Одних низкая самооценка подталкивает к «растормаживанию» в Сети [233]: там люди начинают делиться самыми интимными переживаниями, мечтами и мыслями. Других заставляет грубить и угрожать своим сетевым собеседникам. Обзаведясь электронной почтой, блогами и интернет-мессенджерами, такие люди (особенно подростки с низкой самооценкой) становятся киберзадирами [234], которые донимают своих жертв издевательскими комментариями и оскорбительными картинками. В ходе экспериментов по сканированию мозга выяснилось, что импульсивным агрессивным людям свойственна пониженная активность в переднем отделе поясной извилины и в медиальной глазнично-лобной коре. В нормальном, здоровом мозге эти участки подавляют агрессию [235]. Интернет-общение предполагает, что киберзадира и его жертва находятся на безопасном расстоянии друг от друга, и это обстоятельство обычно как раз и раззадоривает агрессора. Особенно такое поведение типично для подростков — они не могут в полной мере контролировать себя в отличие от взрослых, у которых лобные доли развиты в полной мере. Стоит отметить, что большинство «сетевых задир» избегает конфликтов в реальном мире и предпочитает спешно ретироваться, столкнувшись со своей жертвой лицом к лицу.
Закоренелым сетевым одиночкам, чтобы повысить самооценку, стоит проводить больше времени, общаясь с другими вне Сети. Разумеется, у низкой самооценки может быть масса причин — расстройства личности, депрессия, наследственные болезни. Обрести уверенность в себе многим помогает психотерапия. Полезно ставить перед собой реальные задачи и пытаться их решить. Также советуем обратить внимание на рекомендации, приведенные ниже.
• Ищите причины. Спросите себя, не связана ли ваша низкая самооценка с неудачами на работе или в учебе, денежными трудностями, неумением вести себя в обществе. Найти то, что заставляет вас чувствовать себя ущербным, — первый шаг к успеху.
• Трезво оцените свои цели. Ваши надежды могут выходить за пределы ваших возможностей (или, если угодно, чьих бы то ни было возможностей). К разумным целям движутся пошагово.
• Не поступайте безнравственно. Многим людям приходится идти на сделки с совестью и пренебрегать интересами других. Если действовать так, как велит моральный закон внутри нас, мы вырастем в собственных глазах (пусть для этого и придется от многого отказаться). Помогать другим и следовать собственным принципам — способ почувствовать себя лучше и повысить самооценку.
• Держите в голове свои победы. Напоминайте себе о своих успехах и сильных сторонах личности и реже сожалейте о том, в чем вы несильны.
Для самооценки очень важно научиться смотреть в будущее с надеждой на лучшее. Нейрофизиологи из Университета Нью-Йорка недавно обнаружили участки мозга, которые отвечают за оптимизм [236]. Доктор Элизабет Фелпс с коллегами сканировали (методом МРТ) мозг добровольцев, которые в это время размышляли о приятных событиях, ждущих их впереди. Ученые зафиксировали значительный всплеск активности в области, которая лежит прямо под глазницами, — это передняя часть поясной извилины: чем больше оптимизма испытывали добровольцы, тем выше была ее активность. Другие исследования показали, что для людей в депрессии (для которых стакан наполовину пуст, а не наполовину полон) характерен спад активности в этой области мозга.
Один из самых распространенных поводов сомневаться в собственных достоинствах — полоса неудач, которая вдруг вторгается в нашу жизнь: она заставляет быстро забыть о прежних достижениях. Следующее упражнение поможет вам справиться с полосой неудач в будущем.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ САМООЦЕНКИ
Сделайте табличку из двух колонок. Подумайте о своей недавней неудаче или ошибке, которая, возможно, подрывает ваше самоуважение, и опишите ее в левой колонке. Чтобы этот неприятный опыт не так сильно давил на вас, перечислите в правой колонке три своих достижения, которые когда-либо дали вам повод гордиться собой. Поводом к низкой самооценке мог стать один конкретный ваш поступок — или чужой поступок, который принес вам неприятности. Возможно, вы потеряли важные бумаги на работе, вас разочаровал друг или вы поссорились с любимой девушкой. Например, вас посещает внезапное чувство собственной никчемности, когда из разговора с друзьями вы узнаете, что ваша прежняя возлюбленная только что вышла замуж (а сами вы по-прежнему одиноки). Тут стоит вспомнить лучшие из романов, которые случались у вас в прошлом, и подумать о том, какие замечательные друзья окружают вас сейчас.
УСТАНОВИТЬ ЭМПАТИЮ 2.0
Часы за видеоприставкой или за компьютером вряд ли улучшат вашу способность к эмпатии. Не так давно нейрофизиологи обнаружили особый участок мозга, который управляет этим чувством. Пусть характеристики этого участка и разнятся от человека к человеку (и зависят от личных особенностей), большинство из нас способно улучшить свои нейронные сети эмпатии и развить способность к ней при помощи упражнений, не требующих компьютера.
Группа доктора Лори Карр из Центра картирования мозга в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе методом функциональной магнитно-резонансной томографии изучали активность мозга у добровольцев, которые в ходе эксперимента подражали чужой мимике [237]. Им показывали фото, где были запечатлены шесть типов эмоций на лицах — радость, грусть, злость, удивление, отвращение, страх. Когда добровольцы смотрели на снимки, в их мозгу возрастала активность островка Рейля — овального участка, трансформирующего ощущения в чувства. А когда добровольцы пытались сами воспроизвести выражение лица на снимке, возбуждалась та же область, но вот уровень активности был гораздо выше.
В другой работе доктор Таня Сингер с коллегами из Института неврологии Лондонского университетского колледжа [238] в качестве объекта исследования выбрали влюбленные пары. Сначала один из влюбленных получал короткий (но болезненный) удар током. Потом другому предлагали изобразить, что его тоже бьют током, и давали посмотреть на это первому. Независимо от того, имитировали эмоцию или все было по-настоящему, мозг влюбленного-наблюдателя вел себя так, как если бы током били его самого: возбуждались передняя часть поясной извилины и островок Рейля — те участки мозга, которые ученые считают ответственными за эмпатию и гуманность.
Эмпатия характерна для людей как биологического вида, она дает нам большое эволюционное преимущество. Благодаря ей предки человека стали держаться друг друга, образовывая группы, и это помогало им выжить. Вместе было проще противостоять хищникам и растить потомство. Всем этим мы обязаны центрам эмпатии в мозгу.
При помощи эмпатии мы ставим себя на место другого человека. Зная, что такое боль, мы понимаем, что чувствуют другие. Однако хай-тек-революция отнимает у нас эту способность. Пусть текст письма или SMS и рассказывает нам о чужих чувствах, на которые распространяется наша эмпатия, но опыт чтения и опыт прямого сопереживания качественно различны.
Научиться эмпатии — значит приобрести три важных навыка:
1. Научиться распознавать чужие эмоции. И вербальные, и невербальные сигналы дают нам возможность понять, что думает и ощущает другой человек. К несчастью, мы не всегда улавливаем эти сигналы — либо потому, что отвлекаемся, либо потому, что размышляем о чем-то своем. Раздел о дешифровке языка тела из этой же главы научит вас настраиваться на эмоциональное состояние других людей. Кроме того, помните: тем, кто умеет выразить свои чувства невербально, порой труднее рассказать о них с помощью слов, поэтому будьте терпеливы.
