и прогрейте, можно добавить черный перец по вкусу.
Куриный салат (36 г белков, 21 г жиров, 5 г углеводов)
(1 порция)
200 г зеленого салата.
Помидор, огурец, вареная брокколи по желанию.
100 г курицы, приготовленной на гриле и порезанной на кусочки.
1 вареное яйцо, нарезанное кусочками.
1 ст. л. оливкового масла extra virgin.
1/2 ст. л. бальзамического уксуса.
Чтобы приготовить заправку, слегка взбейте масло с уксусом. Все остальные ингредиенты аккуратно смешайте в миске. Полейте салат заправкой.
Пирог с ветчиной (22 г белков и 10 г углеводов на порцию)
(4 порции)
10 гречневых хлебцев Dr. Korner, измельченных в кухонном комбайне.
5 ст. л. сливочного масла.
100 г тертого сыра чеддер/ярлсберг/эмменталь.
100 г нарезанной соломкой ветчины.
100 г тонко нарезанного лука-шалот.
200 мл густых сливок.
4 яйца.
1/2 ч. л. мускатного ореха.
1/2 ч. л. соли с пониженным содержанием натрия.
1 ч. л. черного перца.
Смешайте измельченные хлебцы со сливочным маслом и уложите в форму для выпечки диаметром 20 сантиметров, аккуратно придавливая. Разбейте яйца и отделите желтки от белков. Взбейте яичные белки. Смешайте в миске все ингредиенты, кроме яичных белков. Затем осторожно смешайте со взбитыми миксером яичными белками и выложите все на основу. Выпекайте 30–40 минут при 175°С. Подавайте с зеленым салатом.
Салат с тунцом и креветками (30 г белков, 29 г жиров, 4 г углеводов)
(1 порция)
1/2 банки консервированного тунца в собственном соку (промыть и дать воде стечь).
100 г креветок в рассоле (промыть и дать воде стечь).
200 г листового салата (например, айсберга).
100 г нарезанного ломтиками огурца.
1/2 нарезанного кусочками помидора.
1 перо зеленого лука, нарезанное тонкими колечками.
Несколько колец красного лука.
1 раздавленный зубчик чеснока.
Смешайте все вместе и полейте 2–3 ст. л. оливкового масла extra virgin, несколькими каплями лимонного сока, добавьте немного соли и черного перца.
Котлеты и рататуй (Если вы пожарите 15 котлет, каждая из них будет содержать 8 г белка и 2 г углеводов. Количество жиров зависит от жарки.)
(4–5 порций)
Стоит приготовить котлеты самостоятельно, потому что в уже готовых, которые продаются в магазине, содержится некоторое количество углеводов. Кроме того, дома вы можете пожарить их на полезном рапсовом масле. Так что они получатся прекрасными!
500 г говяжьего фарша.
2 яйца.
Чеснок, травы, соль и черный перец по желанию.
Смешайте все ингредиенты и пожарьте котлеты. Можно их заморозить, и тогда у вас будет готовый обед на много дней вперед.
Рататуй: пожарьте смесь из нарезанных баклажанов, кабачков, лука, болгарского перца, грибов, фенхеля и помидоров. Приправьте по вкусу.
Куриный суп (33 г белка, 23 г жиров, 13 г углеводов)
(1 порция)
120 г (то есть 1/2 шт.) куриного филе.
200 мл воды.
3 ломтика зеленого болгарского перца.
100 г кабачка.
50 г репчатого лука.
50 г лука-порея.
2 ст. л. нежирной сметаны.
2 ст. л. томатной пасты.
1 ст. л. оливкового масла extra virgin.
Соль, черный перец, петрушка или другие свежие травы.
Смешайте воду, нежирную сметану, томатную пасту, оливковое масло extra virgin и приправы. Доведите до кипения, добавьте нарезанные овощи и курицу.
Варите на слабом огне 10–15 минут, пока овощи и курица не приготовятся/станут достаточно мягкими. Добавьте еще воды, если суп станет слишком густым.
Говядина с жареными овощами (30 г белка, 24 г жиров, 4 г углеводов)
(1 порция)
120 г говядины (или свинины/дичи).
1/2 небольшого баклажана, нарезанного кубиками.
100 г кабачка, нарезанного кубиками.
100 г красного болгарского перца, нарезанного соломкой.
1/4 репчатого лука, нарезанного соломкой.
100 г грибов, нарезанных кубиками.
Приправьте и пожарьте говядину с небольшим количеством сливочного масла.
Нарежьте овощи кубиками и добавьте к мясу (примерно за 10 минут до готовности), обжаривайте, пока овощи не станут достаточно мягкими, а мясо не прожарится.
